运动降糖，乐活无限

运动降糖，乐活无限

朱晶晶 王敬丽 陈晟

上海市宝山区大场镇大场社区卫生服务中心    上海宝山200442

糖尿病患者的综合管理中，运动锻炼占有重要地位，是生活方式干预的重要组成部分。规律运动能够增加胰岛素的敏感性，改善脂肪和蛋白质代谢，改善身体成分和生活质量，有助于控制血糖、减少心血管疾病危险因素、预防或延缓糖尿病并发症的发生发展。

当然，运动也应遵循“循序渐进”的原则，不适当的运动存在一定的风险，如增加低血糖的发生率，加重糖代谢紊乱等。因此，糖友们在开始运动前需要掌握一些注意事项，以确保通过安全、有效的运动助力身体机能改善和血糖达标。

量力而行，享受运动。由于糖友的年龄、病程、合并症、用药及体力活动习惯等存在较大差异，因此糖友在运动开始之前，应先进行医学评估、运动风险评估和运动能力评估。如果目前合并各种急性感染，有明显酮症或酮症酸中毒，或伴有心功能不全、心律失常，且活动后加重，或合并严重糖尿病肾病、严重糖尿病足、严重的眼底病变，血糖控制不佳或波动明显等患者不建议立即开始运动。

病情控制稳定的糖友应遵循合理的运动处方，包含有氧、抗阻、柔韧性和平衡练习几个类别的运动计划。糖友们可以根据年龄、身体情况、爱好和环境条件等选择中等强度的有氧运动，比如快走、跑步、广场舞、太极拳、八段锦、五禽戏、骑车、游泳、打高尔夫球和园艺活动等。运动频率有氧运动每周至少150分钟，分3-5天进行，每次运动30分钟左右，此外，每周最好进行2-3次抗阻运动，如弹力带、深蹲、平板支撑等，逐步改善肌肉耐力、增加肌肉含量。许多下肢和核心抗阻运动也可以作为平衡性运动，以改善全身平衡来降低跌倒风险。柔韧性训练通常用于肌肉和关节热身。久坐行为（如看电视、伏案工作等）是糖尿病的独立危险因素，中断久坐可以改善血糖控制，降低心血管疾病风险。在运动计划的开始阶段，特别是无规律运动习惯的糖友，采取“低起点，缓慢加”的策略，可降低运动相关的心血管事件和损伤风险，以及增加个体对运动的适应性和依从性。虽然规律运动改善心肺耐力与运动时机无关，但我国的糖友多为餐后血糖高，因此建议运动宜在饭后1-3小时内，最好不要空腹做运动，建议选择的运动时间相对固定，如在早餐后或晚餐后做运动，利于血糖控制。同时切忌运动量忽大忽小，以免造成血糖波动明显或低血糖。

热身充分，运动无忧。在运动之前，糖友应选择合脚、舒适的运动鞋和棉袜。在正式运动前应先做热身运动，将正式运动中要用到的肌肉伸展开，以免拉伤。如果您是使用胰岛素治疗的糖友，您应该在运动前将胰岛素注射在腹部，因为肢体活动会使胰岛素吸收加快、作用加强，易发生低血糖。运动期间应注意心率变化及感觉，如轻微喘息、出汗等，以掌握运动强度。若出现乏力、头晕、心慌、胸闷、憋气、出虚汗等不适，应立即停止运动，若休息后仍不能缓解，应及时到附近医院就诊。运动即将结束时，再做5-10分钟的整理运动，并逐渐使心率降至运动前水平，不要突然停止运动。在每次运动结束后仔细检查双脚，若发现红肿、青紫、水疱、血疱、感染等，应及时就医。夏季运动避免中暑，一旦出现中暑症状，立即到阴凉通风处坐下，喝些凉盐开水，切忌饮用汽水、果汁等甜饮料，尽量呼吸新鲜空气。活动量大或激烈活动时，您应该调整食物及药物，以免发生低血糖，随身携带糖果，以便出现低血糖时能够及时应对。运动结束后可休息一段时间后（心率降至运动前水平）再洗澡，最好洗温水澡，及时补充水分，及时擦汗和更换汗湿的衣服避免着凉。

舒缓起步，安全运动。合并有高血压的糖友，血压≥160/100mmHg时禁止中等强度以上运动，高负荷抗阻运动可在瞬间升高血压，增加心脑血管死亡风险，因此这一类糖友应尽量避免屏息、爆发力强的运动方式，如举重、引体向上、拔河、跳远等，推荐选择中低强度的运动，同时运动前后监测血压，减少急性心脑血管事件。合并有冠心病的糖友在运动期间应警惕有无胸闷、胸痛、心悸等可疑心肌缺血的症状，加强运动前后血糖、血压、心率的监测，避免诱发心肌缺血。

循序渐进，持之以恒。希望各位糖友们能养成良好的运动习惯，将有益的体力活动融入到日常生活中。