老年人如何做个“不倒翁”——防跌倒全攻略

老年人如何做个“不倒翁”——防跌倒全攻略

刘莎莎；徐樱月（通讯作者）；佘怡君；秦江霞

重庆医学科大学附属璧山医院（重庆市璧山区人民医院），重庆 402760

老年人跌倒的危害很大，可能导致严重的身体伤害，甚至危及生命。因此，预防跌倒对于老年人来说至关重要。那么，老年人如何做个“不倒翁”？下文重点介绍老年人预防跌倒的全攻略。

1 老年人跌倒的危害性

老年人跌倒的危害性是多方面的，包括严重的脑外伤、骨折及其并发症，以及心理和社会方面的影响。

（1）脑外伤：包括脑震荡、脑挫裂伤、硬膜外血肿、硬膜下血肿、脑内出血、蛛网膜下腔出血等。这些颅脑外伤可能导致老年人出现颅高压、脑水肿，甚至脑疝形成，从而危及患者的生命。

（2）骨折：老年人多有骨质疏松，跌倒后容易造成骨折。骨折后长期卧床可能导致肌肉萎缩、骨不愈合，以及下肢深静脉血栓形成。其中，股骨颈骨折被誉为老年人生命中的最后一次骨折，因为如果不进行及时有效的治疗，老年人可能会长期卧床，导致上述的并发症，甚至可能导致肺部感染、尿路感染等严重问题。

（3）其他危害：老年人跌倒后还容易造成继发性癫痫、营养不良、焦虑、抑郁、失眠等并发症。这些并发症可能会进一步影响老年人的生活质量，增加其医疗负担。

2 老年人跌倒的原因

老年人跌倒的原因是多方面的，主要包括以下几个方面：

（1）身体机能下降：随着年龄的增长，老年人的身体机能逐渐下降，包括视力模糊、肢体力量减弱、身体平衡能力降低等。这些生理变化使得老年人在行走、转身等动作时容易失去平衡，从而发生跌倒。

（2）疾病因素：老年人常常患有各种慢性疾病，如心脑血管疾病、眼疾、足病等。这些疾病可能影响老年人的感觉、运动、平衡等功能，增加跌倒的风险。例如，心脑血管疾病可能导致老年人出现头晕、乏力等症状，影响身体的稳定性；眼疾可能导致视力下降，影响老年人对周围环境的感知；足病可能影响老年人的行走能力，增加跌倒的风险。

（3）环境因素：老年人生活的环境也可能成为跌倒的隐患。例如，地面湿滑、不平坦，光线不足或过于刺眼，有障碍物或积水未及时清理，以及老年人穿着不合适的鞋子等，都可能增加跌倒的风险。

（4）心理及情绪因素：老年人的心理及情绪状态也可能影响跌倒的风险。例如，焦虑、沮丧、抑郁等情绪可能导致老年人注意力不集中，对环境感知能力下降，从而增加跌倒的风险。此外，一些老年人可能因为曾经跌倒过而产生恐惧心理，导致行为受限，反而增加了跌倒的风险。

（5）药物因素：老年人可能同时使用多种药物，包括镇静类药物、精神类药物、心血管药物等。这些药物可能影响老年人的神经、肌肉、平衡等功能，增加跌倒的风险。

3 哪些老年人容易跌倒？

存在一些特定情况的老年人更容易跌倒。这些情况包括：

（1）年龄在65岁及以上。

（2）曾有跌倒史，这意味着他们再次跌倒的风险可能更高。

（3）存在健康问题，如贫血、血压不稳定、意识障碍、认知障碍、视觉或听觉障碍、营养不良、虚弱、头晕、肢体活动障碍或步态不稳。

（4）服用某些药物，如降压药、降糖药、利尿剂或催眠药，这些药物可能影响平衡或意识。

（5）自我认知不足或自理能力低下但拒绝他人帮助，或拒绝使用辅助器具，如眼镜、助行器等。

4 老年人如何预防跌倒？

老年人想要成为“不倒翁”，防止跌倒，可以从以下几个方面着手：

4.1 注意起身动作

起床或站起来时，应遵循“三个半分钟”的原则，即先平卧半分钟，再缓慢起身坐半分钟，然后双脚下垂床沿继续坐半分钟，最后再站起来。具体要求如下：

（1）缓慢起身：老年人在起身时，应避免突然起身或猛然站起。可以先用双手支撑床面或椅子扶手，然后缓慢起身，让身体逐渐适应站立状态，这样可以避免因为血压突然下降或头晕而跌倒。

（2）保持平衡：在起身过程中，老年人应保持稳定的姿势，尽量保持身体平衡，可以用脚跟着地，然后将身体重心逐渐转移到双脚上，避免因为身体失衡而跌倒。

（3）避免转身或扭头：老年人在起身时，应避免转身或扭头，因为这样容易导致身体失去平衡。如果需要转身或扭头，可以先将身体完全转向一侧，然后再缓慢起身。

（4）使用辅助工具：如果老年人感到起身困难或担心跌倒，可以使用一些辅助工具，如拐杖、床栏等，这些工具可以帮助老年人保持稳定，减少跌倒的风险。

4.2 保持环境安全

保持环境安全是预防老年人跌倒的重要措施之一。一个安全的环境可以显著降低老年人跌倒的风险。具体建议如下：

（1）照明充足：确保家中光线充足，特别是走廊、楼梯和卫生间等容易跌倒的地方。使用柔和、不刺眼的照明设备，并定期检查和更换灯泡。

（2）地面防滑：保持地面干净、整洁、干燥，避免有积水、油渍等易滑的物质。在卫生间、浴室和厨房等湿滑区域铺设防滑地砖或使用防滑垫。

（3）家具布局合理：避免家具、杂物等物品堆放在走道或经常走动的区域，确保行走通道畅通无阻。选择高度适中的床、椅子等家具，方便老年人起身和坐下。床边可安装床栏，防止老年人夜间翻滚跌落。家具边角最好使用防撞条包裹，减少跌倒时的伤害。

（4）使用扶手：在卫生间、浴室、楼梯等容易跌倒的地方安装扶手，方便老年人起身、坐下和行走。扶手应稳固、舒适，高度适中。

（5）定期检查：定期检查家中环境，及时发现并修复潜在的安全隐患，如松动的地板、损坏的扶手等。

4.3 穿着合适鞋子

老年人防止跌倒，穿着合适的鞋子是其中关键的一环。建议如下：

（1）选择具有防滑功能的鞋子：老年人在行走时，应选择底部有防滑设计的鞋子，这样可以增加行走时的稳定性，减少跌倒的风险。特别是在湿滑的地面上，防滑鞋子能够提供额外的抓地力，帮助老年人保持平衡。

（2）鞋子要合脚：老年人应该选择适合自己脚型的鞋子，鞋子不宜过紧或过松。过紧的鞋子会限制脚部的活动，增加跌倒的风险；而过松的鞋子则可能导致脚部滑动，也不利于保持平衡。

（3）选择具有支撑功能的鞋子：老年人的脚部肌肉和骨骼可能较为脆弱，因此选择具有支撑功能的鞋子可以提供额外的支撑和稳定性。这种鞋子通常具有较硬的鞋底和支撑鞋垫，可以帮助老年人保持正确的步态和平衡。

（4）避免穿着拖鞋或高跟鞋：拖鞋和高跟鞋都不适合老年人穿着。拖鞋没有固定脚部的功能，容易导致脚部滑动；而高跟鞋则会增加跌倒的风险，因为老年人可能无法适应高跟鞋带来的不稳定性。因此，老年人应该选择平底、有鞋带或鞋扣的鞋子，以确保行走时的稳定性和安全性。

（5）定期更换鞋子：老年人应该定期更换鞋子，避免穿着磨损严重或过时的鞋子。磨损的鞋子底部可能变得不平整，失去了防滑功能；而过时的鞋子则可能不再适合老年人的脚型和行走需求。因此，老年人应该定期检查鞋子的状况，并及时更换新的鞋子。

4.4 增强平衡能力

增强平衡能力是老年人预防跌倒的关键措施之一。平衡能力是指身体在静态或动态状态下保持稳定的能力，对于老年人来说尤为重要。以下是一些增强老年人平衡能力的建议：

（1）进行平衡训练：老年人可以通过特定的平衡训练来增强平衡能力，这些训练可包括单脚站立、闭眼站立、行走时交替抬起脚跟等。通过训练可以帮助老年人提高对身体姿势的感知和控制能力，从而增强平衡感。

（2）练习太极拳或瑜伽：太极拳和瑜伽等轻度运动可以帮助老年人提高身体的柔韧性和平衡能力。这些运动注重身体的平衡和稳定性，通过缓慢的动作和深呼吸来增强身体的感知和控制能力。

（3）保持身体活动：老年人应该保持适度的身体活动，如散步、跳舞、游泳等。这些活动可以增强肌肉力量和耐力，提高身体的稳定性和平衡能力。同时，适度的身体活动还可以促进血液循环，预防跌倒后受伤的风险。

4.5 其他预防方法

（1）合理饮食：老年人应保持合理的饮食，控制体重，避免因肥胖而增加跌倒的风险。

（2）保持良好的视力：视力问题是导致老年人跌倒的常见原因之一。老年人应该定期检查视力，并佩戴合适的眼镜或隐形眼镜。保持良好的视力可以帮助老年人更好地感知周围环境，提高平衡能力，预防跌倒。

（3）注意药物使用：一些药物可能会影响老年人的平衡能力，如镇静剂、抗高血压药等。老年人应该在使用药物前咨询医生，了解药物可能带来的副作用，并遵循医生的建议正确使用药物。

5 总结

预防跌倒对于保障老年人的身体健康和生活质量具有重要意义。我们可以从多个方面入手，如改善生活环境、增强平衡能力、注意药物使用等，以降低老年人跌倒的风险。同时，家人和社会也应该关注老年人的跌倒问题，提供必要的帮助和支持，让老年人能够安全、健康地度过晚年。