举重上挺技术分析

举重上挺技术分析

李宝明

李宝明（肇东市业余体校，黑龙江肇东151100）

摘要:本文对举重上挺技术、上挺失败的原因进行了分析，并阐述了纠正上挺技术的训练方法。

关键词：上挺技术；上挺失败；训练

前言

随着竞技体育水平不断的提高，举重运动的竞争也越来越激烈。目前我国举重运动员抓举和挺举水平发展不平衡的现象还十分严重，给我国举重运动员总成绩的提高造成很大影响。

1举重上挺技术分析

举重的竞赛动作是抓举和挺举。它的技术规格必须符合举重的技术特点和技术原则。举重的技术特点是向上用力和向下支撑的协调配合。向上用力必须合理，即身体各部位的用力顺序必须协调，才能充分发挥运动员的力量。当向上发力使杠铃产生向上惯性的瞬间，身体积极向下支撑杠铃，缩短杠铃行程，是为了省力，可以举起更大的重量。举重的技术特点就是上下配合。挺举的上挺结构可分为预备姿势、预蹲、发力、下蹲支撑与起立、完成姿势与放下杠铃。预备姿势是以后几个动作环节的开始和前提，任务就是为下面的预蹲和上挺发力做好准备。上挺预备姿势的基本要求是保持身体和杠铃的平衡与稳定，并使身体构成一个巩固合理的支撑结构，为以后动作环节中充分利用内力和外力创造有利的前提。预蹲是上挺动作的关键，它不仅直接影响发力的方向和效果，而且也在很大程度上影响着上挺动作的成败。预蹲是指从身体直立的预备姿势开始，在保持身体其他姿势不变的情况下，屈膝向下半蹲至膝角达最小适宜角度为止的这一动作。因为这是在发力前的预先下蹲动作，故名为预蹲。预蹲的主要目的就是在用力前先将发力时的主要肌群适度拉长，以积蓄弹性势能，从而使其在发力时能利用牵力反射的作用，迅猛的收缩，以产生强大的爆发力。做好预蹲动作的关键是要在保持上体姿势不变的情况下使身体重心和杠铃重心垂直向下运动。上挺发力的任务是在最短的时间内参与用力的肌群爆发出最大的力量，使杠铃获得最大的上升速度并上升到必须的高度，为分腿下蹲支撑创造条件。制动预蹲结束后已为上挺发力创造了理想的条件，此时应毫不停顿地从制动转入发力。发力是从快速的伸膝开始的，紧接着伸髋屈踝，下肢肌肉的快速收缩产生了强大的爆发力，并通过坚实躯干传至杠铃，使杠铃向上运动。而两臂和肩带斜方肌则在下肢肌肉用力后紧接着开始用力，进一步推动杠铃向上并控制杠铃的运动方向。下蹲支撑与起立，依靠上挺发力只能使杠铃上升到大约额部高度，因此，为了举起杠铃，完成直臂支撑，必须通过分腿下蹲，降低身体重心，缩短杠铃行程，从而使两臂得以在头上伸直支撑。完成姿势与放下杠铃，从下蹲中收腿起立以后，要及时做好挺举的完成姿势，应将两脚收在一条横线的位置上，整个身体直立，杠铃、躯干、两腿应保持在一个垂面上，两臂伸直在头上支稳杠铃，并保持这一姿势在静止稳定状态，然后再从身前放回杠铃到台上。

2上挺失败的原因分析

预蹲是上挺动作的关键，它不仅直接影响着发力的方向和效果，而且也在很大程度上影响着上挺动作的成败。做好预蹲动作的关键是要在保持上体姿势不变的情况下使身体重心和杠铃重心垂直向下运动。在杠铃重量、运动员体重、制动时间等因素基本相同的条件下，预蹲的末速度越大则预蹲的动量越大，制动的冲量越大，最后形成的杠铃向上的弹性力就越大。上在上挺中，发力和预蹲都起着决定性的作用，上挺技术的发力和预蹲一样重要，也是改进上挺技术需要解决的问题之一。制动预蹲结束后已为上挺发力创造了理想的条件，此时应毫不停顿地从制动转入发力。心理因素对举重运动员的上挺技术至关重要，在举重中，许多运动员当顺利翻站后，巨大的重量压在胸前时，常表现为大重量紧张、上挺信心不足、做动作犹豫，造成关键技术失败，有的人因杠铃调整不好，不舒服，便失去信心，勉强做出上挺动作，导致上挺失败，有的人因为重量压力大，干脆不做上挺的尝试而放下杠铃，这些原因都是来自每个运动员自身的心理缺口。当然扎实的技术基础功底是一定要具备的，但是当你的技术纯熟时，没有良好的心理素质就过不了自己那一关，很难取得好成绩。下蹲支撑与起立是个承上启下的衔接动作，当发力使膝关节伸至最大程度后，同样要经过一个短暂的腾空过程，两脚抬起离地迅速分腿并尽快重新落地，然后才能进入支撑。举极限重量时的腾空时间是非常短暂的，平均约为0.08~0.1秒。在这一短暂时间里，除应该快速分腿以外，两臂必须积极地用力向上推杠，这样一方面可进一步加强发力的效果，另一方面可缩短腾空时间，使身体尽快钻入杠下，使分腿迅速完成。预备姿势是以后几个动作环节的开始和前提，任务就是为下面的预蹲和上挺发力做好准备。上挺预备姿势的基本要求是保持身体和杠铃的平衡与稳定，并使身体构成一个巩固合理的支撑结构，为以后动作环节中充分利用内力和外内创造有利的前提。预备姿势它属于上挺步骤中的开始动作，如果开始都做不好，更何况下面的动作，肯定也是存在问题的，所以教练员和运动员都不能忽视这个细节。通常年轻运动员在训练或比赛中容易出现收腿失败或放杠铃失败，这在平时的训练中应该注意。

3纠正上挺技术的训练方法

3.1强度小、多组数、多次数

训练方法主要采用强度较小（最高成绩的70％左右），每组的次数较多（3~5次），每项做8组左右的安排。强度小是为使运动员的注意力能集中到技术要领上，次数多和组数多是为了通过重复练习不断进行强化。训练中还要多做正误对比的示范动作，并配合以讲解分析，帮组分化抑制的建立。

3.2从小到大、循序渐进

第一阶段的训练方法是70％的重量，每组举3~5次，共举8组。而第二阶段可采用60％的重量，每组3次，共举2组，70％的重量；每组3次，举2组，80%~85％的重量；每组3次，举4组，70％的重量；每组3次，举2组。即用不同的重量每组3次，做两组后，如动作正确，再增加重量，最后再降到70％重量重复两组，目的是为了更好地巩固正确的动作。这一阶段中，应多启发运动员自己分析动作，进一步提高分析问题、解决问题的能力，培养敏锐的肌肉用力感觉，建立完整的技术概念。

3.3中大强度、有效组数

主要是中大强度（85%~90％）的有效组数训练，以85%~90％的重量，每组举2~3次，举8~10组，同时也要结合进行大强度的练习（85%~90％）。有效组数训练可保证运动员在较大强度上有较多次数的重复练习，这样既可巩固技术，又可发展素质，体现重量的积累。个别恢复能力强和技术巩固的运动员，也可在一定时期内进行95％左右强度、每组1次，坚持4~6组的强度训练。这种训练的好处是能使运动员的技术适应最大强度的重量，这是符合举重技术训练的最终目的的。但要注意防止破坏技术、防止过度疲劳。

结束语

技术训练是永无止境的，一方面技术本身在不断发展，另一方面即使是已达到了自动程度的运动技能，长久不练也会消退，因条件反射本来就是一种暂时性联系。而且举重的技术动作，特别是举极限强度时的技术动作，总是和运动员各部分力量的发展状况紧密联系着的，随着训练的进行，运动员各部分力量的发展状况总是在不断变化的，因而运动员的技术动作也往往会随之发生一些微小的变化，而需要不断地进行技术练习，使之与力量的发展相适应。所以，任何时候都不要轻视或忽视技术训练，而应该精益求精。