浅析反刍性致郁现象

浅析反刍性致郁现象

刘冉

中国人民大学，北京，100872

摘要：探究现今社会中，人们或多或少会对工作、生活中的遭遇进行反思。具有反刍思维的人常常过度沉浸在负面的想法和情绪中，不断的在脑海中回忆这些包含不安、挫折、失败和痛苦的经历，导致个体情绪低落、消极，长久下去必然导致不良情绪加重，出现焦虑、抑郁等精神症状。

关键词：反刍；反刍思维；社交焦虑；消极情绪；抑郁

古语有云：吾日三省吾身。这句话后来被广泛用于强调自我反省，当生活或工作中发生某个事件或产生某种情绪，个体事后反思，总结经验并积极的去解决问题是一种正向的行为。反之，如果事件发生对个体情绪产生负面影响，个体对事件、消极情绪状态及其可能产生的原因和后果进行反复、被动的思考，一般我们称之为反刍思维。这种思维方式容易使个体陷入对自我社交能力的怀疑当中，产生社交焦虑。而社交焦虑不仅会使个体产生疏离感和低自尊，还会使个体产生抑郁、强迫症等其它情绪障碍。

一、反刍思维对个体的情绪影响

反刍思维（又称为沉思），在Nolen-Hoeksema的反应风格理论中，被定义为个体在遭遇负性事件后，强迫性思考糟糕的感觉和原因，反复关注抑郁的原因、症状和消极情绪，如“我为什么说那句话？他/她看我的眼神是我做错了什么吗？其他人都听到了吗？他们觉得我太傻了吗？我没有办法改变”。这种思维模式会让个体不断去回顾社交情境中令人不快、尴尬或痛苦的过往，反复思考自身有哪些细节表现处理不当，如言语、表情、动作等，社交活动中的他人又是如何看待和评价自己，尤其倾向于对负面评价的猜测。

反刍思维会导致个体反复陷入对上一次社交时发生的负性事件或情绪的思考，潜意识里排斥社交活动，从而引发社交焦虑障碍。社交焦虑是指个体在与他人交往时，感到紧张、忧虑或恐惧，它是一种消极的情绪体验。据统计，在美国，社交焦虑障碍已经成为仅次于抑郁和酒精依赖的第三大心理问题。长期处于焦虑状态的个体，没有能力具备正常的社交圈和人际关系，导致个体缺乏社会支持，孤独感增强，进而极大可能导致抑郁。具有抑郁倾向的个体，轻微者是一种暂时的情绪体验，主要表现是影响个体的人际关系、饮食欲望、睡眠作息等，严重者会发展为抑郁症，影响个体的认知能力和行为能力，导致个体不能正常生活和完成工作，重度抑郁症患者还可能会做出自残或者自杀的极端事件。抑郁症目前已经成为一种常见的精神疾患，全球范围内有超过3.5亿人患有抑郁症，并且遍布各个年龄阶段。

总的来说，反刍思维迫使个体被动的、长时间的思考工作生活中的负性遭遇，强化负面情绪，滋生多种与自己相关的负性假设，但从不去思考如何解决问题或脱离困境。这种思维方式很容易让个体产生焦虑情绪，长期的焦虑会影响个体正常的认知功能，造成一定程度的心理障碍，出现抑郁症状。

二、反刍思维如何经由社交焦虑导致抑郁

通常情况下，抑郁是由负性事件引起的一种消极情绪反应，是人体对精神刺激的本能反应，通常表现为情绪低落、思维缓慢、语言动作减少和迟缓，兴趣缺乏以及社交退缩等。患有社交焦虑症状的个体，在社交情境中所感受到的焦虑、不安、恐惧和担忧等，都是外界对个体的精神刺激。个体之所以能感受到这些或轻或重的刺激，是因为反刍思维具有自我聚焦和自我维持的特性，它促使个体将注意力放在这些刺激和引发刺激的人或事件上，持续反复，不易消除或转移。

（一）自我聚焦

反刍思维的自我聚焦性是指个体过度地将注意力集中在自己身上，反复思考和纠结于

自己的感受和经历。也即个体在社交情境中对自己的表现、他人对自己的看法等会表现的过度在意和担忧，会反复思考自己的言语、行为、外貌等是否得体，过分担心自己言辞不当、出丑或被负面评价，对社交情境中的细微线索也会过度解读，将一些中性的反馈也视为他人对自己的否定。

这种个体聚焦式的自我关注让个体会反复沉溺于自己的不足、失败，将自己的羞耻或不足进行放大，不断地否定自我，觉得自己不够好、不被接纳，逐渐形成低自尊自我。长此以往，个体从抵触社交变为逐渐与社会活动脱节，社交圈逐渐缩小。个体因为与他人和社会缺乏足够的互动和联系，会产生强烈的孤独感，甚至对自己的未来生活感到无望，这种无望感可能扩展到对整个人生的消极看法，从而引发抑郁。

（二）自我维持

反刍思维的自我维持特性是指一旦个体开始反刍，很容易就会陷入其中，甚至在个体不情愿的情况下，这种回想仍然继续，变得不可控制。它具有持续关注负面的内容、难以转移注意力以及习惯化等特点。比如，个体在社交场合中感受到的焦虑、不安等消极情绪，在离开社交场合后，还会在头脑中不停的重复、回放当时场景，并进行巨细无遗的分析，“某人说了什么、做了什么、露出什么样的表情，是什么意思，代表什么”等等。

这种被动的、不可控制的、持续的反刍过程，不断强化因反刍所引发的消极情绪， 被强化的消极情绪又会进一步促使个体继续进行反刍思考，形成一种恶性循环，给个体带来巨大的精神压力，当压力不断累积且无法有效释放时，个体可能会进入抑郁状态。

综上所述，反刍思维促使个体将注意力聚焦在自己的消极情绪上，沉浸式的思考自己在社交中表现和可能的不足之处，而不是于他人的正常交流互动。通过反刍不断强化对自己负面评价的认知以及可能出现的糟糕情况，比如被嘲笑、被拒绝等，进而对自己的社交能力更加怀疑和不自信，导致社交焦虑加剧。 持续的社交焦虑给个体带来长期的紧张感和精神压力，严重损害个体自我价值感，让个体在工作和生活中感到孤独和无助，充满消极情绪和无望感，这些都是诱发抑郁的重要因素。

三、如何缓解或抑制反刍思维

反刍思维作为处理消极认知内容的载体，具有重复思考以及过度关注消极情绪的特点，在反刍过程中，事件被反复、被动的思考，忽视了积极解决问题的方式，这使得抑郁情绪持续存在，对个体的生活和工作都带来了不良影响，因此对反刍思维的干预作如下建议：

（一）转移注意力

转移注意力是个体有意识的将自己的注意力、关注点从当前困扰的事情或情绪上，转移到其他事物或活动上，比如：投入工作中、进行体育运动或者与他人交流等。通过转移注意力，可以摆脱消极情绪和负面想法的纠缠，让个体的大脑得到放松和休息，从而缓解情绪压力和改善心理状态。

转移注意力是个体的一种积极的应对方式，能够非常有效的打破反刍思维带来的不良循环。

（二）正念冥想

正念是要求个体以一定的距离观察自己此时此刻的想法和感受，但对好坏、对错不做评价。通过练习正念，可以帮助个体及时察觉到自己的负面情绪，并将注意从对负性事件的反复思考中转移到某个具体的点上，比如：呼吸等，以减少对过去痛苦经历或未来担忧的关注。当个体的注意力集中到某个具体点上时，就会打断反复思考负面事件和情绪的思维模式，有效避免个体过度沉溺在消极情绪中。

在正念冥想过程中，个体会逐渐体验到平静、安宁等感受，减轻身体和情绪的紧张感，减少自我苛责，增强自我价值感和自尊心，对人对己都会更友善和宽容，从而培养出一种积极的心理状态。

（三）社会支持

社会支持是将自己的烦恼和反复思考的内容告诉他人，如朋友、家人或者专业的心理咨询师。通过与他人的互动与交流，首先个体的注意力会从反刍的内容中转移出来，其次，个体可以释放消极情绪，缓解心理压力。同时，他人也可能提供看问题的新的角度，帮助个体打破自己固有思维的局限，减少反刍。

在社会支持中，个体会感受到他人的陪伴和鼓励，减少了孤独感的产生，也不再独自沉浸在反复思考负性事件的消极情绪中。当个体感受到温暖、认可和被接纳时，其自信心和自我价值感都会得到提升。

（四）表达性写作

表达性写作要求个体在一定时间内对个人情感和想法进行自由书写，不用关心用词、逻辑或语法问题，关键是真实地表达自己的内心世界，帮助个体释放压抑的情绪。写作的目的是促使个体了解自己反刍的行为动机、消极情绪的起因以及未解决的问题等，通过梳理内心的思绪和感受，降低反刍思维带来的消极性和被动性。

通过这种健康的方式，鼓励个体深入、真诚地探索和表达自己内心的情感、想法和经历等，从而减轻心理负担，改善焦虑、抑郁等情绪问题，提升个体的心理承受能力。

（五）认知重构

认知重构与表达性书写类似，但它有更明确的问题解决导向。通过认知重构，个体会意识到自己反复反刍时的思维是消极的、片面的和夸大的，如：过度自责、灾难化等，从而引发个体用更客观、合理、积极的观点来看待引发反刍的负性事件，减轻自我压力和反刍。

认知重构的重点在于，学会集中精力去寻找解决问题的方法，而不是一味地纠结于过去的失败或问题本身。

四、结语

反刍思维作为一种被动的、持续的、对负面内容穷思竭虑的思维模式，是非常不健康的。如果任由其发展而不加以控制，那么它所带来的庞大的影响，犹如心灵的牢笼，限制人们对生活的正常响应和积极参与，阻碍个人的成长与发展，最后也必将引发一系列包含焦虑、抑郁等情绪问题的消极后果。

需要注意的是，每个人的情况不同，并非反刍就会引发社交焦虑，而具有社交焦虑症的个体，也未必都会发展为抑郁症，但确实存在这样一种关联和风险。

参考文献：

1、【美】克洛尔·克肖，《如何停止胡思乱想：告别精神内耗，成为一个快乐的人》，方一云译，上海交通大学出版社，2022年

2、【中】赖丽足，任志洪，陶嵘，《过度“分享”负性事件与性别、心理健康和关系质量：对共同反刍的元分析》，心理科学进展，2018，Vol.26，No.1，42-55

3、【中】徐慧，赵福才，《反刍思维与社交焦虑的关系：来自元分析的证据》，心理技术与应用，2021，Vol.9，No.5，270-282