学员高强度训练后的放松技巧

学员高强度训练后的放松技巧

甘玉洁

武警警官学院       四川成都       610213

摘要：本文阐述了高强度训练后，采取放松技巧对学员恢复的重要意义。主要从呼吸法、肌肉松弛法两类技巧详细讲解了原理、步骤、注意事项等，并结合实例证明了这些放松技巧对加速身心调节、恢复的效果。最后，本文还根根据学员身心特征，提出了有针对性的放松技巧选用与运用的个性化建议。

关键词：高强度训练；放松技巧；呼吸法；肌肉松弛法；个性化建议

学员在训练和任务中，往往需要接受高强度的体能和心理锻炼，以增强执行力和承受能力。但高强度训练之后，也常会出现肌肉酸痛、心理疲劳等问题，影响身心状态的恢复。因此，采取有效的放松技巧对学员恢复至关重要。本文将详细阐述放松技巧的意义，并结合呼吸法、肌肉松弛法等，给出针对不同学员个性化的建议。

一、学员高强度训练后的放松技巧意义

高强度训练会对身体结构和生理机能产生损伤。若不能及时采取放松措施，不仅会影响后续训练效果，也会对身心健康造成不利影响。因此，放松技巧对缓解高强度训练的疲劳具有重要意义。首先，放松技巧可以加速肌肉的恢复，减轻酸痛。呼吸法、肌肉松弛法等均可促进血液循环、帮助清除乳酸，加快新陈代谢。同时，这些技巧有助心理调节，改善焦虑、压抑等负面情绪。放松后的舒畅身心态有利于获取新体力、迎接新挑战。另外，个性化的放松方式也对不同体质和心理的学员大有裨益。因此，学员应重视掌握放松技巧，作为恢复和提升自身状态的重要手段之一。只有身心双放松，才能在高强度训练后快速恢复活力，保证后续表现。

二、放松技巧详述

(一)呼吸法

放松训练中常用而又简单易行的放松呼吸法，可以有效帮助学员调节自主神经，加速身体恢复。采取坐姿，双手放松自然地搭在大腿上，眼睛闭合，专注于呼吸。然后深呼吸，气流从鼻进入再从口出，每分钟12次左右。同时要充分利用腹部肌肉，呼气时感受腹部向内缩紧。连续呼吸5-10分钟后，该战术侦察兵反映肩颈酸痛明显减轻，情绪也平和下来。这就是控制呼吸法的调节作用。而另一种腹式呼吸法，也常用于高强度训练后放松。例如某学员完成长跑后，心跳快、呼吸不畅。采取躺卧姿势，吸气时有意识地推胀腹部，呼气时使腹部肌肉向内收紧，长时间保持充分呼吸。这样不仅可改善心肺功能，对于缓解背部和腰腹部肌肉酸痛也颇为有效。通过这两种呼吸调节，可见呼吸法在放松训练中的重要作用。

(二)肌肉松弛法

肌肉松弛法是通过有目的地使一定的肌肉群发生收缩和松弛的交替动作，从而达到放松身心的效果。常用的松弛法包括渐进肌肉松弛法和简易肌肉扫描法。渐进肌肉松弛法要求学员选择一组目标肌肉，先使其用力收缩5-7秒钟，然后突然放松，重复数次。这样可以舒缓肌肉的紧张状态。而简易肌肉扫描法则是通过顺序扫视全身各部位，找出紧张部位并释放焦虑。学员可从头到脚或从脚到头逐步体会肌肉张力变化，达到放松效果。这两种松弛法对缓解高强度训练后的肌肉疲劳都很有帮助。

三、放松技巧个性化建议

（一）合理的放松技巧搭配

放松技巧的合理搭配使用，基于对学员身心状态的精准判断。举例来说，完成高强度负重跑后，身体机能较好的学员A出现明显的肌肉酸痛，但心情还比较积极；而身体承受能力稍差的学员B则明显心理上感到更加疲惫和无力。这时，对于学员A可采用主动调节性较强的控制呼吸法，通过有意识地深呼吸来舒缓肌肉、放松身体。同时，也可以辅以渐进肌肉松弛法，有规律地收缩和放松感到酸痛的肌肉。这两种技巧都需要学员的主动参与，可以加速机能恢复。而对于学员B，则可以选择被动放松的腹式呼吸和简易肌肉扫描法。前者利用腹部的充分膨胀和收缩帮助调整，后者则通过身体感官逐步扫视和释放焦虑区。这类技巧对心理放松尤其奏效。因此，通过对学员具体状况的判断和相应的技巧搭配组合，可以使放松效果更佳，对身心恢复也更有利。

（二）因势利导的巧妙运用

放松技巧不能生搬硬套，教官应善于根据训练任务的具体环境和条件变化，机动选取最佳的放松方式。例如在时段紧迫的战术侦察任务后，队员即需进入夜间潜行演习。此时可采用简单快速的呼吸调节放松。具体而言，教官可指导队员在穿戴装备准备的间隙中，采取站立体态，进行为期1-2分钟的深呼吸。通过有意识地深吸气、缓慢呼气的方式快速调整，然后再出发执行新任务。相比之下，返回后进驻宿营的情况就可以有更充裕的时间采取渐进肌肉松弛放松。此时教官可指导队员按部位分步松弛，先从头部、面部开始，逐步向下至各个身体部位。每一处先收紧肌肉5-7秒然后松弛，持续15-20分钟，仔细体会肌肉张力改变。这种系统而缜密的松弛方式，对彻底舒缓身体疲劳尤其明显。可见，巧妙运用放松技巧的关键，在于教官对训练环境、任务时间等情况的准确认知和机动判断，才能有的放矢地指导学员采取最合适的放松方式，从而确保技巧的实际效果。

（三）持续反复的巩固运用

放松技巧的运用不能一次性完成，而需要在高强度训练后的整个恢复期内持续不断地巩固。否则很容易在身心极端疲惫的情况下产生抗拒情绪，错过最佳放松时机。因此，教官应在任务结束后指导学员立即选择简单的呼吸放松，哪怕只有1-2分钟也可以调节疲劳程度。然后在返回驻地后，可以采取更为系统和细致的肌肉松弛法。需要指导学员从头部肌肉开始，逐步向全身各部位松弛，反复体会局部放松带来的舒缓效果。在此期间，还需要重复操作控制呼吸，长时间保持深呼吸状态。这样反复巩固呼吸法和肌肉松弛法，既可以形成放松习惯，也更有利于身心系统的整体恢复。待到就寝前后，教官则可以根据学员自身反应，判断还需要强化放松的部位，提示额外巩固放松动作。这种“渐进强化+局部补充”的持续运用，才能使各项放松技巧真正确保到位，从而奏效加速身心恢复。所以持续反复的巩固应用是放松技巧取得实效的决定性因素。

四、结语

放松技巧的运用是保证学员高强度训练后快速恢复的重要手段。本文通过详细阐释常用呼吸法和肌肉松弛法的科学内涵，分析了它们缓解身心疲劳，加速身心调节的机制作用。同时，本文还提出了根据学员具体特征和任务环境，有针对性地选用和运用各项放松技巧的原则与方法。希望通过这一探讨，能帮助教官进一步认识和运用放松技巧，以更好地指导学员在高强度训练后实现身心恢复，提高训练效能。后续还需要继续研究探讨放松技巧运用的个性化策略，使之与学员实际更契合。