更年期管理：理解并缓解更年期症状

更年期管理：理解并缓解更年期症状

刘倩

济南高新东区医院（山东健康集团济南医院） 250109

更年期是一个自然的生理过程，通常发生在 40 多岁到 50 多岁之间的女性身上。一般而言，绝经前的过渡时期被称为围绝经期，在此期间，由于激素水平（尤其是雌激素和孕激素）的波动，女性可能会出现潮热、盗汗、情绪变化和月经不调等症状。更年期也会带来长期的健康影响，如增加骨质疏松症和心血管疾病的风险。

一、保持健康饮食

（一）均衡膳食

在更年期，均衡的饮食可以控制症状，保证身体健康。一般而言，膳食中应包含多种食物，重点是水果、蔬菜、全谷物、瘦肉和健康脂肪，这种多样性可确保您获得维生素、矿物质和纤维素等必需营养素，这有助于减轻潮热和情绪波动等症状。

（二）钙和维生素 D

在更年期，由于雌激素水平降低，患骨质疏松症的风险会增加。牛奶、酸奶和奶酪等乳制品是钙的最佳来源。对于乳糖不耐症患者来说，他们可以食用绿叶蔬菜、杏仁和强化植物奶。维生素 D 可以从阳光照射、多脂鱼和强化食品中获得，必要时也可以通过补充剂获得。

（三）补充水分

一般而言，更年期的人需要保持水分，因为这有助于缓解一些更年期症状，如皮肤干燥和阴道干涩。为此，人们可以每天至少要喝八杯水。人们还可以食用花草茶和黄瓜、橘子、西瓜等富含水分的食物，以此增加日常水分摄入量。人们需要避免摄入过多咖啡因和酒精，因为它们会导致脱水并加重潮热等症状。

（四）限制加工食品和糖类

一般而言，加工食品和高糖饮食会加重更年期症状，这些食物通常会导致体重增加，从而增加罹患心血管疾病的风险。取而代之的是，人们可以减少含糖零食、含糖饮料和精制碳水化合物的摄入量，这将有助于稳定血糖水平，以此改善精力。

二、定期进行锻炼

（一）改善情绪，减轻压力

在更年期，人们可以经常锻炼，以此改善情绪、减轻压力。步行、慢跑、骑自行车或游泳等体育活动会释放内啡肽，通常被称为“感觉良好”的荷尔蒙，这些内啡肽有助于对抗伴随更年期而来的情绪波动、焦虑和抑郁。在一周中，人们至少进行 30 分钟的适度运动，以保持积极乐观的心态，有效控制压力。

（二）强化骨骼和肌肉

更年期会导致骨密度下降，增加骨质疏松症的风险。负重运动有助于保持甚至提高骨密度，如散步、跳舞和阻力训练。此外，人们还可以使用举重带进行力量训练，这有助于增强肌肉质量，从而支撑骨骼和关节，降低骨折风险，提高平衡能力。

（三）控制体重，促进新陈代谢

随着更年期荷尔蒙水平的变化，许多女性发现保持体重变得更加困难。人们可以定期进行锻炼，例如燃烧卡路里，促进新陈代谢，以此帮助控制体重。人们可以将有氧运动和力量训练结合到日常锻炼中，这有助于防止体重增加，积极减少脂肪，尤其是更年期常见的腹部周围的脂肪。

（四）提高睡眠质量

许多女性在更年期会出现睡眠障碍，如失眠或盗汗。有规律的体育锻炼可以帮助女性更快入睡，以此享受更深层次的睡眠，从而提高睡眠质量。瑜伽或太极拳等活动结合了身体运动，以此保证安稳的睡眠。人们需要尽量避免在临睡前进行剧烈运动，因为这会产生相反的效果，使人们无法入睡。

三、确保充分休息

（一）建立稳定的睡眠时间表

保持规律的睡眠作息是更年期高质量休息的关键。每天在同一时间睡觉和起床，即使是周末也不例外，这种一致性有助于调节身体的内部时钟，使人们更容易入睡，醒来后感觉神清气爽。人们可以可预测的睡眠时间，以此减少睡眠障碍，提高整体睡眠质量。

（二）营造舒适的睡眠环境

卧室环境对促进良好睡眠起着至关重要的作用。人们需要确保卧室凉爽、黑暗、安静。人们可以使用遮光窗帘遮光，并考虑使用耳塞或白噪机，以尽量减少噪音干扰。一般而言，人们可以使用舒适的床垫，使用舒适的枕头，它们能提高睡眠质量。人们可以让电子设备远离卧室，可以减少干扰，以此保证安宁的环境。

（三）练习放松技巧

人们可以将放松技巧融入日常生活习惯，以此帮助你放松身心，为睡眠做好准备。深呼吸、渐进式肌肉放松或冥想等技巧可以让人们的身心平静下来，从而更容易入睡。人们可以在建立睡前常规，包括阅读书籍、泡温水澡或听舒缓音乐等放松活动。临睡前，人们需要避免剧烈运动或看屏幕等刺激性活动。

（四）控制盗汗和潮热

许多女性在更年期会出现盗汗和潮热，这会扰乱睡眠。为了控制这些症状，女性应穿着轻便、透气的衣物，并使用易于调整的多层寝具。女性还可以在床边放一个风扇，可以在醒来时迅速缓解过热的感觉。女性需要保持水分充足，在睡前避免辛辣食物、咖啡因和酒精，这也有助于减少盗汗的频率。

四、加强压力管理

（一）练习正念和冥想

正念和冥想是管理更年期压力的有效技巧，这些练习包括专注于当下，培养冷静、不做判断的意识。深呼吸、引导式冥想或瑜伽等简单的练习有助于减少焦虑，提高情绪稳定性。每天只需几分钟，就能使处理压力的方式大为改观。

（二）坚持体育锻炼

有规律的体育锻炼不仅对身体有益，对精神也有好处。运动能释放内啡肽，这是一种天然的情绪提升剂。散步、游泳、跳舞或骑自行车等活动有助于减轻压力，提高整体健康水平。人们可以找一项自己喜欢的活动，并将其作为日常活动的一部分。

（三）加强与他人联系

在更年期，社会支持非常重要。人们可以与朋友、家人或支持团体分享自己的经历，以此缓解情绪。人们可以谈论自己的感受，分享面临的挑战，以此让你感觉不那么孤立，也更容易被理解。无论是面对面交谈、打电话，还是参与网络社区，人们都可以保持强大的社会联系，它可以成为抵御压力的有力缓冲。

（四）优先考虑自我保健

人们可以为自己留出时间，以此管理压力。无论是阅读、园艺、听音乐，还是追求一种爱好，自我保健都可以参与一些让人们感到放松的活动。人们可以把自我保健放在首位，每天都要留出时间来从事能滋养身心的活动。与此同时，人们还需要确保睡眠充足、饮食均衡，避免摄入过多咖啡因和酒精，因为它们会增加压力。

五、使用药物辅助

（一）激素替代疗法（HRT）

激素替代疗法是控制更年期症状的常用疗法。激素替代疗法包括服用含有雌激素和孕酮等激素的药物，以替代体内不再产生的激素，这种疗法可以有效减轻潮热、盗汗、阴道干涩等症状。激素替代疗法有多种形式，包括药片、贴剂、药膏和凝胶。然而，人们需要与医生讨论风险和益处，因为激素替代疗法可能并不适合所有人，而且可能会有副作用。

（二）非激素类药物

对于那些不能或选择不使用激素替代疗法（HRT）的人，他们可以使用非激素类药物来帮助控制更年期症状。一般而言，抗抑郁药可以减轻潮热症状并改善情绪，如选择性血清素再摄取抑制剂（SSRIs）。其他药物也有助于缓解潮热和盗，如加巴喷丁（gabapentin）。在使用之前，人们需要咨询医生，以确定最适合自己具体需求的药物。

（三）阴道雌激素

阴道雌激素是一种局部治疗方法，可以缓解阴道干涩、性交不适和排尿症状。它有几种形式，包括直接涂抹在阴道部位的药膏、药片和药环。由于是局部使用，因此血液对它的吸收率极低，从而降低了全身副作用的风险。阴道雌激素可明显缓解因更年期而出现的泌尿生殖系统症状。

（四）非处方药和自然疗法

除了处方药，非处方药和自然疗法也有助于控制更年期症状。黑升麻、大豆异黄酮和红三叶草等补充剂被认为具有类似雌激素的作用，可以减少潮热。维生素 E 和欧米伽-3 脂肪酸可保证健康。虽然这些疗法对人体有益，但它们的效果各不相同，而且会与其他药物产生相互作用。在开始服用任何新的补充剂或天然疗法之前，人们需要与医生进行沟通，以确保其安全。

总而言之，进入更年期是一项挑战，但通过选择健康的生活方式、定期锻炼、充分休息、压力管理和适当的药物来控制更年期症状，以此提高生活质量。通过保持均衡饮食、坚持体育锻炼、建立稳定的睡眠习惯、培养正念以及探索荷尔蒙和非荷尔蒙治疗方案，人们可以减轻常见不适。

刘倩，1981-09-0，1山东 新泰，女，本科，济南高新东区医院（山东健康集团济南医院），副主任医师 ，研究方向： 妇产科