如何测量你的睡眠?

如何测量你的睡眠 ?

夏莉

中国人民大学心理学系 北京 100872

摘要：随着都市节奏的加快，生活和工作压力的加大，越来越多的人被睡眠所困扰。如何改善睡眠质量，提高睡眠效率，成为了那些无数在黑暗中辗转反侧的都市人的难题。来自于个体的主观自我报告可能会受到基于当前情绪、情绪状态的回忆偏差的影响，如何更加精确的测量睡眠质量呢？本文通过文献综述总结了从主、客观不同方面来对睡眠进行测量的各种方法，从而有助于对有关睡眠的研究中对睡眠质量进行更好的的监控，为研究提供更加准确的支持数据。

关键词：睡眠质量；主观测量法；客观测量法；失眠

睡眠是每个人每天都需要的，绝大多数人一生中的睡眠时间超过生命历程的三分之一。睡眠使得人体的能量得到贮存，有利于精神和体力的恢复，提高记忆力，增强机体免疫力；适时适量的睡眠既是维护个体健康和体力的基础，也是提高效生产效率的保证。

有研究表明睡眠质量与焦虑情绪之间存在较强的相关性；近年来也有越来越多的证据表明，睡眠紊乱是自杀尝试、自杀意念和自杀的一个危险因素；而改善睡眠质量可以减小自杀的风险。以往大量研究显示，在工作场所中，睡眠问题对于认知、情绪等基础心理过程产生消极作用。不充足和低质量的睡眠可能会伤害感觉记忆和工作记忆,引发抑郁,同时带来降低主观幸福感。这些基础心理功能的损伤导致了在员工个体心理层面与行为表现层面更为具体的外显体现,其中在个体心理层面包括情绪、压力感知等,在行为表现层面又可细化为任务表现、人际行为和组织偏离行为等。

影响个体睡眠情况的因素相对复杂，可分为环境因素、认知因素和行为因素三种类型。同时不良的睡眠情况又会对员工的心理层面与行为层面产生消极影响,引发组织偏离行为和工作事故等。因此有效的监测睡眠质量，可以为分析并发现影响个体睡眠的因素提供有力的支撑数据。

睡眠质量（Sleep Quality）是一个复杂的概念，即包含于睡眠相关的定量的成分，如睡眠时长、入睡时长和觉醒次数等，也包含个体的主观评价，如入睡困难，休息程度。睡眠时长和睡眠质量是两个独立的概念。个体睡眠时长充足,但是其睡眠质量可能不佳,例如可能出现睡眠期间经常惊醒等情况;而个体即使睡眠时长不足,也可能睡眠较深,不会惊醒, 睡眠质量高。以往研究表明,睡眠质量比睡眠时长对个体的影响更大。从组织行为学上来看，睡眠质量不佳会在认知、情绪和信息加工等多个方面对个体带来消极影响，进而降低角色外工作绩效、增加工作中受伤的风险和越轨行为等。

如何知道你拥有怎样的睡眠质量呢？传统对睡眠质量的测量主要有两种方式——主观测量和客观测量。

主观测量最常用的方法是睡眠日志和问卷自评法。睡眠日志法以天为单位进行连续跟踪观测，便于解释个体睡眠的变化规律。对于问卷自评，《匹兹堡睡眠质量指数》（The Pittsburgh Sleep Quality Index, PSQI）因简单明晰而为国内外研究者最常选用。PSQI利用18道自我评分的题目考察睡眠的7个维度：睡眠质量、入睡时间、睡眠时间、睡眠效率、睡眠障碍、催眠药物和日间功能。每个维度0-3计分，得分越高表示睡眠质量越差。PSQI信效度良好，适用对象广泛，评定内容全面，被广泛应用于睡眠相关的研究中。

但在现实生活中，我们也会遇到睡眠感丧失的人。明明同床或同室的人听到他一直处于沉睡状态，甚至在一直打呼噜，而患者本人却认为自己几乎整夜未眠，由此在白天感到精神不济，疲乏无力，记忆力下降，甚至不能正常的进行工作和生活。由此看来客观测量睡眠是非常重要的，可以在一定程度上纠正主观产生的睡眠感缺失给人带来的暗示作用。

客观测量采用的最多的是多导睡眠图（polysomnogram, PSG）和体动记录仪（actigraphy）。

多导睡眠图是一种探究大脑活动的技术，通过电极采集脑电波，实时监控大脑的活动，让人们了解睡眠的过程。当一个人从清醒状态进入睡眠状态时，其大脑的生理电活动会发生复杂的变。通过精确测量这些脑电的变化并绘制成脑电图（electroencephalogram, EEG）,可以很好的了解睡眠的本质。研究显示，当大脑处于清醒状态时，脑内多是波幅较小的β波，而在安静和休息状态时，β波则由波幅较大的α波取代。在睡眠状态时，脑电则主要是频率更低，波幅更大的θ波和δ波。

体动记录仪是利用深度睡眠的时候人的肌肉会松弛,肢体不会产生较大的运动,而浅睡眠的时候,人体会产生一定的轻微运动的原理。它一般由传感器、存储器及数据分析系统，其所配备的三轴加速计能够敏感的从3个方位轴记录身体轻微的移动。记录到的数据被存储到仪器上，然后在数据分析软件上对数据进行相关的分析。在睡眠时，体动仪可佩戴在腰部、上臂、手腕、脚踝等多个身体部位，而通常佩戴在手腕部较其他部位的敏感性高。通过对体动仪记录到的数据进行软件分析，就能获得睡眠延迟时间（sleep latency, SL）、睡眠开始时间（sleep onset time, SOT）、觉醒时间（wake after sleep onset, WASO）、觉醒次数（awakenings）、睡眠效率（sleep efficiency, SE）等与睡眠质量直接相关的数据。相比于主观报告，仪器记录在时间上更加准确。

总体来讲，主观测量与客观测量各具有优缺点。基于日志或量表的主观测量在研究过程中具有较高的便利性，极容易获得被试的配合与参与，又便于研究者进行大规模的施测。其缺点是难以控制测量误差、保证数据结果的真实性。客观测量在精准度上优于主观测量，能够较综合地反应个体的睡眠质量，但受限于仪器的价格、施测程度和实施难度等因素，在推广和普及程度上尚不及主观测量。此外，部分客观测量方式可能会使被试产生一定的影响，如佩戴用于脑电检测的睡眠帽可能会使被试处于不自然的状态，诱发被试的不适感受。

随着科技的发展，近些年智能睡眠监测设备已走入寻常百姓家。智能监测设备可以分为三种：手机APP监测、可穿戴设备监测、非穿戴式设备监测。

手机APP监测睡眠是利用手机内部的加速度传感器和陀螺仪来监测睡觉动作，从而进行分析睡眠质量，深度睡眠时间等。这种APP会提示你将手机放在床上的某个位置，然后就开始根据床的振动情况来记录你从躺下到进入睡眠到深度睡眠到醒来的一系列过程了。这种APP一般说具有体动仪的基本功能。但不难发现，手机APP监测从原理上是通过手机的感应器来感知床的振动，如果是对于二人同眠的双人床，数据就失效了。

可穿戴设备具有自己的加速传感器，可以不依赖手机来记录你的动作。不管你带的手环、手表还是戒指等贴合你身体并能随着你身体运动而动的可穿戴设备，都可以通过内置的加速传感器更准确的感知你的动作。当可穿戴设备内的加速传感器记录下用你的运动状况后，就可以通过蓝牙，将你的数据传给手机，通过用户提供的个人资料，如年龄等，在手机APP中进行分析，最终在APP中给出一个统计。另外，如果你的可穿戴设备具有心动心率传感器，就可以记录你睡眠时的心动变化。如果有红光LED和红外光LED，还可以检测血氧含量。这些对你的睡眠监测都是有辅助的分析效果的，要比手机APP监测准确很多。并且可穿戴设备具有独立性，不会受睡在一起的人影响监测数据。

与穿戴设备相比，还有更加方便的智能非穿戴设备。非穿戴设备比较常见的有智能床垫、智能枕头、智能床带、智能枕头别扣等。这对于睡觉时不喜欢佩戴任何设备的人来说是个不错的选择。这种单独仅为监测睡眠设计的智能硬件产品一般都会内置的高灵敏度传感器，它们可以记录用户的睡眠质量、心率、呼吸和打鼾情况。用户可以通过蓝牙连接在手机上查看软件分析后的睡眠报告。同时，大部分非穿戴监测睡眠的智能设备还拥有可以播放促进入睡的背景音乐的功能，在早晨还有智能闹钟，让你在浅睡眠的情况下比较没有痛苦地醒来。可穿戴设备最大的弱势是无法记录与分析呼吸，而这正是非穿戴设备的优势。非穿戴设备也是针对个人的运动来监测睡眠质量，虽然是放在床上的，但是却与人近距离接触，使得运动记录更加准确。

以上各类睡眠质量的测量方法各有利弊，单独使用其中的一种都会造成数据的不准确性。有研究表明，睡眠测量的类型对于不同类型的研究的关系很重要。未来的研究应当在被试主观报告的基础上,结合生理指标等客观数据,多种睡眠方式互为补充，以期更加立体地呈现个体睡眠状况，

无论哪种方式，睡眠质量的测量方式也仅仅能达到监测的效果，虽然可以帮你分析深度睡眠、呼吸、心动等数据，但是无法准确的告诉你，你睡眠的问题是出在哪里？是什么导致你失眠？如果需要深入解决长期困扰你的睡眠问题还需要和相关专家从环境因素、认知因素和行为因素等不同的方面进行深入地探讨。

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