有效训练立定跳远的方法两则

有效训练立定跳远的方法两则

万立江（河北省秦皇岛市东北大学秦皇岛分校，066004）

立定跳远练习可以较为直观地呈现一个人的下肢力量、弹跳能力、肌肉爆发力以及身体协调性的水平，而经常进行立定跳远的训练，也能有效地促进身体素质的提升。鉴于立定跳远对发展体能的重要作用，加上测试方法简单、场地条件不受限制，所以立定跳远便成为检测体能最常用的测试项目之一，它也常常会出现在学生体质健康测试和地方体育中考的测试项目中。

在初中学生的身体素质训练中，我们也经常会涉及到立定跳远的训练，那么怎样才能有效地提高学生立定跳远的成绩呢？我们需要从学生练习时容易发生的错误动作着手，找寻纠正错误动作的方法，有的放矢地指导学生练习。

立定跳远技术分为预摆、起跳、腾空和落地四个环节，而在这四个环节中最容易出现问题的是起跳和腾空两个环节。常见的问题有：

1、屈臂摆臂

起跳时两臂协调地摆动可以对身体起到提拉、带动的作用，而直臂摆动速度越快、摆幅越大，提拉和带动的效果越明显，相反如果屈臂摆动，则会引起身体波浪形运动，降低身体的腾空高度，缩短身体在空中的运行时间，从而大大地制约立定跳远的成绩。

2、蹬地不充分

起跳后身体重心的运动轨迹应该是一条抛物线，即先向前上方运动到达最高点之后再向前下方运动。如果起跳时下肢没有完全蹬伸就起跳则会造成腾空高度偏低，腾空时间变短，而且因为蹬地不充分，腾空时就会屈膝屈髋，加上腾空时间过短，来不及做出收腹举腿的动作就受重力影响而落地，这样也会很大程度的影响立定跳远的成绩。

3、收腹举腿不明显

在身体腾空阶段，身体需要从充分蹬伸的展体姿态向收腹举腿的“蹲踞式”过渡，做出这一动作的作用一是可以尽可能的增加远度，二是可以在落地时抵消身体向前的冲力，有效地控制身体平衡。相反，如果做不出收腹举腿的动作，一方面会缩短跳远的远度，另一方面落地后会身体前冲，无法平衡，甚至摔倒。

对于以上的三个主要问题，我在课堂教学中使用了以下两种方法来解决：

一、目标转移法——“甩毽子”

甩毽子法主要是用来解决屈臂摆臂的问题。通过目标转移，让学生关注甩毽子的远度，在无形之中纠正错误的摆臂动作，具体做法如下：

1、前摆纠正

采用并掌或者半握拳的形式，双手的食指和中指第二指关节处各压一个鸡毛毽子（图1）。起跳时，双臂由后下方向前上方摆动，选择合适的时机将毽子甩出，看谁能将毽子甩的又高又远。学生在练习时会逐渐发现直臂摆动时，毽子就会被甩的又高又远，而且速度越快，摆幅越大，效果也越好。在重复的练习中，学生会逐渐形成直臂摆臂的正确动作。

2、后摆纠正

压毽子的方法和前摆方法相同。前脚掌用力蹬地，双臂直臂由后向前上方摆动后身体处于腾空状态，当身体到达最高点时，双臂由前上方直臂用力下压后摆，同时收腹举腿，选择合适的时机将毽子向后方甩出，力争将毽子甩的越远越好。这样做的目的是使上肢下压和下肢举腿做出相向运动，更加有利于做出收腹举腿的动作。而且直臂下压的速度越快，摆幅越大，收腹举腿也就越轻松，毽子也自然会被甩的越远。

通过甩毽子的方法，让学生关注点转移，增加练习趣味性，更重要的是可以在无形之中有效地解决屈臂摆动的问题，极大地发挥摆臂在立定跳远中的作用，进而提高立定跳远的成绩。

二、限制法——巧用跳高垫

利用跳高垫作限制，主要是用来解决学生蹬地不充分和收腹举腿不明显的问题，具体做法如下：

取30厘米厚度的跳高垫一块，跳高垫的边缘距离起跳线一定距离，在跳高垫和起跳线之间放置一块10厘米厚度的体操垫一块起到保护的作用。

学生练习时，从起跳线后向跳高垫上跳跃，教师提醒学生注意蹬地要用力，伸展身体后收腹举腿，努力做出小腿前伸的动作。有了跳高垫的限制，学生若想越过障碍物，在起跳时必然会增加蹬地的力度，当身体腾空后需要主动收腹举腿才能避免被跳高垫所影响，这样便解决了蹬地不充分和收腹举腿不明显的问题。

因为学生本身存在个体差异，在跳高垫上的落点不同，这需要我们在指导训练时对学生区别对待；学生动作技术改良后能力会发生变化，在跳高垫上的落点也会发生变化，这就需要教师对学生提出更高的要求。笔者在跳高垫上用不同颜色的粉笔标注了几条目标线，每条目标线之间间隔10厘米，根据学生的能力分别制定目标线，学生通过努力，改善动作技术达成初级目标。达成初级目标后，教师再鼓励学生向第二目标线（即初级目标线的下一条目标线）努力。

学生达成初级目标或者第二目标之后，转移到平地进行试跳。试跳时教师提醒学生假想前面依然有跳高垫限制，保持之前训练时的蹬腿和收腹举腿的感觉进行试跳，将试跳之后的成绩与原始成绩进行对比。大部分同学若干次试跳之后的成绩会比原始成绩有较明显的提升，这样学生会比较容易地明白蹬伸和收腹举腿在立定跳远训练中的作用，并能体会到成功的快感，增加练习的积极性。学生在反复的进行有限制和无限制的试跳练习，保持正确姿势的感觉之后，就可以逐步形成正确动作自动化，进而巩固并提高立定跳远的成绩。

以上两种练习方法是笔者在平时课堂教学中的一些尝试，通过训练基本解决了立定跳远练习中经常出现的问题，大部分学生的立定跳远成绩也有了较为明显的提高。一线教师在教学中要善于发现问题，抓住问题的关键所在，设计相应的练习方法和手段，一定能够提高教学的有效性和针对性，更好地为教学和训练服务！