8个动作“颈肩腰痛运动康复”不可缺!

8个动作“颈肩腰痛运动康复”不可缺!

杨苹

四川省达州市中心医院

颈肩腰腿痛也被称为劳损病或者办公室综合征，是一种由于长时间坐姿或者缺乏运动导致的常见问题，在现代社会中十分普遍。这种疼痛可以给生活带来不便，表现为腰部刺痛感、颈部转动时发出咯吱声、膝盖对天气敏感等一系列症状。不论是都市白领、体力劳动者还是家庭主妇，都有可能遭受到这种问题的困扰。虽然颈肩腰腿痛不像癌症那样具有致命性，但它不断影响着我们的日常生活。有8个动作可以提升“颈肩腰痛运动康复”进度，我们一起看看吧！

俯卧呼吸训练（鳄鱼式呼吸）

俯卧呼吸训练也被称为鳄鱼式呼吸，是一种针对颈肩腰痛的康复运动，它可以帮助加强核心稳定性、放松颈肩腰部肌肉、改善呼吸模式。平躺在地面上，面朝下，将手臂伸直放在身体两侧，手掌朝下，缓慢地将头部抬起，保持颈椎的自然延伸。深吸气，同时将腹部向下推，使胸部离开地面，仿佛你在行走时要抬起头部看向前方。呼气时，慢慢将胸部放回地面，同时放松腹部，重复这个动作，每次进行10-15次。这个动作有助于加强颈部和背部肌肉，并促进正常呼吸。请注意，保持良好的身体姿势和正确的呼吸技巧是非常重要的，如果有需要，最好咨询医生或专业理疗师的指导。

泡沫轴滚压胸椎周围软组织训练

泡沫轴滚压胸椎周围软组织训练是一项有效的颈肩腰痛康复运动。它可以帮助缓解胸椎周围肌肉的紧张和僵硬，促进血液循环，减轻疼痛和不适。取一个泡沫轴，平放在地上。躺在地上，将泡沫轴放在背部的上部，背部与泡沫轴接触。双手交叉放在胸前，下巴略微收紧，颈部保持自然。用手臂的力量，将身体向后推动，使得泡沫轴在背部滚动。在滚动的过程中，注意控制力度，避免过度压迫。当泡沫轴滚到胸部下方时，停留片刻，感受胸椎周围软组织的放松和拉伸。再慢慢将身体向前推动，使泡沫轴回到起始位置。重复上述动作，进行适当的次数，根据个人情况来调整。通过进行泡沫轴滚压胸椎周围软组织训练，可以帮助舒缓胸椎周围的肌肉紧张和疼痛，促进背部的放松和柔韧性，改善颈肩腰痛的症状。然而，如果您正在进行康复运动，请确保在专业人士的指导下进行，并根据个人的情况适度调整运动强度。

猫式伸展训练

猫式伸展训练是一种常见而有效的颈肩腰痛康复运动。它可以帮助放松颈椎、脊椎和肩膀的肌肉，缓解压力和疼痛。双手和双膝着地，与地面保持平行，缓慢地向上抬起头部，同时向内收拢下颚，使脊椎向上凸起，形成猫背状，停留在这个姿势上，保持呼吸深而均匀。缓慢地放下头部，让脊椎向下凹陷，背部伸展，腹部收紧，停留在这个姿势上，保持呼吸深而均匀，重复以上动作，每次保持姿势10-15秒钟，进行10-12次。请注意，在进行猫式伸展训练时，应注意身体的舒适度，避免过度伸展或疼痛。如有严重疼痛或不适，请咨询专业医生或物理治疗师的建议。

翻书训练动作

坐直身体，慢慢将头部向前倾，并将下巴靠近胸部，保持5-10秒钟。然后慢慢将头部仰起，目光朝天花板方向，保持5-10秒钟。重复该动作5-10次。双手自然下垂，慢慢将双肩向前转动，画圈的方式，然后再向后转动。每次转动时保持5-10秒钟，重复10次。坐直身体，双手交叉放在胸前，慢慢扭转上半身，向左扭转至可接近地面，然后向右扭转至可接近地面。每次扭转时保持5-10秒钟，重复10次。坐直身体，将右手放在左耳旁边，然后慢慢将头部向右侧倾斜，使右耳朝右肩靠近。保持5-10秒钟，然后重复到左侧。每侧重复5-10次。坐直身体，双手自然下垂，然后慢慢提起双肩，使其尽量靠近耳朵。保持5-10秒钟，然后放松。重复10次。站直身体，双手放在腰部，慢慢向后伸展身体，使背部弓起来，然后再慢慢向前倾身体，使背部弯曲。每次伸展和倾斜时保持5-10秒钟，重复10次。腰部转体后坐直身体，双手放在腰部，然后慢慢将上半身向左转动，尽量让左侧肩膀靠近背后的椅子背。保持5-10秒钟，然后重复到右侧。每侧重复5-10次。腰部侧弯要坐直身体，将右手放在身体左侧，慢慢将身体向右侧倾斜，尽量靠近地面。保持5-10秒钟，然后重复到左侧。每侧重复5-10次。这些动作可以帮助放松颈部、肩部和腰部的肌肉，缓解疼痛和不适。

四点跪姿胸椎旋转训练

四点跪姿胸椎旋转训练是一种常见的颈肩腰痛运动康复动作，可以帮助缓解胸椎肌肉的紧张和僵硬，改善颈肩腰部的活动范围和灵活性。以下是进行四点跪姿胸椎旋转训练的步骤：在地板上以四肢支撑的姿势进入四点跪姿，手臂与肩膀保持垂直，膝盖与髋关节保持垂直，脚背与地面平行。将右手放在头后方，手指轻轻扣住头颈部，但不要用力。缓慢地向右侧转动上半身，同时保持脊柱的挺直。注意要用胸椎的肌肉来主导转动，避免过度使用颈部或腰部肌肉。当到达最大旋转角度时，停留片刻，感受胸椎肌肉的舒展和拉伸。慢慢将上半身转回到起始位置，然后重复同样的动作，但这次向左侧旋转。重复以上步骤，每次进行10到15次旋转，可以根据个人的舒适度和能力逐渐增加次数。开始时可能感觉肌肉紧张或者僵硬，但随着持续练习，胸椎肌肉将逐渐变得更加柔软和灵活。

四点跪姿腰椎锁定胸椎旋转训练

四点跪姿腰椎锁定胸椎旋转训练是一种有效的康复动作，可以缓解颈肩腰痛。以四肢支撑地面，手臂与肩膀保持垂直，膝盖与臀部保持垂直，呈四点跪姿，在保持腰椎稳定的同时，将身体重心转移到右侧，缓慢地旋转胸椎，将头部和上半身向右转动，尽可能远地转动，但不要过度扭转。在旋转的最高点稍作停留，感受胸椎和颈部的伸展，缓慢地将身体重心转移到左侧，重复上述动作。

坐姿麻花拉伸训练

坐姿麻花拉伸是一种有效的运动康复动作，可以帮助缓解颈肩腰部的疼痛和僵硬，增加肌肉的灵活性和活动范围。以下是进行坐姿麻花拉伸训练的步骤：坐在地板上，将双腿伸直。将右腿弯曲，并将右脚放在左腿的外侧大腿上。右脚的脚底应与地面平行。用左手抱住右膝盖，将右手放在身体后方的地板上，作为支撑。缓慢转动上身，在保持脊柱挺直的同时，用左肘靠近右膝盖的方向旋转。感受到适度的拉伸后，保持姿势，保持深呼吸，保持15-30秒，慢慢释放拉伸，回到起始姿势，重复以上步骤，换另一侧进行拉伸。

弓箭步胸椎旋转训练

弓箭步胸椎旋转训练是一种有助于缓解颈肩腰部疼痛的运动康复动作。以下是进行弓箭步胸椎旋转训练的步骤：站立直立，双脚与肩同宽，向前迈出一大步，脚趾稍微朝外。前腿的膝盖应该弯曲，使大腿与地面平行。将身体的重心向下移动，直至感受到适度的伸展和拉伸。将双手合十置于胸前，肘部靠近身体。缓慢旋转上身，保持腰背挺直，注意不要弯曲腰部。旋转至最大程度时保持几秒钟，然后慢慢转回起始位置，重复以上步骤，然后切换腿，进行反方向的旋转。这个动作可以有效锻炼胸椎的灵活性和稳定性，缓解颈肩腰部的压力和疼痛。

随着颈肩腰腿痛的发病率不断上升，我们应该注意到这个问题，并采取相应的预防措施。为了避免患上颈肩腰腿痛，我们应该及早改变不良的生活习惯，例如保持良好的坐姿、适度休息以缓解长时间固定姿势带来的压力，并通过增强自身体质来提高身体的抵抗力。此外，合理进行体育锻炼也是预防颈肩腰腿痛的有效手段。通过适当的运动和锻炼，可以增强肌肉的力量和灵活性，改善身体的姿势和平衡能力，减轻潜在的肌肉和骨骼负担，从而减少颈肩腰腿痛的风险。