睡觉还要学？什么是睡眠认知行为疗法？

睡觉还要学？什么是睡眠认知行为疗法？

白艳乐

上海市精神卫生中心 精神科门诊 200038

付晓  个人执业

在现代快节奏的生活中，睡眠问题日益普遍，许多人饱受失眠、多梦、睡眠质量差等困扰。当我们为睡个好觉而发愁时，或许未曾想过，睡觉竟然也需要学习。而睡眠认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia，简称CBT-I）就是这样一种帮助我们改善睡眠的有效方法。那么，它究竟是什么呢？让我们一起来揭开它的神秘面纱。

一、认识睡眠认知行为疗法

（一）定义与原理

睡眠认知行为疗法是一种针对睡眠问题的心理治疗方法，它基于认知行为疗法的理论，通过改变患者对睡眠的认知和行为习惯，来达到改善睡眠质量的目的。其核心原理在于，睡眠问题往往不仅仅是生理上的失调，还与我们的心理状态、思维方式和日常行为密切相关。例如，过度担心失眠会导致失眠更加严重，不良的睡眠习惯（如睡前长时间使用电子设备）也会干扰睡眠。CBT-I旨在识别和纠正这些不良的认知和行为模式，从而帮助患者建立健康的睡眠模式。

（二）发展历程

睡眠认知行为疗法的发展可以追溯到20世纪70年代。当时，研究者们开始关注心理因素对睡眠的影响，并逐渐探索出一套综合的治疗方法。随着时间的推移，CBT-I不断完善和发展，大量的临床研究证实了其有效性和持久性。如今，它已成为国际上公认的治疗失眠等睡眠问题的首选方法之一。

二、睡眠认知行为疗法的实施过程

（一）评估阶段

在开始治疗前，治疗师会对患者进行全面的评估，包括了解患者的睡眠史、生活习惯、心理状态、身体健康状况等。通过问卷调查、睡眠日记等方式收集信息，评估患者睡眠问题的严重程度和可能的原因。例如，询问患者失眠的持续时间、入睡困难还是容易醒来、是否有其他疾病或药物影响睡眠等。

（二）制定个性化治疗方案

根据评估结果，治疗师会为患者制定个性化的睡眠认知行为治疗方案。治疗方案会综合考虑患者的具体情况，包括患者的错误认知、不良睡眠习惯、生活方式等因素，选择合适的治疗方法和技术进行组合。例如，对于一个过度担心失眠且睡前有长时间使用手机习惯的患者，治疗方案可能包括认知重构、睡眠卫生教育和刺激控制疗法等内容。

（三）治疗阶段

1.初始会谈

治疗师与患者进行首次会谈，向患者介绍睡眠认知行为疗法的基本原理、方法和预期效果，让患者对治疗有一个全面的了解。同时，与患者建立良好的治疗关系，鼓励患者积极参与治疗。

2.定期会谈与指导

在接下来的治疗过程中，治疗师会与患者进行定期会谈，一般每周1 - 2次。每次会谈会根据患者的进展情况，对治疗方案进行调整和优化。治疗师会指导患者实施各种治疗方法，如帮助患者识别和纠正错误认知，监督患者执行睡眠卫生计划，指导患者进行放松训练等。必要时，采用一定的睡眠剥夺，减少在床时间，要求患者在睡眠不足的情况下仍然按时起床，白天不予补觉等方式来帮助患者调整。患者需要按照治疗师的要求，认真完成各项任务，并记录自己的睡眠情况。

3.家庭作业与自我管理

患者在治疗期间需要完成一些家庭作业，以巩固治疗效果。例如，记录睡眠日记，详细记录每天的上床时间、入睡时间、醒来时间、睡眠质量等信息；按照睡眠卫生要求调整生活习惯；进行放松训练等。通过家庭作业，患者可以更好地了解自己的睡眠情况，提高自我管理能力，积极参与到睡眠改善的过程中。

（四）巩固与维持阶段

经过一段时间的治疗后，当患者的睡眠质量得到明显改善时，治疗会进入巩固与维持阶段。在这个阶段，治疗师会逐渐减少会谈的频率，但会继续关注患者的睡眠情况，鼓励患者保持良好的睡眠习惯和认知方式。患者需要继续坚持在治疗过程中所学的方法和技巧，将其融入到日常生活中，以维持长期的良好睡眠。例如，患者仍然要保持规律的作息时间、定期进行放松训练等。同时，治疗师会与患者一起探讨如何应对可能出现的睡眠问题复发情况，提高患者的自我应对能力。

三、睡眠认知行为疗法的效果与优势

（一）治疗效果

大量的研究表明，睡眠认知行为疗法对于改善失眠等睡眠问题具有显著的效果。经过数周的治疗，许多患者的睡眠质量得到明显提高，入睡时间缩短，睡眠深度增加，夜间醒来次数减少，白天的精神状态和生活质量也得到显著改善。与药物治疗相比，CBT-I的效果更为持久，不易出现反弹现象。而且，CBT-I不仅可以改善睡眠症状，还能对患者的心理状态产生积极影响，减轻焦虑、抑郁等情绪问题。

（二）优势

1.非药物治疗

避免了药物治疗可能带来的副作用，如药物依赖、头晕、乏力等。对于一些不适合或不愿意使用药物治疗的患者，如孕妇、老年人、药物过敏者等，CBT-I提供了一种安全有效的治疗选择。

2.综合性治疗

从认知、行为和心理等多个方面入手，全面解决睡眠问题的根源。不仅能够改善睡眠症状，还能帮助患者建立健康的睡眠模式和生活方式，提高自我管理能力，预防睡眠问题的再次发生。

3.个性化治疗

根据每个患者的具体情况制定个性化的治疗方案，更贴合患者的需求和特点，提高治疗的针对性和有效性。

4.长期效果好

通过改变患者的认知和行为习惯，培养健康的睡眠行为，其治疗效果具有较好的持久性。患者在治疗结束后，能够继续保持良好的睡眠状态，对提高生活质量具有长期的积极影响。

四、适用人群与注意事项

（一）适用人群

睡眠认知行为疗法适用于各种类型的睡眠问题患者，尤其是慢性失眠患者。对于那些由心理因素（如压力、焦虑、抑郁等）引起的睡眠问题，或者因不良睡眠习惯导致的睡眠障碍，CBT-I效果更为显著。此外，它也可以作为辅助治疗方法，与药物治疗相结合，用于治疗其他疾病伴发的睡眠问题，如高血压、糖尿病等患者的睡眠问题。

（二）注意事项

1.专业指导

睡眠认知行为疗法需要在专业治疗师的指导下进行，患者不要自行尝试或随意更改治疗方案。治疗师具有专业的知识和经验，能够根据患者的具体情况进行准确的评估和有效的指导，确保治疗的安全和有效性。

2.耐心与坚持

改变认知和行为习惯是一个需要时间和耐心的过程，患者在治疗过程中可能不会立即看到明显的效果。因此，患者需要保持积极的心态，坚持按照治疗方案进行治疗和自我管理。一般来说，CBT-I的治疗周期为4 - 8周甚至更长时间，患者要有足够的耐心和毅力坚持下去。

3.配合其他治疗

对于一些严重的睡眠问题或伴有其他疾病的患者，可能需要结合药物治疗或其他治疗方法。在这种情况下，患者应听从医生的建议，综合运用多种治疗手段，以达到更好的治疗效果。

4.生活方式调整

在治疗期间，患者要积极配合调整生活方式，如保持规律的作息、合理饮食、适度运动等。生活方式的调整对于改善睡眠质量至关重要，是睡眠认知行为疗法取得良好效果的重要基础。

总之，睡眠认知行为疗法为我们提供了一种科学、有效的方法来改善睡眠问题。它通过改变我们对睡眠的认知和行为习惯，帮助我们重新建立健康的睡眠模式，提高睡眠质量。虽然学习睡觉可能需要我们付出一些努力和时间，但换来的是更加健康、高质量的生活。如果你正在为睡眠问题而困扰，不妨尝试一下睡眠认知行为疗法，或许它会成为你改善睡眠的得力助手，让你每晚都能享受宁静、舒适的睡眠。记住，良好的睡眠是健康生活的基石，让我们一起学会如何更好地睡觉，拥抱美好的每一天。