关爱老人健康,从日常膳食营养开始

关爱老人健康,从日常膳食营养开始

吴祖莲，王焱烨*（通讯作者），朱加艳

（联勤保障部队第九二〇医院 云南 昆明 650000）

日常膳食对老年人的重要性不言而喻。随着年龄的增长，老年人的身体逐渐出现各种机能下降和慢性疾病的问题，这就使得日常膳食营养的关注变得尤为重要。老年人的身体对于各种营养物质的需求与年轻人有所不同，因此在饮食上的调整和优化能够帮助他们维持健康、延缓衰老。本文将深入探讨老年人日常膳食营养的重要性，以及应该如何合理搭配膳食，满足老年人的营养需求，帮助他们过上更加健康、幸福的晚年生活。

1.老年人为什么需要特别关注日常膳食营养

随着年龄增长，老年人的身体机能会逐渐下降，包括胃肠功能、肝脏功能等。这就导致了消化吸收能力的减弱，老年人对于蛋白质、维生素、矿物质等营养物质的吸收效率较低。如果饮食中的营养摄入不足，就容易导致营养不良的问题，进而影响健康和生活质量。

老年人常常伴随着各种慢性疾病，如高血压、糖尿病、高血脂等。这些疾病对于饮食的要求与普通人不同，需要更加严格地控制摄入的热量、脂肪、糖分等。过高的热量摄入会增加心血管疾病的风险，而过多的脂肪和糖分则容易导致血脂异常、血糖波动等问题。老年人在日常饮食中需要特别注意这些方面，以预防和控制慢性疾病的发生和发展。

老年人的口味偏咸、偏甜，喜欢吃肉类和面食，相对较少喜欢蔬菜水果。这就容易导致膳食结构的不均衡，摄入的蛋白质和脂肪较多，而维生素和纤维素的摄入不足。长期下来，就会出现微量元素缺乏、便秘、肥胖等问题。老年人在日常饮食中需要注意合理搭配食物，保证膳食的均衡和多样性。老年人由于身体机能下降、慢性疾病增多和膳食结构偏好等原因，需要特别关注日常膳食营养（见图1）。只有合理搭配膳食，满足身体的营养需求，才能保证老年人的健康和幸福。

图1  老年人膳食营养

2.老年人日常膳食营养的关键点

老年人的代谢率相对较低，身体活动量也逐渐减少，因此摄入过多的热量容易导致体重增加，引发肥胖等健康问题。因此，老年人在日常生活中需要控制总热量摄入，避免摄入过多的热量而导致健康问题的发生。合理的热量摄入不仅可以维持身体的能量平衡，还可以预防心血管疾病等慢性病的发生。要控制总热量摄入，首先要注意饮食的多样性和均衡性，避免偏食和暴饮暴食。其次，老年人在饮食中应该适量摄入主食、肉类、蔬菜水果等各类食物，不要偏食某一种食物。此外，在进餐过程中要注意细嚼慢咽，避免一次性摄入过多的食物，以免对胃肠道造成负担。

脂肪和胆固醇是人体所需的重要营养物质，但是摄入过多的脂肪和胆固醇会增加血液中胆固醇的含量，进而导致血脂异常、动脉粥样硬化等健康问题的发生。老年人在日常饮食中应该合理控制脂肪和胆固醇的摄入，以维护心血管系统的健康。为了合理控制脂肪和胆固醇的摄入，老年人可以适量选择一些低脂肪、低胆固醇的食物，如鱼、豆腐、蔬菜等。同时，要避免食用过多的油炸食品和高糖高脂食品，控制食用动物内脏等高胆固醇食物的量。此外，老年人在烹饪过程中可以选择蒸、煮、炖等健康的烹饪方式，减少食用油脂的量，降低脂肪和胆固醇的摄入量。

蛋白质是构成人体组织的重要营养物质，对于维持身体的正常功能和健康至关重要。老年人在日常饮食中应该适量增加蛋白质的摄入，以满足身体对蛋白质的需求，促进身体的新陈代谢，增强免疫力，延缓肌肉萎缩等老年性疾病的发生。为了增加蛋白质的摄入，老年人可以适量食用一些富含蛋白质的食物，如瘦肉、鱼类、禽类、蛋类、豆类等。此外，老年人还可以选择一些优质蛋白质的补充品，如乳清蛋白粉等，以增加蛋白质的摄入量。在进食过程中，老年人可以适当增加每餐的蛋白质摄入量，以满足身体对蛋白质的需求。

蔬菜水果是富含维生素、矿物质和膳食纤维的食物，对于老年人的健康至关重要。蔬菜水果不仅可以补充身体所需的维生素和矿物质，还可以增加膳食纤维的摄入量，促进肠道蠕动，预防便秘等消化道问题的发生。因此，老年人在日常饮食中应该多摄入蔬菜水果，以维护身体的健康。为了多摄入蔬菜水果，老年人可以适量增加蔬菜水果的种类和数量，保证每天摄入五种以上不同颜色的蔬菜水果，以获得更多种类的维生素和矿物质。此外，老年人还可以选择一些富含维生素C、维生素E等抗氧化物质的水果，如橙子、苹果、葡萄等，以提高身体的抗氧化能力，延缓衰老。

维生素和矿物质是人体所需的微量营养物质，对于维持身体的正常功能和健康至关重要。老年人由于身体机能的减退和吸收能力的降低，容易出现维生素和矿物质的缺乏，导致各种健康问题的发生。因此，老年人在日常饮食中应该注重补充维生素和矿物质，以满足身体对这些营养物质的需求。为了补充维生素和矿物质，老年人可以适量食用一些富含维生素和矿物质的食物，如新鲜蔬菜、水果、全谷类等。此外，老年人还可以选择一些维生素和矿物质的补充品，如维生素C片、钙片等，以提高这些营养物质的摄入量。在日常生活中，老年人还可以根据自身的健康状况，适量补充一些特定的维生素和矿物质，如维生素D、钙等，以维护骨骼健康，预防骨质疏松症等疾病的发生。

饮食习惯和禁忌对于老年人的健康至关重要。良好的饮食习惯可以帮助老年人更好地吸收营养物质，促进身体的新陈代谢，提高免疫力，延缓衰老，预防疾病的发生。而不良的饮食习惯和禁忌则会影响身体的健康，甚至诱发各种健康问题。在日常生活中，老年人应该养成良好的饮食习惯，如定时定量进餐，细嚼慢咽，避免暴饮暴食，保持饮食的多样性和均衡性等（见图2）。同时，老年人还应该注意饮食的禁忌，如少食辛辣刺激性食物，少食高糖高脂食品，少食含防腐剂、色素等食品，避免食用过期变质食品等。此外，老年人还应该根据自身的健康状况和疾病情况，遵医嘱调整饮食，避免食用对疾病有害的食物，如高钠食品、高糖食品等。

图2  健康饮食

3. 如何合理搭配老年人的日常膳食

早餐是一天中最重要的一餐，尤其对于老年人来说更是如此。建议老年人的早餐应该包括五谷杂粮类食物、蛋类或豆类食物、蔬菜水果和奶制品等。可以选择各种主食，如面包、稀饭、粥等，搭配适量的蛋类或豆类，。最后，一杯牛奶或豆浆是早餐中的营养亮点，它们富含蛋白质、钙质和维生素D，有助于维持骨骼健康，预防骨质疏松症。老年人可以选择低脂或无脂的牛奶，或者自制新鲜的豆浆，保证早餐的营养均衡和健康。

午餐应该是一天中热量和营养最丰富的一餐，可以适量摄入肉类、蔬菜和主食等。建议老年人的午餐搭配以蔬菜为主，适量摄入优质蛋白质，如鸡肉、鱼肉等，再搭配适量的主食，如米饭、面条等。在烹饪方式上，建议老年人选择清蒸、煮或炖的方式来烹饪食物，减少油脂摄入，保持菜肴的清淡可口。这样的烹饪方式不仅可以保留食物的营养成分，还可以减少不必要的热量和脂肪摄入，有助于老年人的健康和健康。

晚餐应该是一天中最清淡的一餐，避免摄入过多的热量和脂肪。建议老年人的晚餐以蔬菜和主食为主，可以适量摄入一些豆腐、海鲜等清淡的食物，搭配适量的粗粮主食，如全麦面包、玉米饼等。在烹饪方式上，建议老年人选择清炒、凉拌或煮汤的方式来烹饪食物，保持食物的鲜美和营养。这样的烹饪方式不仅可以保留食物的原味和营养成分，还可以减少油脂摄入，有助于老年人的健康和健康。老年人在晚上可以适量吃一些宵夜，但要避免过于油腻和高糖高脂的食物。可以选择一些清淡易消化的食物，如水果、酸奶、坚果等，帮助补充一天中的热量和营养，同时避免影响睡眠和胃肠功能。

通过合理搭配老年人的日常膳食，可以帮助他们摄入均衡的营养物质，保持身体健康，延缓衰老，提高生活质量。同时，老年人在日常饮食中还应该结合自身的健康状况和医生的建议，制定适合自己的饮食计划，保持良好的饮食习惯，享受健康快乐的晚年生活。