‘’更年期‘’遇上心身困扰，怎样应对才能“舒心”度过？

‘’更年期‘’遇上心身困扰，怎样应对才能“舒心”度过？

张春花

内蒙古通辽市科尔沁左翼中旗中医医院 妇产科       029315

我国妇女平均绝经年龄为49.5岁,80%在44~54岁之间。以往一直采用“更年期”一词来形容女性这一特殊生理变更时期。由于更年期定义含糊,1994年WHO提出废除“更年期”这一术语,推荐采用“围绝经期”一词,将其定义为从卵巢功能开始衰退直至绝经后1年内的时期。为了便于广大群众理解，以下仍使用更年期。在这一时期，女性体内的激素水平发生显著变化，尤其是雌激素和孕激素的减少。这些激素变化可能导致一系列生理上的困扰，如潮热、盗汗、失眠、月经不规律和阴道干涩等，影响日常生活质量。此外，心理方面的问题也可能随之出现，许多女性在这个阶段会经历情绪波动、焦虑和抑郁等情绪问题。了解更年期的症状和变化，以及采取有效的应对策略，对于帮助女性顺利度过这一阶段至关重要。通过合理的饮食、定期锻炼和心理支持，女性可以更好地管理自己的健康，保持积极的心态，迎接生活的新阶段。

一、更年期的主要症状

1. 生理症状

在更年期，女性常常会经历一系列生理变化：

（1）潮热和盗汗

潮热是更年期最常见的症状之一。女性会感到突然的热感，通常伴随着面部潮红和出汗。潮热可能发生在白天或晚上，晚上发生的潮热称为盗汗，可能影响到睡眠质量，让人白天感到疲惫不堪。

（2）月经不规律

在更年期初期，许多女性会发现自己的月经周期变得不规律，可能出现漏月或月经频繁的情况。随着时间的推移，月经最终会停止。

（3）阴道干涩

随着雌激素水平的下降，女性可能会感到阴道干涩。这种变化可能导致性交时的不适或疼痛，影响女性的性生活质量。

（4）体重变化

许多女性在更年期期间会发现自己的体重增加，尤其是腹部脂肪的增加。这与激素变化、基础代谢率下降和生活方式的改变有关。

（5）骨密度下降

雌激素的减少可能导致骨密度下降，增加骨质疏松的风险。女性在这一阶段需要特别关注骨骼健康，以防止骨折等问题的发生。

2. 心理症状

除了生理症状，更年期也常常伴随心理上的变化：

（1）情绪波动

由于体内激素水平的波动，女性可能会经历情绪的极大波动。常见的情绪问题包括焦虑、抑郁、易怒和失落感，这可能会影响到日常生活和人际关系。

（2）认知功能变化

一些女性在更年期可能会注意到记忆力下降或注意力不集中，感到困惑或迷失。这种情况有时被称为“更年期脑雾”。

（3）自我形象和身份认同

更年期常常促使女性重新审视自己的角色和身份，这可能引发焦虑和不安。许多女性会开始思考自己的生活成就、身体变化和未来的生活方向。

二、更年期的心理影响

更年期的生理和心理变化会对女性的生活质量产生重要影响：

1. 焦虑和抑郁

由于情绪波动和生理症状的影响，许多女性在更年期会经历焦虑和抑郁。焦虑可能表现为对未来的恐惧、对健康的担忧和对生活的无助感。而抑郁则可能表现为兴趣丧失、情绪低落和疲惫感。这些情绪问题不仅影响日常生活，还可能影响到工作表现和人际关系。

2. 社交隔离

一些女性在经历更年期的身体和心理不适时，可能会减少社交活动，导致孤独感加重。社交隔离不仅会让女性感到孤独，还会使得心理支持的缺乏，进而加重抑郁和焦虑的症状。

3. 职业发展受限

更年期期间的情绪波动和认知功能的变化可能影响工作表现。女性可能会感到精力不足、注意力分散，从而影响工作效率和职业发展，导致职业上的不满和挫折感。

三、应对更年期困扰的策略

面对更年期的生理和心理困扰，女性可以采取多种策略来缓解症状，保持身心健康：

1. 饮食调整

合理的饮食有助于缓解更年期的症状：

（1）均衡饮食

饮食中应包含足够的水果、蔬菜、全谷物和优质蛋白质。减少高糖和高脂肪的食物，有助于控制体重，降低心血管疾病的风险。

（2）增加钙和维生素D的摄入

钙和维生素D对骨骼健康至关重要。女性可以通过摄入乳制品、绿叶蔬菜和鱼类来增加钙的摄入，而阳光照射是获取维生素D的最佳途径。

（3）保持水分

多喝水可以帮助缓解潮热和阴道干涩等症状，保持身体水分充足。

2. 定期锻炼

适度的身体活动有助于缓解更年期症状，增强身体健康：

（1）有氧运动

如快走、游泳和骑自行车等，能够增强心血管健康、提高耐力，帮助控制体重。

（2）力量训练

力量训练可以增强肌肉力量，提高基础代谢率，减缓骨密度下降的速度。

（3）灵活性训练

如瑜伽和拉伸，能够提高身体的灵活性，减轻身体紧张，帮助心理放松。

3. 心理支持

心理支持对于更年期女性来说至关重要：

 （1）寻求专业帮助

如果情绪波动严重，可以咨询心理医生或心理咨询师，他们可以提供专业的指导和支持。

（2）加入支持小组

与其他经历相似情况的女性分享经验，能够增强归属感，缓解孤独感和焦虑感。

（3）与家人沟通

与家人分享自己的感受和经历，能够获得理解和支持，减轻心理负担。

4. 睡眠管理

良好的睡眠质量对于更年期女性非常重要：

（1）建立规律作息

尽量每天在同一时间入睡和起床，建立良好的睡眠习惯。

（2）创造良好的睡眠环境

保持卧室安静、黑暗和舒适，避免在睡前使用电子设备，以免影响睡眠。

（3）放松技巧

通过冥想、深呼吸或温和的拉伸，帮助身心放松，促进睡眠。

5. 激素替代疗法

对于一些症状严重的女性，医生可能会建议激素替代疗法（HRT）。这种疗法可以帮助缓解潮热、阴道干涩等症状，但需在医生的指导下进行，以确保安全和有效。

四、积极的生活方式

保持积极的生活方式是应对更年期困扰的重要因素：

 1. 培养兴趣爱好

参加自己感兴趣的活动能够帮助分散注意力，减轻心理压力，增加生活的乐趣。无论是学习新技能、旅行还是参加社交活动，都会对心理健康产生积极影响。

2. 社交活动

多与朋友和家人聚会，保持良好的社交关系，能够提供情感支持和归属感。通过分享经验和情感，可以缓解孤独感和焦虑感，增强心理的韧性。

3. 自我接纳

接受自己在更年期的变化，关注自身的感受，培养自信和积极的心态。在面对挑战时，保持积极的态度，有助于更好地应对困扰。

4. 学习与自我提升

不断学习新知识和技能，可以帮助女性增强自信，适应生活的变化。参加培训、学习课程或者阅读相关书籍，都是不错的选择。

更年期是女性生命中的一个重要阶段，尽管它可能带来许多生理和心理上的困扰，但通过合理的饮食、适度的锻炼、心理支持和积极的生活方式，女性可以有效应对这些挑战，保持身心健康。了解和接受这一过程，积极调整心态，能够帮助女性在更年期顺利度过这一时期，实现“舒心”的生活。重要的是，女性要意识到更年期并不是生命的结束，而是一个新的开始。通过积极的态度和健康的生活方式，女性可以迎接未来的生活挑战，过上更快乐和充实的生活。记住，身体的变化是自然的过程，保持开放的心态，积极应对，才能在这段旅程中找到属于自己的幸福和满足。