中考训练中核心力量训练的路径研究

中考训练中核心力量训练的路径研究

陈琛和

福建省云霄列屿中学 363309

摘要：随着社会生产力的不断提高和人们生活水平的日益提高，越来越多的人开始关注自己的健康问题。体育作为一项非常重要的健康活动，对于中学生来说尤为重要。体育中考作为中学生的一项重要考试，体现了学生的体育水平和动作技能。在体育中考训练中，核心力量训练被认为是非常重要的一项训练内容。本文旨在研究初中体育中考训练中核心力量训练的路径，以期提高学生的体育成绩和身体素质。

关键词：体育中考；核心力量训练；路径研究

引言：体育中考是评估学生身体素质的一个重要指标，体能训练成为了学生体育锻炼中不可或缺的一部分。在体能训练中，核心力量训练成为了一种被广泛关注和应用的方法。而初中生的身体素质和生理特点与成年人不同，因此需要针对性地进行核心力量训练。

一、打好训练基础

素质教育背景下，学校、家长和学生都认识到了体育课程的重要性[1]。而基础训练阶段是初中体育中考训练的早期阶段，也是核心力量训练的基础阶段。在这个阶段，学生需要进行一些基础的核心力量训练，以增强肌肉力量和稳定性，为后续的提高训练打下基础。首先是平板支撑训练，平板支撑是一种比较基础的核心力量训练方式，可以锻炼核心肌群和肱三头肌。在进行平板支撑训练时，学生需要先将手臂伸直，手掌与肩膀齐平，身体呈直线状，脚尖着地，然后保持这个姿势，尽可能长时间地支撑。学生可以从10秒钟开始，每次增加5秒钟的时间进行训练。在进行平板支撑训练时，学生需要注意呼吸和身体姿势。正确的呼吸方式是深呼吸，慢慢吐气。身体姿势要保持稳定，不要让臀部下沉或抬高。此外，为了增加难度，学生可以尝试单手支撑或双手交替支撑等变化。其次是桥式训练，桥式训练是一种可以锻炼学生臀部和背部肌肉，增强腰腹部的稳定性的核心力量训练方式。在进行桥式训练时，学生需要先仰面躺下，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。然后，学生需要将臀部抬离地面，身体呈桥形状，保持这个姿势，然后再慢慢放下来。学生可以从每天做2-3组，每组10-15次开始进行训练。在进行桥式训练时，学生需要注意身体姿势和呼吸。身体姿势要保持稳定，不要使腰部过度弯曲或过度挺直。呼吸要自然，不要屏住呼吸。此外，为了增加难度，学生可以尝试单腿桥式训练或将双手放在头后等变化。再次是深蹲训练，深蹲训练是一种可以锻炼学生大腿肌肉和臀部肌肉，增强下肢的力量和稳定性的核心力量训练方式。在进行深蹲训练时，学生需要先站直，双脚与肩同宽，然后慢慢下蹲，直到大腿与地面平行，然后再慢慢站起来。学生可以从每天做2-3组，每组10-15次开始进行训练。在进行深蹲训练时，学生需要注意身体姿势和呼吸。身体姿势要保持稳定，不要让膝盖过度弯曲或过度伸展。呼吸要自然，不要屏住呼吸。此外，为了增加难度，学生可以尝试单腿深蹲或增加负重等变化。最后是仰卧起坐训练，仰卧起坐训练是一种可以锻炼学生腹肌和腰肌，增强腹部的力量和稳定性的核心力量训练方式。

二、做好提升训练

核心稳定性和核心爆发力对体育中考有着非常重要的作用[2]。提升训练是初中体育中考训练的重点阶段，也是核心力量训练的进阶阶段。在这个阶段，学生需要进行一些较为高强度的核心力量训练，以进一步提高肌肉力量和稳定性，为中考时的体能测试做好充分准备。这个阶段教师可以带领学生进行俯卧撑训练，俯卧撑是一种比较基础的核心力量训练方式，可以锻炼核心肌群和胸肌、三角肌等肌肉群。在进行俯卧撑训练时，学生需要先躺在地上，双手与肩同宽，手臂弯曲，掌心朝下，然后用胸部和手臂的力量将身体向上推起，直到手臂伸直，然后慢慢放下来。学生可以从每天做2-3组，每组10-15次开始进行训练。在进行俯卧撑训练时，学生需要注意身体姿势和呼吸。身体姿势要保持稳定，不要让腰部下沉或抬高。呼吸要自然，不要屏住呼吸。此外，为了增加难度，学生可以尝试单臂俯卧撑或增加负重等变化。其次是倒立撑训练，倒立撑是一种可以锻炼学生核心肌群和肱三头肌，增强身体的稳定性的核心力量训练方式。在进行倒立撑训练时，学生需要先仰面躺下，然后将双脚放在墙上，双手撑在地面上，然后用手臂的力量将身体向上推起，直到身体呈倒立状态，然后慢慢放下来。学生可以从每天做2-3组，每组5-10次开始进行训练。在进行倒立撑训练时，学生需要注意身体姿势和呼吸。身体姿势要保持稳定，不要让身体摇晃或扭曲。呼吸要自然，不要屏住呼吸。此外，为了增加难度，学生可以尝试单臂倒立撑或增加负重等变化。

三、强化精细训练

强化精细训练是初中体育中考训练的重要阶段之一，也是体育训练中的关键环节。在这个阶段，学生需要进行一些比较精细和细致的训练，以提高技术水平和竞技能力，为中考时的技能测试做好充分准备。篮球运球是篮球比赛中必备的技能之一，也是体育训练中的重要环节。在进行篮球运球训练时，学生需要掌握正确的手部姿势和技巧，以保证球的稳定性和流畅性。同时，学生还需要掌握身体平衡和节奏感，以便在比赛中更好地运用篮球运球技能。篮球运球训练可以从基础的单手运球开始，逐渐过渡到双手运球和交替运球。学生可以通过练习不同的运球动作和技巧，如抛球运球、双脚跳运球等，来提高自己的运球能力和技术水平。此外，学生还可以通过参加篮球比赛和训练营等活动，与其他球员互相切磋，发现自己的不足之处，进一步提高自己的技能水平。另一方面田径赛跑是田径比赛中必备的项目之一，也是体育训练中的重要环节。在进行田径赛跑训练时，学生需要掌握正确的跑步姿势和技巧，以保证跑步的流畅性和效率。同时，学生还需要掌握身体协调和节奏感，以便在比赛中更好地发挥自己的跑步技能。田径赛跑训练可以从基础的短跑开始，逐渐过渡到长跑和障碍赛跑等更高难度的项目。学生可以通过不同的跑步训练方式和技巧，如爆发力训练、续航力训练等，来提高自己的跑步能力和技术水平。此外，学生还可以通过参加田径比赛和训练营等活动，与其他选手互相切磋，发现自己的不足之处，进一步提高自己的技能水平。

四、结束语

综上所述，核心力量训练是初中体育中考训练中不可或缺的一环，对于学生的身体素质和中考成绩都有着重要的影响。我们应该通过多样化的训练方式和正确的训练方法，提高学生的核心力量水平，从而为他们的未来健康和发展打下坚实的基础。

参考文献

[1]孙亚华.初中体育中考训练中核心力量训练的路径研究[J].教师,2022,No.517(34):66-68.

[2]潘霜.论核心力量在体育中考训练中的应用[J].新课程(中学),2017(05):239.