高校网球训练中如何预防运动损伤

高校网球训练中如何预防运动损伤

欧宏光

广东南方职业学院

摘要：本文围绕高校网球训练中运动损伤预防这一核心问题展开讨论。阐述了运动损伤对高校网球训练的负面影响，分析了常见运动损伤类型及原因，包括训练前准备不足、技术动作不规范、训练强度不合理等。重点从训练前的热身与准备、训练过程中的科学指导与监控、训练后的恢复与调整等方面，详细探讨了预防运动损伤的有效策略，旨在为高校网球训练提供科学指导，减少运动损伤的发生，保障学生的健康和训练效果。

关键词：高校网球训练；运动损伤；预防策略

一、引言

在高校体育教学与训练中，网球作为一项深受学生喜爱的运动项目，在丰富学生课余生活、增强体质等方面发挥着积极作用。然而，由于网球运动的特点，如快速的移动、高强度的击球等，运动损伤在训练过程中时有发生。这些运动损伤不仅会影响学生的身体健康，还可能导致他们对网球训练产生恐惧心理，进而影响训练的积极性和持续性。因此，研究高校网球训练中如何预防运动损伤具有重要的现实意义。

二、高校网球训练中常见运动损伤类型及原因

（一）常见运动损伤类型

在高校网球训练中，学生们常见的运动损伤类型多样。其中，肌肉拉伤较为普遍，多发生在大腿、小腿和肩部等部位。例如，在快速奔跑救球或大力击球时，学生的肌肉突然剧烈收缩或过度拉伸容易导致拉伤。关节扭伤也是常见损伤之一，尤其是踝关节和膝关节。在网球运动中，学生频繁的变向、起跳和落地动作，如果姿势不当或受力不均，很容易造成关节扭伤。此外，网球肘也是困扰许多网球爱好者的问题，主要是由于击球时学生手臂的过度使用和错误的技术动作，导致肘部肌腱受损。

（二）运动损伤产生的原因

1、训练前准备不足

许多学生在进行网球训练前，没有充分意识到热身的重要性，或者热身活动不规范、不全面。如只是简单地跑几圈就开始训练，没有针对网球运动特点进行关节活动、肌肉拉伸等专项热身，使得他们的身体各部位未能得到充分预热，肌肉弹性和关节灵活性较差，在训练中容易受伤。同时，学生对训练场地和器材的检查缺失也可能导致损伤。例如，场地表面不平整、网球拍握把不合适等问题都可能增加受伤的风险。

2、技术动作不规范

正确的技术动作是预防运动损伤的关键。然而，在高校网球训练中，部分学生由于没有接受专业的指导或急于求成，技术动作存在很多问题。比如，在击球时，学生手臂过度弯曲或伸展，身体重心不稳，这样不仅会影响击球效果，还会对关节和肌肉造成额外的压力，长期积累容易引发损伤。发球动作不正确，如过度依赖手臂力量而没有充分利用身体的扭转和协调发力，也容易导致肩部和腰部的损伤。

3、训练强度不合理

训练强度过大是导致运动损伤的重要因素之一。一些高校网球教练为了追求训练效果，可能会安排过高强度的训练内容，使学生的身体超出负荷。例如，长时间连续进行高强度的击球练习，没有合理的休息间隔，学生的肌肉会因疲劳而失去对关节的保护作用，增加受伤的可能性。另外，训练频率过高，不给学生足够的恢复时间，也会使他们的身体处于疲劳状态，导致运动损伤的发生。

三、高校网球训练中预防运动损伤的策略

（一）训练前充分热身与准备

1、规范热身活动

学生在热身活动时应包括一般性热身和专项性热身。一般性热身可以选择慢跑、跳绳等有氧运动，时间约 5 - 10 分钟，使身体微微出汗，提高心率和体温。专项性热身则要针对网球运动的特点，重点活动肩部、肘部、腕部、腰部、膝关节和踝关节等部位。例如，学生可以进行关节的环绕运动、肌肉的动态拉伸，如弓步走、高抬腿等，每个动作重复 10 - 15 次，让身体各部位充分活动开，提高关节灵活性和肌肉弹性，为即将开始的训练做好准备。

2、检查场地和器材

在训练前，教练或学生要对训练场地和器材进行仔细检查。教练应引导学生确保场地表面平整、无杂物、无积水，避免因场地问题导致滑倒或扭伤。对于网球拍，教练要指导学生检查握把的磨损情况，若握把过滑或过硬，要及时更换或调整。同时，检查网球的气压是否合适，避免使用过硬或过软的球，影响击球效果和增加受伤风险。

（二）训练过程中的科学指导与监控

1、规范技术动作教学

在高校网球训练里，教练规范技术动作教学对预防运动损伤极为关键。从握拍、站姿到击球、发球等环节，皆需细致指导。握拍教学中，应介绍多种握拍方式特点与适用场景，像东方式握拍，教练需指导学生正确姿势，以手掌根部与食指关节位置确保球拍与手臂角度自然，通过示范让学生模仿感受，因正确握拍是稳定击球前提，错误握拍易使力量传递受阻，增受伤风险。站姿上，强调双脚与肩同宽或略宽、膝盖微屈、重心前倾且站位依击球方向调整，如正手击球时重心在前脚掌、侧身对网，教练示范并纠正，助学生养成良好准备姿势习惯。击球和发球是关键，教学时注重细节。正手击球，教练分解动作示范，从准备姿势、引拍蓄力到击球时身体协调发力，如转体带臂、以肩为轴、用腰带臂，先空挥拍再轻击球练习，及时纠正错误动作，因其影响击球效果且易使关节肌肉承压致伤。发球教学，从抛球到随挥全流程详细讲解，抛球稳定高度合适、引拍充分放松、击球利用身体扭转爆发力、随挥完整，慢动作分解示范对比，助学生理解减少损伤。

2、合理安排训练强度

训练强度合理安排是高校网球训练预防运动损伤关键。教练制定计划要综合考虑学生身体素质、训练水平和年龄差异。素质好、水平高、年龄大些的学生可适度增强度但防过度疲劳，反之则从低强度起步逐步提高，如零基础新生先进行简单基础训练熟悉球感动作，再渐进提升。训练内容安排要高低强度结合，避免长时间持续高强度。击球练习核心但连续高强度易使肌肉关节承压，可与战术演练、游戏穿插，如击球练习后进行战术演练或趣味游戏，缓解疲劳且增兴趣与协作力。合理控制训练与休息时间很重要，一般每 30 - 45 分钟训练后安排 10 - 15 分钟休息，休息时可引导学生做简单放松活动。训练频率上，建议每周 3 - 4 次，给身体恢复时间，保障健康与训练效果。

（三）训练后的恢复与调整

1、放松与拉伸

训练结束后，学生要进行放松和拉伸活动，这有助于缓解肌肉疲劳，减少肌肉酸痛和损伤的发生。学生可以采用静态拉伸的方式，重点对训练中使用较多的肌肉群进行拉伸，如大腿前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌、肩部肌肉等。每个拉伸动作保持 15 - 30 秒，让肌肉充分放松。同时，学生可以使用泡沫轴进行肌肉放松，通过在肌肉上滚动泡沫轴，缓解肌肉紧张，促进血液循环。

2、营养补充与休息

合理的营养补充是身体恢复的重要保障。训练后，学生应及时补充蛋白质、碳水化合物和适量的脂肪，帮助修复受损的肌肉组织。例如，学生可以饮用含有蛋白质和碳水化合物的运动饮料，或食用香蕉、坚果等食物。充足的休息同样重要，学生要保证每天有足够的睡眠时间，让身体在睡眠中进行自我修复。此外，学生要进行适当的心理调节，通过放松训练、听音乐等方式缓解训练压力，保持良好的心理状态，有利于身体的恢复和预防运动损伤。

在高校网球训练中，预防运动损伤是保障训练顺利进行和学生身心健康的关键。通过充分认识常见运动损伤类型和原因，从训练前的热身与准备、训练过程中的科学指导与监控以及训练后的恢复与调整等多方面采取有效的预防策略，可以显著降低运动损伤的发生率。这不仅能让学生更好地享受网球运动带来的乐趣，提高网球训练水平，还能为高校网球运动的可持续发展奠定坚实的基础。高校网球教育工作者和学生都应高度重视运动损伤的预防，将科学的训练方法和预防措施贯穿于整个网球训练过程中。

参考文献

[1]陈祥塔.《网球运动损伤的原因分析及预防策略》[J].当代体育科技, 2023, 13(27): 27 - 30.

[2]张博, 李军.《高校网球教学训练中运动损伤的预防措施研究》[J].体育风尚, 2022(09): 13 - 15.