组合训练法在五公里跑训练中的应用研究

组合训练法在五公里跑训练中的应用研究

袁逊 陈飞

武警警官学院

摘要：五公里跑训练属于军校体能训练与测试的重要项目，主要是按照距离划分，具有周期性速度耐力的训练特点。在五公里跑训练的过程中，组合训练法的应用有助于提升训练效果，规范流程。下文就分析组合训练在军校学员五公里跑训练中的重要意义，提出应用在训练中的建议，旨在为提升五公里跑训练工作水平提供帮助。

关键词：组合训练法；五公里跑训练；应用

五公里跑训练的工作中采用组合训练方式，应结合训练的要求与特点，将一般耐力与柔韧、速度与身体素质训练，一般耐力和专项耐力的训练相互整合，科学组合训练的内容，培养军校学员的五公里跑综合能力。

1. 组合训练法在军校学员五公里跑训练中的重要意义

对于组合训练法，就是将某些训练组合在一起，按照训练的目标设置不同训练的性质与比例，达到训练效果最大化的目的。组合训练法在五公里跑训练中的应用，可有效增强军校学员的专项述职与能力，提升速度与耐力，与持续类型、间歇类型与重复类型的训练方式不同，并非将某种训练方式简单的相较，而是采用交叉组合的形式，将一些训练方法全面整合，可打破单一训练工作的局限，通过组合训练的方式培养军校学员的耐力、专项速度耐力与柔韧性，能够提升军校学员的耐力、速度等综合素养。可见在军校学员的五公里跑训练过程中，采用组合训练法具有非常重要的意义，应该予以重视，研究开发更多的训练手段。

2. 组合训练法在军校学员五公里跑训练中的应用

1. 基础训练的组合措施

通常情况下，在基础训练的过程中，可将一般耐力训练法、柔韧性训练法、身体素质训练法与短距离速度训练法相互整合，不再局限于以往的单一训练方式，而是通过基础训练法的组合，培养军校学员的基础能力与身体素质。例如：在工作中将有羊奶里训练、力量训练、柔韧性训练与速度训练有机整合在一起，根据训练任务调整负荷总量与强度，这样不仅可以提升军校学员的有氧耐力，还能兼顾发展其柔韧性、力量与速度。一般情况下，五公里跑训练的过程中，髋关节柔韧度与步长存在直接联系，如若髋关节柔韧度较低，就会导致跑步的过程中步长减小，出现重心协调不足、跨步空间有限的现象。而采用此类基础训练法组合方式之后，可增强军校学员髋关节的柔韧度，增加步长的同时还能预防出现重心上下起伏度过高的现象。

2. 有氧耐力与专项耐力的组合训练

五公里跑的训练过程中，有氧耐力与专项耐力的组合训练，主要是将一般耐力训练法、柔韧性训练法、专项速度耐力训练法与身体素质训练法组合在一起，不仅可以培养军校学员的有氧耐力和柔韧性，还能促使专项耐力的增强。从技术层面来讲，五公里跑训练期间，学员会在不稳定状态下实现全身性的运动，在没有支撑的情况下身体躯干肌肉共同作用，在此过程中，腹部、躯干的力量越高，运动核心就越稳定，取得的成绩越高。因此，在训练的过程中，应该重点培养腹部与躯干的力量，采用有氧耐力训练方式+专项耐力训练方式，增强腹部和躯干的专项力量。

3. 增强抗乳酸能力的组合训练措施

为在五公里跑训练中增强军校学员的抗乳酸能力，在实际训练期间可以采用一般耐力训练法、专项耐力与速度耐力训练法、柔韧性训练法的组合形式，要求学员在训练全过程保持高速度的跑步状态，甚至可以在有氧代谢的情况下跑步，例如：最终的冲刺阶段就可以利用有氧代谢的形式跑步，这样不仅可以提升学员的力量素质，还能通过训练方式增强抗乳酸能力。军校学员要想在五公里跑的过程中获得到较好的成绩，就必须要具有一定的抗乳酸能力，因此，在训练工作中必须要合理组合相关的训练方法，在耐力训练工作完成之后，紧接着设置专项耐力训练的内容，可有效增强学员的专项耐力，然后开展短距离的速度耐力训练活动，促使学员无氧代谢能力的增强。需要注意的是，在训练工作完成以后，还需配合开展柔韧性的训练工作，消除肌肉疲劳的问题，从根本上预防出现运动损伤的现象。由于每项组合训练法的应用，都有一定的侧重点，因此，训练工作中必须要按照各种组合训练的侧重点执行工作，培养军校学员的五公里跑综合素质^[1]。

4. 训练注意事项

虽然组合训练法在五公里跑训练中的应用具有重要意义，但是目前在五公里跑训练的过程中，组合训练法还存在一些影响因素，不能确保各方面的训练效果，所以，必须要注意这些影响因素，确保有效开展训练工作。首先，要求在具体的训练工作中，结合组合训练的性质，明确相互之间的间歇时间，避免对训练效果产生影响。在练习之前应该全面检测学员的心率状态，做好准备工作，训练以后也需要测量学员的心率，按照最大心率明确训练强度，一般情况下，如果学员的最大心率在每十秒钟30次到35次之间的情况下，应该待心率恢复到每分钟120次左右的时候开展下一项训练活动，在合理设置间歇时间的情况下，预防出现训练的问题。其次，有效调配不同训练相互之间的负荷，主要因为在五公里跑的训练过程中，采用组合训练的方式，如果负荷过低，会导致效果不足，如果负荷过高，会出现过度疲劳的现象，对训练工作造成不利影响。所以，必须要严格协调运动的符合，例如：军校学员的心率在每分钟170次以上的时候，应该有节奏性的安排训练，采用“波浪式”的形式适当增加符合，在强负荷训练之后，利用中负荷形式与小负荷形式继续训练，这样不仅可以有效协调运动负荷，还能控制在合理范围之内，确保不会出现运动疲劳或是效果过低的现象。最后，在训练期间应该积累丰富经验，明确有无影响因素，根据可能会出现的问题、隐患等，提出相应的组合训练管理建议，将组合训练法在五公里跑训练中的作用发挥出来

^[2]。

结语：

军校学员的五公里跑训练过程中，组合训练法的应用具有重要意义，不仅可以增强学员的基础能力与专项力量，还能提升综合素质。因此，在五公里跑的训练工作中，应该积极采用组合训练法，按照学员的实际情况，做好基础训练法、专项训练法与其他训练法的搭配工作，注意在训练期间调整间歇时间与运动负荷，以组合训练的形式促使五公里跑训练效果的最大化。

参考文献：

[1]罗朝华. 中长跑训练中组合训练方法的应用探讨[J]. 文体用品与科技, 2019,23(5):220-221.

[2]孙波. 基于铁人精神育人的“新铁人三项”运动的开发与实践[J]. 文体用品与科技, 2019,11(5):12-13.

作者简介：袁逊，男，汉族，籍贯：云南泸西，生于1987-03，工作单位:武警警官学院，职称：讲师，硕士，研究方向：运动训练（军事训练）。