学生需要摄入的营养，你了解吗？

学生需要摄入的营养，你了解吗？

仁青格玛

丹巴县疾病预防控制中心    四川甘孜  626300

学生是身体和大脑快速发展的阶段，科学的营养摄入对其生长、学习和免疫力至关重要。然而，许多家长和学生并不了解如何平衡饮食，甚至存在营养摄入不均或缺乏的情况。本文将详细解析学生需要的营养素种类、日常饮食搭配的重要性，并提供实用的饮食建议，帮助学生在成长和学习中保持最佳状态。 

一、学生需要的营养素种类 

学生的成长需求决定了他们需要摄入全面而均衡的营养。为了确保学生能够健康成长，满足他们身体和大脑发展的各种需求，以下列出了一些学生不可或缺的主要营养素，这些营养素对于他们的日常活动和长期发展都是至关重要的。

蛋白质是身体组织修复和生长的基础，尤其对肌肉、器官和免疫系统的发育至关重要。它还参与了酶和激素的制造，这些物质对于身体的许多生化过程都是必不可少的。鱼、瘦肉、鸡蛋、豆类和奶制品是优质蛋白的主要来源。这些食物不仅蛋白质含量高，而且通常还含有其他重要的营养素，如维生素和矿物质。根据年龄和体重，每日推荐摄入量约为每公斤体重0.8-1.2克。确保摄入足够的蛋白质有助于维持正常的生理功能和促进健康生长。

碳水化合物是大脑和身体活动的主要能量来源。学生需要足够的能量支持学习和运动，特别是在他们的成长阶段，能量需求相对较高。全谷物（如米饭、面包、燕麦）、水果和蔬菜。这些食物中的碳水化合物通常含有丰富的纤维，有助于维持健康的消化系统。避免过多摄入精制糖，因为它们可能导致能量水平的快速波动。每日热量中约50%-60%应来自碳水化合物。选择复合碳水化合物，它们能提供更持久的能量和更多的营养素。

脂肪是提供能量和吸收脂溶性维生素（如维生素A、D、E、K）的重要成分。它还是细胞膜的重要组成部分，并且对于激素的生产和某些维生素的吸收至关重要。坚果、种子、鱼类（如三文鱼、鲭鱼）和植物油。这些食物中的脂肪多为健康的不饱和脂肪酸，有助于维护心脏健康。尽量减少反式脂肪和饱和脂肪的摄入，因为它们可能增加心血管疾病的风险。每日热量中约20%-30%应来自健康脂肪。选择富含单不饱和和多不饱和脂肪的食物，以支持整体健康。

维生素A促进视力健康和免疫功能，来源于胡萝卜、南瓜和深绿色蔬菜。它对于维持皮肤和粘膜的健康也非常重要。维生素B族支持能量代谢，来源于全谷物、瘦肉和乳制品。维生素B群对于神经系统功能和红细胞的生成也至关重要。维生素C增强免疫力，来源于柑橘类水果、西红柿和甜椒。维生素C还是重要的抗氧化剂，有助于保护细胞免受损伤。钙支持骨骼和牙齿的发育，来源于牛奶、奶酪和绿叶蔬菜。钙对于维持心脏和肌肉功能也是必不可少的。铁预防贫血，支持红细胞的生成，来源于红肉、菠菜和豆类。铁质缺乏可能导致疲劳和注意力不集中，影响学生的学习效率。

水分是维持生命活动的基础，参与体温调节、消化和代谢。它还有助于运输营养物质和清除废物，对于保持身体的正常功能至关重要。学生每日应饮水1.5-2升，运动后需额外补充水分。保持适当的水分摄入有助于维持认知功能和身体性能，特别是在学习和体育活动中。

二、日常饮食搭配的重要性 

早餐是开启一天活力的关键，它应该包含蛋白质、碳水化合物和少量健康脂肪，以确保身体获得所需的能量。例如，一份全麦面包搭配新鲜的鸡蛋和富含维生素的水果，可以为一天的工作和学习提供良好的开始。

午餐应是全天能量和营养的主要来源，建议搭配主食、适量的肉类或鱼类、丰富的蔬菜和一碗清淡的汤。这样的组合能够帮助身体恢复活力，同时为下午的工作或学习提供持续的能量支持。

晚餐宜清淡，避免高脂肪和高糖食物，以免影响消化和睡眠。可以选择易于消化的粥类、富含蛋白质的蒸鱼和新鲜的蔬菜沙拉，这样既能保证营养的摄入，又不会给肠胃带来过重的负担。

在学生的学习过程中，他们可能需要额外的能量补充来保持注意力和集中力。健康零食的选择可以是坚果、酸奶、果干或新鲜水果，这些食物不仅美味，而且富含营养，能够为身体提供必要的能量。相比之下，高热量零食如薯片或糖果则应该尽量避免，因为它们不仅营养价值低，还可能导致体重增加和其他健康问题。

三、常见的营养误区 

偏食和挑食会导致孩子某些重要的营养素缺乏，例如，如果孩子不吃蔬菜，那么他们可能会面临维生素和矿物质摄入不足的问题。家长可以通过多样化的烹饪方式，例如将蔬菜做成孩子喜欢的形状或者颜色，或者将蔬菜和其他孩子喜欢的食物混合烹饪，来吸引孩子的兴趣，从而帮助他们克服偏食和挑食的问题。

市面上许多营养补品并非适合所有学生，且过量补充可能带来副作用。学生应该以天然食物为主，因为天然食物中包含了人体所需的各种营养素。补品只能作为辅助手段，不能替代天然食物。家长应该引导孩子正确看待补品，避免过度依赖。

学生往往忙于学习而忽视饮水，这可能会导致注意力下降或便秘等问题。家长可以为孩子准备便携水杯，并在孩子学习的间隙提醒他们喝水，以确保他们能够及时补充水分，保持身体健康。

快餐、含糖饮料和零食容易导致热量过剩和肥胖，这对学生的健康非常不利。家长应该尽量为孩子准备健康的家庭餐，例如，可以多做一些蔬菜和水果，少做一些高糖高盐的食物，以帮助孩子养成健康的饮食习惯。

四、帮助学生培养健康饮食习惯 

家长在孩子的成长过程中扮演着至关重要的角色，尤其是在饮食习惯的培养上。他们应该为孩子准备均衡的三餐，确保孩子能够摄取到足够的营养，以支持其日常活动和学习。此外，家长还应该以身作则，展现出良好的饮食习惯，比如定时定量地进食，避免过度摄入高糖、高脂肪的食物，以及减少垃圾食品的摄入。通过这样的示范，孩子们能够学习并模仿这些健康的生活方式，从而避免形成不良的饮食习惯。

学校作为学生日常活动的重要场所，对于学生的饮食教育和健康饮食习惯的培养同样具有不可忽视的作用。学校可以通过开设营养教育课程，向学生传授关于健康饮食的知识，让学生了解哪些食物对身体有益，哪些食物应该适量摄入。此外，学校食堂可以提供营养均衡的餐食选择，确保学生在校期间能够吃到健康的食物。同时，学校还应该监督和管理校园内的零食销售，限制那些高糖、高盐、高脂肪的零食，以减少学生对这些不健康食品的接触和摄入。

学生自身的自我管理能力对于维护良好的饮食习惯同样至关重要。学生应该通过学习了解基本的营养知识，比如不同食物中所含的营养成分，以及这些成分对身体的益处。通过这些知识，学生可以学会如何选择健康的食物，并在日常饮食中做出明智的选择。同时，学生还需要学会如何管理自己的饮食行为，尤其是在面对学业压力时，避免暴饮暴食或因压力而随意减少食物摄入量，这些行为都可能对身体健康造成不利影响。通过自我管理，学生可以培养出更加健康和科学的饮食习惯。