高校学生田径长跑的速度训练方法分析

高校学生田径长跑的速度训练方法分析

任海龙

鄂尔多斯应用技术学院 内蒙古 017000

摘要：田径长跑项目是大学生体育课程中常见的项目之一，也是一项对身体素质要求较高的运动。长跑项目的训练不仅能够提高大学生的心肺功能和耐力水平，还能够培养他们的毅力和坚持不懈的精神。然而，由于长跑项目的特殊性，训练方法的选择和实施对于提高运动员的速度和耐力至关重要。本文将对大学生田径长跑项目速度训练的方法进行分析，为大学生长跑运动员提供科学有效的训练指导，帮助他们取得更好的成绩。

关键词：大学生；田径长跑；速度训练；方法；

长跑是一项全面发展身体素质的运动项目，需要运动员具备良好的耐力、速度和协调能力，通过长时间的持续奔跑，可以有效锻炼心肺功能，提高肌肉耐力和灵活性。由于长跑运动具有运动时间长、运动强度大等特点，对运动员的运动技巧、身体素质及心理素质等提出了更高的要求。在这种情况下，如何提升运动速度成为训练的核心问题。

一、长跑运动的主要影响因素分析

（一）身体因素的影响

身体的耐力是长跑运动的关键因素之一。长跑需要运动员具备较高的心肺功能和肌肉耐力，以保持较长时间的持续运动。如果身体的耐力不足，运动员很难坚持完成长跑训练或比赛，影响其成绩和表现。身体的力量也对长跑运动有着重要的影响。长跑需要运动员的肌肉能够持续产生力量，以推动身体向前运动。如果身体的力量不足，运动员的速度和效率会受到限制，无法达到最佳状态。身体的灵活性和协调性也对长跑运动有一定的影响[1]。长跑过程中，运动员需要保持良好的身体姿势和动作，以减少能量的浪费和运动的阻力。如果身体的灵活性和协调性不足，运动员的动作可能不够流畅，影响跑步的效果和速度。此外，身体的健康状况也会对长跑运动产生影响。如果身体存在潜在的健康问题，如心脏病、呼吸系统疾病等，可能会增加运动员在长跑过程中的风险，甚至导致运动伤害。因此，保持良好的身体健康状况对于长跑运动的顺利进行至关重要。

（二）速度节奏的影响

速度节奏是在运动过程中表现出来的具有差异性和明显变化的节奏。不同的速度节奏可以促进不同的能力发展。例如，较慢的长跑速度可以培养耐力和持久力，而较快的速度可以提高速度和爆发力。不同的速度节奏可以刺激不同类型的肌肉纤维。较慢的长跑速度可以刺激慢肌纤维，而较快的速度可以刺激快肌纤维。通过训练不同的肌肉纤维，可以提高整体的肌肉适应能力。通过控制速度节奏，运动员可以更好地掌握自己的步伐和呼吸，从而提高跑步的效率和稳定性。通过训练不同的速度节奏，可以帮助运动员更好地应对比赛中的心理压力。

（三）生活习惯的影响

生活习惯对大学生田径长跑运动有着重要的影响。首先，健康的饮食习惯对长跑运动至关重要。大学生应该保持均衡的饮食，摄入足够的碳水化合物、蛋白质和脂肪，以提供足够的能量和营养物质支持长跑训练。此外，适量的水分摄入也是必不可少的，以保持身体的水分平衡。良好的睡眠习惯对长跑运动同样至关重要。大学生通常面临着繁重的学业压力和社交活动，容易导致睡眠不足。然而，充足的睡眠对身体恢复和长跑训练的效果有着直接的影响[2]。良好的睡眠质量可以提高身体的免疫力和抗疲劳能力，减少受伤的风险，同时也有助于提高专注力和反应能力。规律的训练计划和坚持不懈的训练态度也是成功进行长跑运动的关键。大学生应该制定合理的训练计划，并且坚持按计划进行训练。只有通过持续的努力和坚持不懈的训练，才能提高长跑的耐力和速度。同时，积极的心态和对长跑运动的热爱也是取得好成绩的重要因素。

二、大学生田径长跑速度训练的方法

（一）高强度间歇训练

1. 训练原理

高强度间歇训练是一种常用的大学生田径长跑速度训练方法。其训练原理是通过交替进行高强度运动和休息，以提高运动员的耐力和速度。在高强度间歇训练中，运动员会进行一段时间的高强度运动，例如快速跑步或冲刺。这种高强度运动会使运动员的心率和呼吸频率加快，肌肉产生更多的乳酸，从而增加了身体的代谢率和能量消耗。随后，运动员会进行一段时间的休息，以使身体得到恢复和调整。通过交替进行高强度运动和休息，高强度间歇训练可以有效地提高运动员的心肺功能和肌肉耐力。在高强度运动阶段，运动员的心率和呼吸频率增加，促进了心肺系统的适应和提高。同时，肌肉产生的乳酸可以刺激身体产生更多的线粒体和肌红蛋白，从而提高肌肉的氧化能力和耐力[3]。在休息阶段，身体有机会恢复和调整。休息期间，乳酸会逐渐被清除，肌肉得到放松和修复。此外，休息期间还可以帮助运动员调整呼吸和心率，以适应高强度运动的要求。

2.训练内容和步骤

在开始高强度间歇训练之前，需要明确训练的目标，例如提高速度、增加耐力等。紧接着进行适当的热身活动，包括慢跑、拉伸等，以准备身体进行高强度的训练。根据训练目标和个人能力，制定合理的训练计划。计划中应包括高强度跑步和恢复期的时间和次数。进行一段时间的高强度跑步，例如快速跑步、冲刺等。这段时间应根据个人能力和训练目标来确定，一般为30秒至2分钟。在高强度跑步后，进行一段时间的恢复期，例如慢跑或步行。这段时间的长度应根据个人能力和训练目标来确定，一般为1至3分钟。根据训练计划，重复进行高强度跑步和恢复期的组合。一般建议进行6至10组的训练。在完成所有组的训练后，进行适当的冷却运动，例如慢跑和拉伸，以帮助肌肉恢复和防止受伤。记录每次训练的数据，例如跑步速度、距离和心率等。根据记录的数据评估训练效果，并根据需要进行调整。

（二）长跑和短跑结合训练

1. 训练原理

长跑是指跑步时间较长的训练，一般超过30分钟。长跑训练主要通过增加心肺功能和提高肌肉耐力来提高长跑速度。长跑训练可以增加心肺功能的容量，提高心肺系统的供氧能力，从而延缓乳酸的积累，延长运动员的耐力。此外，长跑训练还可以增加肌肉的线粒体数量和肌红蛋白含量，提高肌肉的氧化能力，增强肌肉的耐力。短跑是指跑步时间较短的训练，一般在30秒至2分钟之间。短跑训练主要通过提高肌肉爆发力和速度来提高长跑速度。短跑训练可以增加肌肉的爆发力和快速收缩能力，提高肌肉的力量和速度。此外，短跑训练还可以提高神经系统的反应速度和协调能力，提高运动员的敏捷性和灵活性[4]。

长跑和短跑结合训练的原理是通过长跑训练提高心肺功能和肌肉耐力，通过短跑训练提高肌肉爆发力和速度，从而综合提高大学生田径长跑运动员的耐力和速度。这种训练方法可以使运动员在长跑比赛中保持较高的速度，延缓乳酸的积累，延长耐力，同时在短跑比赛中具备较快的爆发力和速度，提高竞技水平。

2.训练内容和步骤

长跑和短跑结合训练的步骤可以分为四个阶段，第一阶段是热身，大学生可以进行一些简单的拉伸和热身运动，以准备身体进行训练。接下来是长跑训练阶段，大学生可以选择适当的距离进行长跑训练，比如5公里或10公里。在长跑训练中，他们可以选择适当的速度和节奏进行跑步，以提高耐力。第三是短跑训练阶段，大学生可以进行一些短跑训练，比如100米或200米短跑。在短跑训练中，他们可以进行爆发力训练和速度训练，以提高速度和爆发力。最后是放松阶段，大学生可以进行一些放松和拉伸运动，以缓解肌肉疲劳和恢复身体。

（三）技术训练与速度训练结合

1. 训练原理

技术训练主要是指通过改善跑步姿势、提高动作协调性和节奏感等方面的训练，以提高跑步效率和减少能量消耗。速度训练则是通过提高跑步速度和耐力，以增强肌肉力量和爆发力。技术训练可以帮助大学生田径长跑运动员改善跑步姿势，如保持身体直立、腿部动作协调等。这样可以减少不必要的能量消耗，提高跑步效率。速度训练可以通过进行爆发力训练和力量训练，以增强肌肉力量和爆发力。这样可以提高大学生田径长跑运动员的速度和耐力，使其能够在比赛中更好地应对竞争。技术训练中的节奏感训练可以帮助大学生田径长跑运动员更好地掌握跑步的节奏和速度变化。这样可以使运动员在比赛中更好地调整自己的速度，以达到最佳的竞技状态。技术训练和速度训练的结合还需要合理安排训练计划。这包括根据运动员的个人特点和目标制定训练计划，合理安排技术训练和速度训练的比例和强度，以及适时进行恢复训练等。

2.训练内容和步骤

技术训练包括姿势、步幅、步频、呼吸等方面的训练，旨在提高运动员的跑步姿势和动作的规范性和效率。速度训练则注重提高运动员的爆发力和速度，以便在比赛中能够更好地发挥。在技术训练方面，需要进行基础姿势的训练。运动员需要学习正确的站立姿势和起跑姿势，以及正确的手臂摆动和腿部动作。接下来是步幅和步频的训练，通过不断地调整步幅和步频的大小，使其达到最佳状态。此外，呼吸的训练也是非常重要的，运动员需要学会正确的呼吸方式，以提高氧气的吸收和利用效率。在速度训练方面，需要进行爆发力的训练[5]。这包括爆发力的提高和爆发力的保持两个方面。爆发力的提高可以通过爆发力训练器械的使用，如弹力带、跳箱等，以及爆发力训练的动作，如起跑、加速等。爆发力的保持则需要进行持续的高强度训练，如间歇训练、重复训练等，以提高运动员在长跑中的速度和持久力。

技术训练与速度训练结合的步骤分为三个阶段，基础阶段主要是对运动员的基本技术和速度进行训练，以建立良好的基础。提高阶段主要是对运动员的技术和速度进行进一步的提高和巩固。竞技阶段阶段主要是对运动员的技术和速度进行综合训练，以适应比赛的需求。

（四）强化冲刺能力的训练

强化冲刺能力是大学生田径长跑速度训练中的重要一环。为了提高冲刺能力，可以采取爆发力训练，通过进行短距离的快速冲刺来实现，例如进行10米或20米的冲刺训练。爆发力训练可以通过进行爆发力跳跃训练来实现，例如进行深蹲跳或箱跳训练。这些训练能够帮助大学生田径长跑运动员提高爆发力，从而在冲刺时更加迅速和强劲。还需要进行耐力训练，这需要通过长距离的慢速跑来实现，例如进行5公里或10公里的慢速跑训练。这些训练有利于帮助大学生田径长跑运动员提高耐力，从而在冲刺时能够保持较长时间的高速度[6]。此外，还需要开展间歇训练，这种训练是在高强度冲刺之后进行短暂的休息，然后再进行下一次冲刺，可以帮助大学生田径长跑运动员提高冲刺的持久力和恢复能力。例如，可以进行一分钟的全力冲刺，然后休息30秒，再进行下一次冲刺。通过反复进行这样的训练，可以逐渐提高冲刺的能力。通过结合这些训练方法，大学生田径长跑运动员可以提高冲刺的速度和持久力，从而在比赛中取得更好的成绩。

（五）融入游戏开展长跑训练

为了提高大学生田径长跑速度，可以采用融入游戏的训练方法，以激发学生的兴趣和积极性。通过设计一些有趣的竞赛项目，如追逐比赛、接力赛等，让学生在游戏中感受到竞争的乐趣。也可以设置一些挑战性的关卡，如设立障碍物、爬坡等，让学生在游戏中体验到克服困难的成就感[7]。同时，可以利用技术手段，如虚拟现实、运动传感器等，将游戏与现实训练相结合，增加学生参与的互动性和真实感。此外，还可以设置一些奖励机制，如设立成就系统、颁发奖章等，激励学生不断提高自己的成绩。通过融入游戏的训练方法，可以使大学生在长跑速度训练中更加主动积极，提高他们的兴趣和参与度。

结束语：

长跑项目的速度训练需要综合考虑多个因素，包括耐力、力量和技术等方面。科学合理的训练计划和方法对于提高长跑速度至关重要。我们可以采用高强度间歇训练、长跑短跑相结合的训练和强化冲刺能力的训练等方法来提高速度。此外，合理的饮食和休息也是提高长跑速度的重要因素。总之，我们要意识到速度训练是一个长期的过程，需要坚持不懈的努力和持续的训练才能取得显著的效果。

参考文献：

[1]田慧敏.大学生中长跑训练的途径与方法[J].中国科技期刊数据库 科研,2022(10):0050-0053

[2]李锐,刘洪波.ASU专业田径技术训练方法体系对普通大学生耐力素质的提升研究[J].成都理工大学学报：社会科学版,2021,29(5):98-102

[3]赵岩.田径中长跑专项速度耐力训练方法[J].新体育（下半月）,2022(5):30-32

[4]梁瑛,李建臣.普通大学生田径项目训练方法手段的实践研究[J].运动,2015(22):91-92

[5]李广亮.大学生田径核心力量训练方法研究[J].当代体育科技,2017,7(9):45-4547

[6]王锦,解晓政,李元杰.中长跑速度提升的训练方法及技巧分析[J].当代体育,2022(12):0130-0132

[7]王晓东.高校田径运动中核心力量训练方法[J].拳击与格斗,2023(15):22-24

作者简介：任海龙（1983.5-），男，汉族，内蒙古自治区鄂尔多斯市，鄂尔多斯应用技术学院讲师。研究方向：运动训练