初中体育：强化国家学生体质健康测试项目练习之策

初中体育：强化国家学生体质健康测试项目练习之策

邓张清

广东省珠海市南水中学  广东省珠海市  519050

摘要：本研究探讨了初中体育教学中的国家学生体质健康测试项目的强化练习策略，重点关注体重指数（BMI）、50米跑、肺活量、立定跳远、坐位体前屈、仰卧起坐（女生）、引体向上（男生）以及耐力跑等测试内容。通过分析每项测试的技术要点与训练方法，结合学生的实际情况提出了个性化的练习策略，帮助学生提高体测成绩的同时，促进体质健康水平的全面提升。研究强调了合理饮食、系统性训练以及学生的心理素质在提高体测成绩中的重要作用。

关键词：初中体育、体质健康测试、强化练习、BMI、体能训练

引言

随着《国家学生体质健康标准(2014年修订)》的实施，学生的体质健康状况得到了社会的广泛关注。体质健康测试项目的成绩直接影响学生的综合素质评价，尤其在中考中占有一定的比重。为此，如何在中学阶段帮助学生全面提高体质健康测试成绩，成为体育教学中的一个重要课题。本文通过分析体质健康测试中的各个项目，提出了行之有效的训练方法，旨在帮助学生在提升成绩的同时培养良好的锻炼习惯，最终达到增强体质、促进全面发展的目标。

一、体重指数（BMI）与健康管理

1.1 BMI的计算与意义

体重指数（BMI）是衡量一个人是否肥胖的常用指标，其计算方法为体重（kg）除以身高（m）的平方。BMI不仅用于成人，也广泛应用于青少年和儿童体质评估中。BMI过高或过低都可能提示体重异常，因此对于初中生而言，维持适当的BMI值至关重要。通常情况下，BMI值在18.5至24之间为正常范围，而BMI偏离这一范围的学生往往在体测成绩上表现欠佳，尤其是在耐力和力量测试项目中。

1.2 健康饮食的重要性

控制体重的关键在于合理的饮食结构。由于青少年的生长发育阶段，需要足够的营养支持，但过多摄入高糖、高油脂的食物则会导致体重超标，进而影响体测成绩。建议学生在日常饮食中遵循“早吃好、午吃饱、晚吃少”的原则，避免高热量的零食和饮料，多摄入水果、蔬菜以及高蛋白食物如牛肉、鸡蛋等。

1.3 合理锻炼与体重管理

除了饮食控制，运动也是保持健康体重的有效方式。对于BMI偏高的学生，建议以有氧运动为主，如慢跑、游泳、骑自行车等，结合力量训练进行全身肌肉的锻炼。每周进行至少三次、每次不少于30分钟的中等强度锻炼，有助于减轻体重并提高整体体能。而BMI偏低的学生则需要在保证营养摄入的基础上，增加力量训练，如俯卧撑、仰卧起坐等，以增强肌肉力量。

二、爆发力与速度的训练

2.1 50米跑的练习策略

50米跑是初中体育测试中考验速度和爆发力的项目。为了在这一项目中取得好成绩，学生需要从多个方面进行系统训练。

起跑练习是关键。学生应反复进行站立式起跑练习，听到指令时迅速蹬地，双臂摆动以保持平衡。可以通过模拟比赛环境来提高起跑反应速度，每天进行多次短距离冲刺练习，有助于提高起跑的爆发力。其次，加速训练也是不可或缺的。在起跑后，学生需要迅速进入加速阶段。间歇跑训练（如10秒全力冲刺，休息20秒，重复多次）可以有效提高加速能力。高抬腿训练（每次30秒，重复3组）有助于增强腿部肌肉的爆发力和耐力。

冲刺训练在50米跑的最后阶段尤为重要。学生可以通过短距离冲刺训练来提高冲刺能力。双臂摆动幅度加大，保持身体前倾，脚步快速摆动，以维持高速状态冲过终点。通过这些系统性的训练，学生可以全面提升自己的速度和爆发力，在50米跑中取得优异成绩。

2.2立定跳远的练习策略

立定跳远测试学生下肢力量和爆发力。为了在这一项目中取得好成绩，学生需要进行针对性的训练。首先，深蹲训练是增强下肢力量的基础训练。学生可以每天进行3组，每组15次的深蹲练习。逐渐增加负重（如使用哑铃或杠铃）可以进一步提高下肢力量。

跳跃训练可以提高跳跃控制力和爆发力。学生可以进行箱跳（跳上跳下一个高台，每次10次，重复3组）和连续跳（连续跳跃20次，重复3组）训练。注意保持动作的规范性，确保每次跳跃都用力蹬地。此外，弹跳练习有助于提高落地时的稳定性和灵活性。学生可以进行单脚跳（每次20次，左右脚交替，重复3组）和双脚跳（每次30秒，重复3组）训练。通过这些练习，学生可以更好地控制跳跃动作，减少落地时的冲击力。通过系统性的训练，学生可以全面提升自己的下肢力量和爆发力，在立定跳远中取得优异成绩。

三、耐力与力量的双重提升

3.1仰卧起坐与核心力量

对于女生而言，1分钟仰卧起坐测试主要考察核心力量的稳定性。标准的仰卧起坐动作要求腹部发力，而不是依赖颈部或肩膀。在训练过程中，学生可以通过规范化的慢速练习来增强腹部肌肉，并逐步适应提高速度，以达到测试的要求。每天进行两到三组50个规范的仰卧起坐训练，有助于提高成绩。

3.2引体向上与上肢力量

引体向上是男生的专项力量测试，主要考察上肢和背部的肌肉力量。初中生在日常训练中可以通过吊杆练习、俯卧撑、以及哑铃弯举等训练方法逐步提高力量。初期可以通过窄握距引体向上来逐步增强背阔肌力量，随着力量的提升，再转向标准宽握距的引体向上训练。

四、耐力跑的系统训练

4.1 呼吸与配速控制

耐力跑（1000米跑/800米跑）是耐力测试项目之一，它要求学生在跑步过程中合理分配体能并控制呼吸节奏。通常采用2-3步一吸一呼的呼吸方式，并着重呼气以保证体内氧气的供给。训练时可以通过长时间的耐力跑练习来适应测试强度，逐步提高跑步的速度和耐力。

4.2 起跑与途中跑技术

起跑技术在耐力跑中同样重要。学生可以通过起跑前的准备姿势以及起跑后的稳定节奏来提高成绩。此外，弯道跑和直道跑的技巧也是影响成绩的关键。通过重复跑和间歇跑训练，可以帮助学生在跑步过程中保持稳定的配速并提高冲刺时的速度。

4.3 冲刺与耐力的结合

耐力跑的冲刺阶段是成绩提升的关键。训练时，学生需要逐步适应在跑步最后100-200米时的加速冲刺，同时保持身体的前倾姿势和稳定的呼吸。在日常训练中，重复跑和间歇跑的结合能够帮助学生提高冲刺时的耐力与速度。

五、结论

初中体育中的体质健康测试项目不仅是中考成绩的重要组成部分，也是学生体质健康水平的重要体现。通过科学的训练方法，学生不仅能够在各项测试中取得更好的成绩，同时也能养成良好的运动习惯，增强体质健康。在今后的体育教学中，应更加注重学生体能的全面提升，并通过个性化的训练计划帮助每一位学生都能发挥出最佳水平。

参考文献：

[1]闫立新.北京部分高校执行《国家学生体质健康标准》测试结果分析及对策研究[J].北京印刷学院学报,2015第23卷第1期