老年人如何应对骨质疏松？

老年人如何应对骨质疏松？

何名霞

盐亭县人民医院    四川绵阳    621600

一、引言

骨质疏松，这个听起来像是老年人专属的疾病，其实并不是。它就像是一个隐形的小偷，悄无声息地偷走我们的骨质，让我们的身体变得脆弱不堪。那么，作为老年人，我们应该如何应对这个“小偷”呢？下面就让我来给大家科普一下。

二、骨质疏松是什么？

骨质疏松是一种疾病，它会让骨头变得脆弱，容易骨折。这是因为骨头中的钙质被“偷走”了，留下的是空洞和裂缝。这就像是一块海绵，如果里面的水分被吸干，就会变得干瘪无力。同样，如果我们的骨头中的钙质被“偷走”，就会变得脆弱，容易骨折。

三、骨质疏松的原因是什么？

骨质疏松的原因有很多，其中最主要的是年龄。随着年龄的增长，我们的骨头会逐渐变薄，变脆。这是因为随着年龄的增长，我们的骨头会逐渐失去钙质，而新的钙质又不能及时补充上来。此外，女性在更年期后，由于雌激素的减少，也会增加骨质疏松的风险。

其次是慢性病，一些慢性疾病如糖尿病、甲状腺功能亢进等也会增加患骨质疏松的风险。

四、如何预防骨质疏松？

1增加钙摄入

钙是构成骨骼的主要成分，足够的钙摄入有助于维持骨密度。建议成年人每天摄入1000-1200毫克的钙，可以通过食物和补充剂来满足。富含钙的食物有牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、绿叶蔬菜等。在选择补充剂时，应选择钙含量高、吸收率高的产品，并遵循医生的建议。

2保证维生素D摄入

维生素D有助于钙的吸收和利用，缺乏维生素D可能导致钙代谢紊乱，从而增加骨折风险。建议成年人每天摄入600-800国际单位的维生素D。富含维生素D的食物有鱼肝油、鲑鱼、鳕鱼、鸡蛋黄等。在阳光充足的地区，通过日常户外活动也可以获得足够的维生素D。在阳光不足的地区或老年人，可以考虑使用维生素D补充剂，但需遵循医生的建议。

3保持适量运动

运动可以刺激骨骼生长，增加骨密度，减少骨折风险。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。此外，还可以进行一些抗阻力训练，如举重、做深蹲等，以增强肌肉力量，提高平衡能力。运动时应遵循循序渐进的原则，避免剧烈运动导致骨折。

4戒烟限酒

吸烟和过量饮酒都会影响骨密度。烟草中的尼古丁会干扰钙的吸收和利用，酒精会影响肝脏对维生素D的合成。因此，戒烟和限制酒精摄入对于预防骨质疏松症非常重要。

5定期检查骨密度

骨密度检查可以帮助评估骨折风险，及时发现骨质疏松症。建议女性在绝经后、男性在65岁后进行第一次骨密度检查。如果检查结果正常，可以根据医生建议每2-3年进行一次检查；如果检查结果异常，应根据医生建议进行进一步检查和治疗。

6管理慢性病

慢性病如糖尿病、甲状腺功能亢进等会影响骨密度。因此，控制慢性病的发展对于预防骨质疏松症非常重要。患者应定期就诊，按照医生的建议进行治疗和调整生活方式。

7保持良好的生活习惯

良好的生活习惯有助于维持骨密度和预防骨质疏松症。建议保持规律作息，保证充足的睡眠；保持良好的心理状态，避免长期焦虑、抑郁等负面情绪；保持社交活跃，与家人、朋友保持8良好的沟通和互动。

老年人应对骨质疏松，首先需要保持良好的沟通和互动。他们应该定期进行体检，了解自己的骨密度情况，并咨询医生关于如何预防和治疗骨质疏松的建议。家人和社会也应该给予老年人更多的关爱和支持，帮助他们保持积极的心态，享受晚年生活。

9饮食均衡

饮食均衡对于预防骨质疏松症也非常重要。除了保证足够的钙和维生素D摄入外，还应保证摄入足够的蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养素。此外，还应注意摄入一些对骨骼有益的营养素，如磷、镁、锌等。富含这些营养素的食物有瘦肉、鱼虾、蛋类、豆类、坚果等。

10避免过度减肥

过度减肥会导致骨密度降低，增加骨折风险。因此，减肥时应采取健康的方式，如合理饮食、适量运动等，避免过度节食或使用不健康的减肥方法。

11关注家族史

如果家族中有骨质疏松症患者，应更加关注自己的骨密度状况，并采取积极的预防措施。可以向医生咨询家族史对骨密度的影响，以及如何降低患病风险。

12从年轻开始预防

最新的指南推荐，预防骨质疏松应该从年轻人开始。年轻人可以通过多种方式来预防骨质疏松，例如保持健康的生活方式、增加钙和维生素D的摄入量、进行适当的运动等。此外，女性在绝经后也应该特别注意预防骨质疏松，因为这是女性患骨质疏松症的高发期。总之，预防骨质疏松需要从年轻时就开始注意，通过健康的生活方式和适当的运动来保持骨骼健康。

五、总结

总之，预防骨质疏松症需要从多方面入手，包括增加钙和维生素D摄入、保持适量运动、戒烟限酒、定期检查骨密度、管理慢性病和保持良好的生活习惯。通过综合措施，可以有效降低骨质疏松症的风险，提高老年人的生活质量。

骨质疏松虽然是一个老年疾病，但是我们不能等到老了才开始预防。我们应该从年轻的时候就开始注意，通过增加钙质和维生素D的摄入，增加运动，戒烟限酒等方式，来预防骨质疏松。只有这样，我们才能让自己的身体保持健康，远离骨质疏松的困扰。