关节守护者：骨科专家教你如何预防关节损伤

关节守护者：骨科专家教你如何预防关节损伤

李鑫

 达州职业技术学院附属医院 骨外科 四川达州 635000

在快节奏的现代生活中，关节健康常常被忽视。关节，作为连接骨骼的关键部分，对于我们的日常活动至关重要。然而，无论是运动伤害、年龄增长还是疾病，都可能对关节造成不可逆的损害。

1、关节损伤的常见类型与影响

韧带拉伤或撕裂：韧带是连接骨头的强韧纤维组织，它们维持关节的稳定性。当韧带受到过度拉伸或扭曲时，可能会发生拉伤，严重时甚至撕裂。最常见的韧带损伤发生在膝关节（如内侧副韧带和外侧副韧带）和手腕（如舟月韧带）。

关节炎：关节炎是关节炎症的总称，骨关节炎是最常见类型。关节炎会导致关节软骨磨损，骨头与骨头直接接触，引发疼痛、僵硬和功能障碍。膝关节、髋关节和脊柱的关节炎最为常见。关节炎的进展会逐渐恶化，可能导致关节变形，如膝内翻（O形腿）或膝外翻（X形腿），严重影响行走和运动能力。

半月板损伤：半月板是位于膝关节内的软骨垫，起到缓冲和稳定的作用。半月板损伤通常发生在剧烈运动如足球、篮球或跳跃时，常见症状包括疼痛、肿胀和关节锁定。

关节囊肿：关节囊是包裹关节的膜，内含关节液以润滑关节。关节囊肿是囊状结构的液体积聚，可能由于创伤、感染或退行性改变引起。囊肿可能导致关节疼痛和肿胀，有时需要穿刺抽液或手术治疗。

肌腱炎和滑囊炎：肌腱是连接肌肉和骨头的结构，滑囊则是减少肌腱和骨骼之间摩擦的液体囊。过度使用或创伤可能导致肌腱炎（肌腱发炎）和滑囊炎（滑囊发炎），常见于肩关节（如肩袖肌腱炎）和手腕（如腕管综合征）。这些炎症会引起疼痛、运动受限和长期功能障碍。

2、预防关节损伤的运动与生活方式

适当的运动：

有氧运动：如步行、慢跑、游泳和骑自行车等，这些运动可以增强心肺功能，同时对关节的冲击相对较小。每周至少150分钟的中等强度有氧运动可以保持关节健康，提高身体耐力。

力量训练：骨骼对力的反应是通过增加骨密度来抵抗压力，因此，适度的力量训练对于维持关节骨骼的强度至关重要。选择使用自身重量（如深蹲、俯卧撑）或轻质器械（如哑铃）的训练方式，保持动作正确，避免过度负荷。

平衡与协调训练：练习瑜伽、太极或普拉提等，能帮助提高身体的平衡感和协调性，减少关节扭伤或摔倒的风险。

关节友好的运动：选择对关节冲击较小的运动，如水中运动，水的浮力可以减轻身体对关节的压力，同时提供足够的阻力进行锻炼。

正确的伸展与强化训练：

热身与拉伸：在运动前进行5-10分钟的热身活动，如轻松的走路或慢跑，让关节液流动，减少摩擦。运动后进行深长的拉伸，对肌肉进行放松，防止肌肉紧张导致关节压力。

关节保护的强化训练：针对容易受伤的关节，如膝关节和肩关节，进行特定的强化训练。例如，做膝关节的半蹲练习，增强股四头肌和内侧肌肉的力量，以保护膝关节。

健康的生活方式：

体重控制：过重的身体会增加关节，特别是膝关节和髋关节的负担。保持适宜的体重可以减轻关节的压力，降低骨关节炎的风险。

均衡饮食：摄入富含维生素D和钙的食物，如牛奶、酸奶、鱼类和绿叶蔬菜，有助于维护骨密度。同时，减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入，有助于维持健康的体重。

关节保护：在日常活动中，避免长时间保持同一姿势，如长时间站立或坐着。使用护膝或护腕等辅助设备，可以减轻关节的磨损。

3、关节损伤的早期识别与及时治疗

早期识别：

疼痛：受伤关节的疼痛是最早的警示信号，疼痛程度可能随着活动的增加而加剧。若休息后疼痛不减，或疼痛持续存在，可能预示着较为严重的损伤。

肿胀：关节受伤后，炎症反应会导致组织肿胀，有时还会伴随皮肤发红和温度升高。

活动受限：关节活动范围受限，特别是在受伤后最初几天，可能因疼痛和肌肉保护性收缩而无法正常弯曲或伸直。

关节不稳定：韧带损伤可能导致关节感觉不稳定，可能在走路或做特定动作时感到“咔哒”声或关节错位感。

功能障碍：简单日常活动如握物、上下楼梯或跑步变得困难，这可能是关节损伤的迹象。

非手术治疗：

轻度到中度的关节损伤通常采用非手术治疗，以减轻疼痛、肿胀和促进康复。

休息与冰敷：在损伤发生的24-48小时内，休息和冰敷有助于减少疼痛和肿胀。

压迫包扎：使用弹性绷带适当包扎受伤关节，以提供支撑并减少肿胀。

渐进性活动：遵循“渐进性恢复”原则，从轻度活动开始，逐渐增加强度，避免过早负重。

物理治疗：由专业物理治疗师指导的康复计划，包括热敷、电刺激、超声波治疗、离子导入、按摩，以及适当的肌肉强化和关节活动度训练。

药物治疗：非处方药如对乙酰氨基酚和非甾体抗炎药（NSAIDs）可以减轻疼痛和炎症。

手术治疗：

对于严重的关节损伤，如韧带撕裂、骨折、半月板撕裂或关节面严重磨损，可能需要手术治疗。手术的目的是修复韧带、重建结构、减缓关节退化或进行关节置换。手术后需遵循康复计划，进行物理治疗，以恢复关节功能。

康复与预防：

无论是非手术还是手术治疗，康复都是恢复关节功能的关键阶段。遵循医生和物理治疗师的指导，逐渐增加关节活动，恢复肌肉力量，以期早日恢复正常生活和运动能力。同时，通过学习正确的运动技巧、使用适当的保护装备和维持健康的生活习惯，可以预防未来的关节损伤。

4、结束语

关节健康并非一日之功，它需要我们日常的细心呵护和科学的运动方式。记住，每一次对关节的温柔对待，都是对未来自由活动的最好投资。