预防心脑血管疾病，或许没有想象的那么难

预防心脑血管疾病，或许没有想象的那么难

罗欢

米易县疾病预防控制中心 四川攀枝花 617200

心脑血管疾病是当前全球最主要的致死疾病之一，包括心脏病、中风和其他血管疾病。健康饮食对于预防心脑血管疾病至关重要。以下是一些健康饮食的建议，有助于降低心脑血管疾病的风险：

控制脂肪摄入：减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入量。这些脂肪主要存在于动物产品、加工食品和糕点等高脂肪食物中。取而代之，选择健康脂肪来源，如橄榄油、坚果、鱼类和鳄梨等。

增加蔬菜和水果摄入：蔬菜和水果富含纤维、抗氧化剂和维生素，对心脑血管健康有益。建议每天摄入五种或更多颜色不同的蔬菜和水果。

选择全谷物：全谷物如燕麦、全麦面包、全麦意面等富含纤维、维生素和矿物质。它们可以帮助控制血糖和胆固醇水平，降低心脑血管疾病的风险。

增加健康蛋白质摄入：选择低脂的蛋白质来源，如鱼类、豆类、禽肉和豆制品。这些蛋白质来源富含不饱和脂肪酸和其他营养物质，有益于心脑血管健康。

控制盐摄入：减少高盐食物的摄入，如加工食品、罐头食品和腌制食品。盐的摄入与高血压和心脏病的发生有关，所以要注意饮食中盐的使用量。

限制糖摄入：减少对糖和糖饮料的摄入，尽量选择低糖或无糖的食物和饮品。过多摄入糖会增加体重和患上糖尿病的风险，进而增加心脑血管疾病的风险。

保持健康体重

保持适当的体重对于预防心脑血管疾病非常关键。肥胖或超重会增加心脑血管疾病的风险，如高血压、高血脂和2型糖尿病。

均衡饮食：保持均衡饮食是控制体重的关键。建议摄入适量的蔬菜、水果、全谷物、低脂乳制品和健康蛋白质，如鱼、禽肉、豆类和坚果。避免高脂肪、高糖和高盐的食物。控制食物的摄入量，避免暴饮暴食。

控制碳水化合物的摄入：过度摄入高糖食物可能会导致体重增加和糖代谢紊乱。减少加工食品、饮料和糖果的摄入，尽量选择富含纤维的全谷物、水果和蔬菜作为主要碳水化合物来源。

管理饮食习惯：注意饮食的节制和规律。避免频繁的大餐和夜宵，保持规律的饮食时间表。尽量减少外出就餐，因为外食容易摄入过多的高热量食物。

控制饮酒：过量饮酒会增加体重，同时也会对心脑血管健康造成负面影响。建议遵循健康饮酒的准则，女性每天最多饮酒一杯，男性每天最多饮酒两杯。

建立健康的生活习惯：保持良好的睡眠质量、定期去医院进行体检、控制压力等，这些都有助于维持身体健康并保持适当的体重。

戒烟

烟草使用是引发心脑血管疾病的一个重要危险因素。香烟中的尼古丁和其他有害化学物质可以损害血管、增加血压和心率，并引发动脉硬化和血栓形成，戒烟是降低心脑血管疾病风险的重要措施。

寻求专业帮助：寻求医生或专业戒烟辅导师的帮助是成功戒烟的重要步骤。他们可以为您提供个性化的戒烟计划，制定戒烟目标，并提供支持和指导。

使用药物辅助戒烟：药物可以帮助缓解戒烟症状和戒断症状，提高戒烟成功的可能性。常用的药物包括尼古丁替代疗法（如尼古丁口香糖、贴片、喷剂等）和非尼古丁类药物（如伯克莱、香雪静等）。在使用药物之前，务必咨询医生的建议。

建立支持系统：告诉家人、朋友和同事您的戒烟计划，寻求他们的理解和支持。他们的支持和鼓励可以帮助您克服戒烟的困难和挑战。

增加戒烟动力：确定戒烟的动力和目标，思考戒烟对您的健康和生活的重要性。记录下戒烟的优势和奖励，以鼓励自己坚持戒烟。

应对戒烟症状：戒烟会带来戒烟症状，如焦虑、烦躁、疲劳等。找到替代方法来应对这些症状，如深呼吸、锻炼、喝水、咀嚼口香糖等。

避免诱因和触发物：识别并避免诱发吸烟欲望的情境、人物或情绪，如与吸烟朋友的聚会、饮酒、压力等。与吸烟相关的物品如打火机、烟灰缸等也应尽量远离。

戒烟是一个挑战性的过程，但成功戒烟对于心脑血管健康至关重要。坚持戒烟的努力，改善生活习惯，并通过积极的生活方式改变来维持健康。如果您遇到困难，请及时寻求专业帮助和支持，共同应对戒烟的挑战。

控制血压和血脂

高血压和高血脂是心脑血管疾病的重要危险因素。定期测量血压和血脂水平，如有异常应及时治疗和控制。

定期测量血压：血压是心脑血管健康的重要指标。定期测量血压，并确保血压处于正常范围内。血压通常以毫米汞柱（mmHg）表示，成人的正常血压为收缩压90-139mmHg,舒张压60-89mmHg；理想血压收缩压<120mmHg,舒张压<80mmHg。

控制血压：如果您被诊断出患有高血压，应采取措施控制血压。这包括改变饮食习惯，减少钠盐和高脂食物的摄入，增加蔬菜水果的摄入，限制饮酒，适度运动等。在需要的情况下，您的医生可能会建议您服用降压药物。

检测血脂水平：血脂水平包括总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）和高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）。高总胆固醇和高LDL-C水平与心脑血管疾病的风险增加相关。定期进行血脂检测，根据结果采取必要的措施。

控制血脂水平：如果您的血脂水平异常，应采取措施控制血脂。这包括减少饱和脂肪和胆固醇的摄入，增加不饱和脂肪的摄入，如鱼类、坚果和橄榄油。合理安排饮食结构，限制高糖和高脂肪食物的摄入。适量的运动和控制体重也有助于降低血脂水平。

遵循医生的建议和治疗计划：如果您被诊断患有高血压或高血脂，重要的是遵循医生的建议和治疗计划。服用药物的时机和剂量要按照医生的指示，并定期复查以确保状况受到有效控制。