食用油中的欧米伽3你了解多少？

食用油中的欧米伽3你了解多少？

焦婷   常炳习

朝阳区双井社区卫生服务中心，北京，100022

北京协和医院心内科，100730

欧米伽3，也就是Ω-3脂肪酸，也被写成ω-3、Omega-3等，是人体生长健康所必需的物质。但人体自身不能合成这些物质，必须通过食物摄入，才能从中提取。很多人不了解ω-3脂肪酸是什么，认为它离我们的生活很遥远。其实不然，我们的食物中都含有ω-3脂肪酸，其中食用油和海鱼中最为常见。很多人对ω-3脂肪酸存在误解，认为ω-3就是鱼油。很多人日常生活中摄入的ω-3脂肪酸含量远远不足其每日身体所需，长期摄入不足，会增加居民心脏病、肥胖、糖尿病等的发生率。很多食用油中含有较多的ω-3。因此，文章重点探究ω-3摄入的必要性、哪些食用油中ω-3含量较高，选择食用油时的注意事项。

1、为什么要摄入ω-3

ω-3摄入对人体生长发育均有较为积极的意义，但很多人对其意义不了解，文章展开讨论，如图1。

图1 ω-3 的意义

临床原因：

第一，ω-3能预防并改善心血管疾病。ω-3的主要作用是活化血管细胞，恢复血管弹性，并修复受损血管壁。同时，摄入ω-3后，还能有助于加速血液流动，促进血小板的凝聚性，进而能降低血液黏稠程度，调节人的血脂水平、血压水平等。ω-3摄入后还能软化血管，减少心律失常等情况发生。通常情况下，服用ω-3后半年，高血脂、高血压等疾病发生情况能明显改善。如果心血管疾病病人的病情较轻，则服用ω-3后，20天人体血脂等指标就能恢复正常，且也能逐渐恢复正常血压指标。但值得注意的是，在补充ω-3过程中，还应注重对其他饮食的控制，不得摄入辛辣、刺激性食物，以避免对血管产生刺激，影响ω-3的吸收效果。

第二，ω-3进入人体后，能溶解人体中的多余脂肪，可减少血管中脂肪的含量，可有效防止脂肪对血管造成阻塞。因此，摄入ω-3后，可维持人体平衡性，达到健脑益智的功效，有效预防老年痴呆等症状的发生。同时，摄入ω-3后，还能改善或预防神经衰弱、大脑萎缩等情况的发生，大幅度提升人的记忆力与专注力。

第三，ω-3摄入后，能抑制人体血栓性疾病的发病，预防脑出血等疾病的发生。在这一影响下，人脑细胞的供氧能力有所提升，脑细胞的死亡率呈现下降趋势，因此，人体的正常代谢水平得到改善，不同器官功能得到改善。在这一影响下，多种癌症的发生率呈现下降趋势，人的寿命得到延长。成年人摄入ω-3后，能调节其体内脂肪的比例，有助于保持人体健康。

应用原因

第一，ω-3还能与人体中多余的甘油三酯与胆汁酸相互结合，使其从肠道排出。多余的油脂进入肠道后，还能起到润肠通便的效果，可改善并预防便秘症状发生。该影响下，人的正常生理代谢功能得到改善，能提升人的食欲，改善其乏力等不良症状。

第二，有专家认为，食物疗法是减肥的重要措施，摄入ω-3能有助于减肥。人每天在总脂肪摄入量不变的情况下，增加ω-3的摄入量，能让人产生饱腹感。同时，ω-3脂肪酸能让食物在胃中停留时间，让人不那么快就变饿，这样能有效减少人每天所吃的食物量。同时，ω-3还能调节人体胰岛素水平，降低人体血糖水平。同时，ω-3还能加速人体新陈代谢，有助于人体内脂肪的消耗。

第三，一个人是否聪明，一方面取决于大脑的重量，另一方面取决于大脑中神经传递通路的数量。大脑中神经通路越多，则人就越聪明。二十二碳六烯酸（DHA），也被称之为是脑黄金，是形成神经通路的重要物质，也是组成人体记忆中心海马体的重要部分。ω-3摄入后，会在人体中合成DHA，促进大脑发育，有助于人体神经系统功能的调节，使得人的大脑皮层兴奋性产生有效的抑制作用，进而调节人体睡眠，稳定人的情绪。因此，摄入充足的ω-3，能有助于提升人的智力水平。既往有学者研究，表示补充ω-3后，不仅能延长睡眠时间，还能提高睡眠质量。人的睡眠质量提升，白天的精力也就更加旺盛，能缩短反应所需时间，改善人的不良情绪。

第四，ω-3摄入后，还能维持皮肤的稳定性，减少粉刺等皮肤问题的产生。同时，摄入ω-3后，还能改善皮肤的屏障功能，防止紫外线照射下产生的皮肤炎症反应，预防色素沉着，防止皮肤干燥与瘙痒等症状的发生，还能加速伤口愈合。

第五，ω-3是眼睛发育中所需的重要营养物质，ω-3摄入充足，能让人的视网膜细胞更加柔软，提升视网膜的反射机能，让眼睛更加明亮。同时，充足的ω-3摄入后，还能预防视网膜细胞的衰弱情况，改善眼睛疲劳情况。因此，摄入充足的ω-3，能减轻近视程度，预防近视发生。

2、哪些食用油中ω-3含量较高

第一，亚麻籽油。亚麻籽油中的ω-3含量较高，同时还含有较为丰富的植物纤维与蛋白质等，被称之为是血管清道夫、脑黄金等，如图2。同时，亚麻籽油中还含有较多的植物纤维、蛋白质等物质。由于亚麻籽油的烟点较低，所以，尽量不要使用亚麻籽油煎炒炸，防止油烟蔓延。此类食用油更加适合做凉菜。值得注意的是，亚麻籽油比较容易氧化，所以应格外注意其储存方式，在开封后，保质期会明显缩短，通常在6个月内，需使用完毕，同时还需要冷藏，因为光照、温度、储存环境等，均会对储存时间产生影响。

图2 亚麻籽油

第二，橄榄油。橄榄油中不仅含有ω-3，还含有较为丰富的维生素，香气独特，无论是用于凉拌菜还是炒菜，均较好。食用橄榄油，可起到美容养颜作用，了适量食用。除此之外，与亚麻籽油比较，橄榄油较为稳定，不容易被氧化，能在常温下储存。

第三，山茶油。山茶油中的不饱和脂肪酸含量较高，且ω-3也是食用油中最高的，同时，其中还含有较高的角鲨烷、维生素与茶多酚等活性物质，对人体产生的积极作用较为显著，任何食用油都不能取代山茶油。人在日常生活中能多食用，但此类油价格也相对较高。

第四，牛油果油。牛油果油也是人们公认的健康脂肪，其中ω-3含量较高，且还含有较为丰富的维生素、矿物质与纤维等，营养价值较高。但值得注意的是，其热量也相对较高，应适量食用。

第五，鱼油。鱼油属于动物油，其中ω-3的含量也较高，是高含量ω-3的重要来源。鱼油的主要成分是DHA与二十碳五烯酸（Eicosapentaenoic Acid，EPA）。如果在做菜的时候，不方便食用海鱼，也能将鱼油作为补充剂，建议采用高纯度的鱼油服用，用于补充ω-3。

第六，磷虾油。磷虾油中除了含有较为丰富的ω-3，还含有较多的海洋磷脂、胆碱与虾青素等，其中含有较为丰富的营养成分，磷脂型的食用油还能更好地促进人体ω-3的吸收，让ω-3被人体充分利用。磷虾生活在南极深海中，属于食物链的底端，因此其体内不容易富含有害物质。因此，磷虾油食用也更加让人放心。

3、ω-3食用油选择注意事项

第一，ω-3的非常容易氧化，通过高温加热，能降低食用油中的ω-3含量。因此，在使用ω-3食用油的时候，需要低温烹饪，如凉拌等。并且，在紫外线照射、与氧气接触下，更容易使ω-3氧化。因此，多数ω-3食用油在开封后，必须密封储存，遮光保存，且可冷藏处理或将食用油置于阴凉位置，并且还应在较短的时间内食用完毕。因此，可选择小瓶的ω-3食用油。

第二，虽然ω-3适当摄入有助于提升人体健康，对人体产生有益影响。但如果过量摄入ω-3，也会对人体造成负担。以成年人为例，每天的ω-3摄入量应控制在60-70g，除了食用油外，人还会在其他食材中摄入ω-3。因此，最好要控制每日食用油的摄入量，将其控制在25g以内。也就是说，每天15-20ml的亚麻籽油或紫苏籽油就能满足人体对ω-3的摄入需求。

第三，除了炒菜之外，ω-3食用油还能外用于皮肤表面。因为ω-3脂肪酸具有抑制黏膜炎症的作用，因此，过敏的人在皮肤表面涂抹ω-3食用油，能有效改善过敏症状，同时还能提升人皮肤的抵抗能力。

总的来说，ω-3摄入，从临床方面与应用方面均对人产生积极影响，可起到促进改善心血管疾病、预防血管阻塞、促进大脑发育、润肠通便、减肥等作用，人们可通过适当摄入富含ω-3食用油的方式，获取ω-3。但值得注意的是，不同种类食用油中ω-3含量、适合储存方式、烹饪方式等均存在差异性，需区别对待，可更换不同种类食用油，摄取多种营养元素。但食用该类食用油过程中，需注意正确保存，控制摄入量，还可通过外用涂抹方式提升皮肤抵抗力。