关于减重代谢我们需要了解什么？

关于减重代谢我们需要了解什么？

廖珈莉

四川省宜宾市第三人民医院   四川省宜宾市   邮编644000

随着年龄的增长，您是否发现体重难以控制，减肥变得越来越困难？同时，身体的小问题也似乎层出不穷？实际上，这些问题的根源很可能与新陈代谢的下降有关。下面就带大家了解一下关于减重代谢的那些事！

一、什么是新陈代谢？

新陈代谢是生物体与环境之间进行的物质与能量的交换过程，同时伴随着生物体内物质和能量的不断更新，这包括合成代谢与分解代谢两大方面。

静息代谢率：简称RMR，是指维持人体正常生理运作及体内稳态所消耗的能量，其中还包括交感神经系统活动所需的能量。在每日能量总消耗中，RMR占据了相当大的比重，大约占到了60%至75%，这便是我们通常所说的基础代谢。

物质代谢：是指生物体与外界环境之间的物质交换过程，以及生物体内物质的转变过程。包括从外界获取营养物质并转化为自身所需物质的过程（同化作用），以及生物体内部部分物质被氧化分解并排出体外的过程（异化作用）。

能量代谢：是生物体与外界环境间能量的互换及生物体内部能量的转化过程，包括能量的积聚（同化作用）以及能量的释放（异化作用）。

二、常见的代谢减重误区

误区1：年龄越大 代谢率越低 越容易变胖

真相：随着岁月的推移，许多人的体重也在不断增加。这既是因为随着年龄增长，人体的代谢能力逐渐减弱，也是因为他们在日常生活中缺乏足够的运动。经过研究分析，发现肌肉质量的减少会直接导致新陈代谢速度的降低。然而，这一状况并非无法改善。通过加强运动以消耗体内多余的热量并保持肌肉质量，可以有效地防止因年龄增长而引发的体重增加问题。

误区2：我们不能改变自己的新陈代谢

真相：尽管某些人日常饮食量较大，但他们的身体并未呈现出明显的肥胖特征。这很可能源于他们倾向于选择那些既健康又低热量的食物。那些看似“干吃不胖”的人之所以每日能够消耗更多的热量，其背后原因在于他们充分利用了办公时间，通过频繁的伸展运动和与同事的沟通交流，实现了热量的有效消耗。因此，若你渴望提升代谢效率、塑造更健硕的身形，那么积极投身于运动之中，将是实现这一目标的必要途径。

误区3：冰冷的食物饮料可以让你燃烧脂肪

真相：在实验室环境下进行的观察表明，摄入冰饮料对于卡路里消耗的提升微乎其微。尽管有所作用，但每日大约仅增加10卡路里的消耗，这一提升程度显然不足以对体重减轻产生实质性影响。

误区4：减少卡路里摄入，代谢率就会变慢

真相：事实确实如此，当减少热量摄入时，身体的新陈代谢速率会减慢，自然而然地保存能量。然而，若非长期维持极低热量摄入，这种热量减少的幅度并不会过于显著。而且，如果您在减肥过程中积极增加运动量，这些微小的变化几乎可以忽略不计。将合理的饮食控制与适当的运动结合起来，能有效促进身体燃烧更多热量。

误区5：不吃晚餐，新陈代谢就会变慢

真相：一段时间未进食，体重的减轻是由于热量摄入的减少，而非之前摄入的热量被消耗。在日落之前，你所消耗的所有热量并不会导致体重增加，除非你摄入的热量超出了日常所需。

三、代谢减重的正确方式

（一）认识能量摄入与消耗

减肥的核心在于实现能量摄取小于能量消耗。能量摄取主要源自日常饮食中的各类营养素，如蛋白质、碳水化合物以及脂肪等。而能量消耗则包括基础代谢率所消耗的能量、身体活动所消耗的能量以及食物消化过程中所产生的热效应。为达成减肥目的，我们须确保每日的能量摄取量低于能量消耗量，从而使身体能够逐渐消耗存储的脂肪以弥补能量缺口。

（二）合理饮食

1.控制总能量摄入：每日摄入的能量要低于代谢率，以保证有足够的能量缺口供身体消耗脂肪。

2.均衡膳食：合理搭配蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入，确保营养均衡。

3.增加膳食纤维：多吃蔬菜、水果和全谷类食物，增加饱腹感，降低能量摄入。

4.控制盐分摄入：过多的盐分容易导致水肿，减少盐分摄入有助于减重。

5.适量摄入水分：保持水分平衡，有助于提高代谢率和脂肪燃烧。

（三）加强体育锻炼

1.有氧运动：如跑步、游泳、骑自行车等，有助于提高代谢率和燃烧脂肪。

2.力量训练：增加肌肉量，提高基础代谢率，从而更好地实现减肥目标。

3.柔韧性训练：如瑜伽、普拉提等，有助于放松身心，提高身体柔韧性。

（四）养成良好的生活习惯

1.规律作息：保持充足的睡眠，有助于减肥成功。

2.控制应激：学会应对压力，避免压力导致的暴饮暴食。

3.建立支持系统：与家人、朋友分享减肥过程，寻求支持和鼓励。

通过以上多方面的了解和实践，我们可以更好地把握减重代谢，从而实现健康、科学的减肥目标。记住，减肥并非一蹴而就，而是一个长期的过程。只有坚持合理的饮食和锻炼，才能收获理想的效果。加油，你可以的！