“师”放压力，润心赋能

“师”放压力，润心赋能

江柳静

温岭市职业中等专业学校

摘要：随着教育改革的深入和教育环境的变化，教师面临的压力日益复杂多样，这些压力不仅影响教师的身心健康，还可能对其教学质量和职业发展产生负面影响。本文的研究对于提高教师的职业素养、促进教师的职业发展以及提升整个教育系统的质量都具有重要的现实意义和实践价值。

关键词：压力管理；教师；赋能。

王尔德曾说过：“爱自己是终身浪漫的开始。”教师是“灵魂工程师”，是辛勤耕耘在三尺讲台上的奉献者，但也是面对挑战与压力，需要“充能”的普通人。那么我们就一起来探讨一下如何关怀教师的内心，为教师成长赋能。

一、压力管理

1.合理安排作息

久坐办公，容易腰酸背痛，眼睛疲劳。因此可以在工作之余适当安排一些较轻松的室内运动。利用休息时间进行简单的伸展运动，如颈部旋转、肩部提拉、腰部扭转、腿部伸展等。这些动作可以缓解肌肉紧张，预防僵硬和疼痛。长时间盯着屏幕会导致眼睛疲劳和干涩。每隔一段时间，闭眼休息几分钟，或者进行远眺，让眼睛得到放松。

2.制作待办事项表

把每一件要做的事情都写在一张纸上，完成一件就划掉一件，这样就知道了自己的进度，随着划掉的事情越来越多，说明你完成度越来越高，压力也就越来越小了。

3.压力过大，就立刻暂停

渐进性肌肉放松法：

找一个安静的场所，先使肌肉紧张，保持5-7秒，注意肌肉紧张时所产生的感觉。紧接着很快地使紧张的肌肉彻底放松，并细心体察放松时肌肉有什么感觉。每部分肌肉一张一弛做两遍，然后对那些感到未彻底放松的肌肉，依照上述方法再行训练。当使一部分肌肉进行一张一弛的训练时，尽量使其它肌肉保持放松。渐进式放松训练可以消除人的身体和心理方面的紧张状态，可使正常人提高健康水平，还可作为治疗心理疾患的辅助手段。

正念冥想：

正念冥想是一种专注于当下、觉察自身感受和情绪、减少负面反应的冥想方法。它的核心思想是：通过觉察当下的体验，让自己更加意识到自己的感受、情绪和思维过程，从而减少对于这些感受和情绪的抵抗和判断。正念冥想不仅包括正念的冥想练习，也包括以正念的方式面对生活中的各种挑战和困难。

4.整理房间或办公室

周围杂乱无章的环境也会加重你的压力，这时可以着手整理所在的房间或者办公室，整洁的环境会令你赏心悦目，更加心平气和。将桌面、抽屉、文件柜中的物品进行分类。例如，将文件分为待处理、进行中、已完成或归档等类别。使用标签、文件夹或文件盒来区分不同类别的物品，使其易于查找和管理。在保持整洁的基础上，可以适当添加一些个性化的装饰品或照片，让办公室更具个人特色。

二、情绪管理

1.注意转换

把注意力从不良情绪反应的刺激转移到其他的事物上，如外出散步、看电影、读书等等。分心策略特别适用于那些难以直接面对或解决的情绪问题，或者当个体需要暂时从紧张或压力环境中抽离出来时。虽然分心可以帮助个体暂时缓解情绪，但过度使用可能会导致注意力分散和效率下降。因此，在使用分心策略时需要注意适度原则，在实际应用中需要根据具体情境选择合适的策略进行应用。

2.认知重评

改变对事件的理解和评价来调节情绪，用更积极的方式理解使人产生挫折、生气、厌恶等负性情绪的事件，从而改变情绪反应。在面对情绪事件时，个体可以通过积极的自我对话来改变对事物的认知评价。例如，在面对工作压力时，个体可以通过认知重评来将压力视为成长的机会和挑战；在人际关系中遇到冲突时，也可以通过认知重评来理解对方的立场和观点，从而找到解决问题的方法。

3.合理宣泄

可以通过体育锻炼帮助我们释放内啡肽，释放我们的“快乐激素”。或者在艺术和文字的创作中，把压抑情绪转化为创造性的表达，从而减轻心理负担。

4.社交活动

与朋友家人交流，分享自己的感受，从中得到社会支持。与他人分享感受也可以得到新的视角和观点帮助我们解决问题。

三、避免职业倦怠

一个人长期从事某种职业，在日复一日重复机械的作业中，渐渐会产生一种疲惫、困乏，甚至厌倦的心理，在工作中难以提起兴致，打不起精神，只是依仗着一种惯性来工作。

1. 心流状态

心流（英语：flow），又称福流，是米哈里·契克森米哈赖在《心流：最优体验心理学》中提出的概念。心流是指人们在做某些事情时表现出的全神贯注、投入忘我的状态。这种状态下，人们甚至感觉不到时间的存在，并且在当前事情完成后产生一种充满能量并且非常满足的感受。

如何进入心流状态需要我们首先设置具体的目标，让每一次任务都有明确的方向和目的，能让自己更加专注和投入。其次，在选择目标时需要选择适度挑战性的任务，可以激发我们的潜力，带来成就感。然后，我们可以创造一个安静、不被打扰的环境，让自己专注于工作内容。最后，时刻关注自己的进展，及时调整策略，给自己积极的反馈与奖励，让我们工作变得更加有动力。

2.提升自我效能感

自我效能感是指个体对自己是否有能力完成某一行为所进行的推测与判断。班杜拉曾言：“人必须要有一种自我效能感，才能应对人生中不可避免的阻碍和不公，走向成功”。自我效能越高，也就是个体认为自己做好某方面工作的可能性越大，越会努力积极地做这件事。

个人自身成败的经验对自我效能感的影响最大，一般来说，成功经验会提高效能期望，反复的失败会降低效能期望。但成功经验对效能期望的影响还要受个体归因方式的左右，如果归因于外部机遇等不可控的因素就不会增强效能感，把失败归因于自我能力等内部的可控的因素就不一定会降低效能感。因此，归因方式直接影响自我效能感的形成。此外，还可以通过替代性经验、言语劝说和情绪唤醒等提高自己的自我效能感。

每一位老师爱与责任的背后，有欣慰也有压力。更关爱自己，就能让我们离幸福更进一步，我们就能品尝到亚里士多德所说的：“教育的根是苦的，但其果实是甜的。”

参考文献

［1］耿振美．中学教师职业压力管理[J]．大众心理学, 2018,000(6):P.27-28.

［2］卢斌.化解教师心理压力的策略[J].中国教育研究与创新, 2007, 004(008):35-37.