有氧运动与力量训练各自的健康效应

有氧运动与力量训练各自的健康效应

邓化林

福建师范大学福建福州350100

一、有氧运动在促进脂肪分解方面：

有氧运动可以增加能量消耗减少体内的脂肪积蓄，供应肌肉能量的脂肪酸主要有三个来源。一，血浆脂蛋白中甘油三酯分解二，脂肪游离组织脂肪酸动员三，肌肉组织甘油三酯分解。运动时，肌肉对血液游离脂肪酸（FFA）和葡萄糖的摄取利用增多。一方面使脂肪细胞释放出大量的游离脂肪酸使脂肪细胞变小变瘦，另一方面使多余的血糖被消耗而不能转化为脂肪，结果体内脂肪减少，体重下降。

二、有氧运动在改善神经内分泌调节机制方面：

肥胖者的一个首要问题就是肌肉中的毛细血管收缩，首先出现的是骨骼肌胰岛素受体的结合力下降，发生胰岛素抵抗。机体有氧运动时能使骨骼肌得到充分供氧并且使肌肉中的毛细血管扩张，增加肌肉的血流量及供氧量，使体内游离脂肪酸、糖原完全氧化分解为机体运动提供能量，进而有利于减轻体重、降低血糖，提高胰岛素与细胞受体的结合，增强胰岛素敏感性，使更多胰岛素到达肌肉细胞改善胰岛素抵抗。另外当机体运动时，随着交感神经的兴奋及血液中抗胰岛素（如儿茶芬胺、胰高血糖素、生长素、糖皮质）浓度的提高，抑制胰岛素分泌，降低胰岛素浓度，进而促使脂肪水解过程的限速酶、甘油三酯酶、细胞色素氧化酶及柠檬酸合成酶活性增加，加速脂肪水解和氧化供能。

三、不同强度有氧运动对于减肥效果的影响分析

运动强度的大小通常以心率、最大摄氧量（VO2max）、氧气消耗量以及安静时的能量消耗等指标来衡量。由于个体在年龄、运动素质、健康状况等方面存在差异，故每个人在运动量、运动强度、持续运动时间亦有所不同。有研究表明，在有氧运动中，采用50%～70%VO2max或60%～80%最大心率的运动强度进行减肥较为适宜。但这只是普通人为实现健身效果而采用的运动强度，对于肥胖患者来说并不一定适用。梁辉等认为，肥胖患者采用40%VO2max强度进行运动，不仅可更大程度地动员脂肪供能，还不易产生疲劳，易于长时间坚持。出于方便、可操作的考虑，最大耗氧量较难测定，通常情况下采用最大心率来代替测量，有学者就提出，体能较好的肥胖者可采用70%～85%最大心率；体能一般者可采用60%～75%最大心率；体能较差者可采用50%～70%最大心率，通过将不同体能状况的肥胖者分类，分别施予不同的运动强度，从而达到理想的减肥效果。

四、中低强度有氧运动对血脂的影响

有氧运动时，糖、脂肪和蛋白质三大营养物质同时供能，仅时段及比例不同。随着时间的延长，脂肪供能比例逐渐升高。供能的脂肪主要是血液游离脂肪酸（FFA），长时间运动时，脂肪组织贮存的甘油三酯（TG）经脂肪动员后生成FFA并经血液转运至肌肉内分解供能。脂肪组织血流量对脂肪酸的动员相当重要。长时间中等强度运动开始的10min内，脂肪酸动员增加不明显，当运动持续30min左右时，脂肪酸动员才显著增加，供能作用也明显增大。因此，有氧减肥运动的单次运动时间足够长，才能达到利于减脂的效果。

五、一定强度力量训练改善心血管机能

力量训练对人体的影响很多，使人体内部系统发生各种变化，其中，心血管系统的变化尤为突出，运动增强了心血管机能。实验研究表明，有氧运动不仅能增加机体能量消耗，提高脂蛋白活力，增加心肌收缩力，降低血脂含量，还可以降低血压、舒缓静息性心率以及降低动脉硬化和其他心血管疾病的发病率，同时又能有效的增强心脏功能。有研究表明，力量锻炼可使血管扩张，增加毛细血管密度或数量，改善血液循环和代谢水平，降低血管外周阻力，特别是降低舒张压长期耐力训练或持续计划训练可降低交感神经系统兴奋性，使交感神经传导速度减慢，血浆儿茶酚胺含量下降，提高迷走神经的兴奋性，促进外周血管扩张，改善血管内皮功能，从而改善心血管机能。

六、适量力量锻炼对骨密度的影响

骨组织的代谢活动一生不断。这种代谢活动的主要标志，就是在全身骨组织的不同部位，时刻进行的骨吸收和骨形成的代谢偶联，也即骨转换。骨代谢活动的结果会导致骨量和骨密度的改变。骨密度（BMD）是指矿物质在某一特定的骨体积内的含量。影响骨密度的因素很多，如遗传、膳食、生活习惯、运动等。在诸多因素中运动对骨的影响极大，它对骨强度的影响比重远远超过了与骨代谢相关激素、钙和维生素D对骨强度的影响，是影响骨量的积极因素。

七、有氧运动与力量训练对运动减肥方案制定

无论是有氧运动还是力量训练，在任何的运动中都存在着两者的代谢，它们都与运动时间和强度有关。当运动在进行几十秒内时，机体主要依靠肌肉中的三磷酸腺苷（ATP）分解供能，但很快就会消耗完，而后身体会调配糖原供能，也就是所谓的无氧供能。当运动时间超过20min时，人体内的脂肪开始分解，在此期间需要大量的氧气参与，进行有氧供能。随时间的延长，脂肪消耗量可到达总消耗量的85%。美国麻省大学医学院运动生理及营养室主任里普在一项实验研究中对比发现，节食、不参加运动组减去体脂4.08kg，同时也减去了11%的肌肉量；节食、有氧运动组减去体脂4.54kg，减去了31%的肌肉量；节食、力量运动组减去体脂4.08kg，增加了9%的肌肉量；节食、力量加有氧运动组减去体脂5.90kg，增加了4%的肌肉量。显然，只有有氧运动和力量训练相结合再加上合理的饮食，才能最大限度的达到减肥的最佳效果。合理安排有氧运动和力量训练是非常重要的，良好的减肥效果是建立在系统而科学的运动计划之上的。如果先进行有氧运动，也就意味着你先浪费了20min以上的时间去消耗糖原，随后进行力量训练时，体内消耗的糖原就会所剩无几，而力量训练主要依靠糖原的酵解供能。这时你就会感觉疲惫，达不到训练的强度，从而影响减肥的效果。相反，如果先进行力量训练再进行有氧运动，就会最大限度的消耗体内的脂肪，达到最佳的效果。

作者简介：邓化林，福建师范大学体育科学学院2015级研究生。