怎样预防老年膝关节疼痛

怎样预防老年膝关节疼痛

童自国

攀枝花市仁和区人民医院 四川攀枝花 617061

腿部在人体中承担着重要的承重和运动功能，事实上大约50%的人体骨骼和肌肉位于两条腿上，这使得腿部成为了我们身体的主要支撑部分，并且人一生中大约70%的活动和能量消耗都依赖于腿部完成。腿部的肌肉不仅可以支持我们的体重和平衡，还能帮助我们进行各种动作和运动。

俗话说：“人老腿先老。”中老年人经常会出现关节疼痛、行动受限、膝腿酸软等症状，这是膝关节出了问题。据统计，55岁以上的人群中，慢性骨关节炎的发生率高达60%，其中膝关节炎占了很大比例。膝关节炎严重影响人的正常工作和生活，怎样来预防呢？可试试以下五大措施。

一、养成良好的护膝习惯

膝关节是人体中承受着较大压力和负荷的关节之一，养成良好的护膝习惯能够减轻膝关节的疲劳和损伤，预防膝关疼痛。我们在站立、坐着和行走时都应该保持良好的姿势，减轻膝关节的压力。在站立时要注意身体的平衡，脚平行并分散身体重量，避免过度向前或向后倾斜。坐着时要选择合适的椅子，保持膝盖与臀部在同一水平线上，并避免长时间交叉腿。在行走时要尽量保持挺胸抬头的姿势，保持自然的步幅和节奏，不要猛踩地面，且避免踩实脚跟。在行走的过程中可以采用脚掌先着地的方式，以减轻膝关节的冲击和压力。如果需要长时间行走，可以适时休息，放松膝关节，并做一些简单的伸展运动。除了注意良好的姿势，还可以考虑佩戴适当的护膝或关节支撑。这些物品可以提供额外的稳定性和支撑，减轻膝关节的负担，保护关节免受进一步的损伤。

二、不过度运动

过度运动对膝关节可能造成严重损伤，无论是高强度的跑步、跳跃，还是长时间的重量训练，都会给膝关节施加巨大的压力，导致软骨磨损、滑膜炎甚至前交叉韧带损伤。但是，尽管过度运动确实会对膝关节施加压力，但我们不能完全停止运动，因为运动对于身心健康非常重要。我们不能因为担心膝关节损伤而停止运动，但可以通过合理的运动方式来保护膝关节。例如，选择低冲击的运动，游泳、瑜伽或骑自行车，减少对膝关节的冲击力。此外，定期进行伸展运动可以增强肌肉和韧带的灵活性，减轻关节的负担。

三、避免过渡肥胖

过度肥胖不仅影响我们的外貌和身体健康，还会对我们的关节和骨骼系统造成严重的负面影响。特别是对于我们的膝关节来说，肥胖可能会导致许多问题和不适。过重的身体负担会导致关节承受过大的压力，增加膝关节的磨损和损伤的风险。一项研究发现，每减轻1公斤体重，膝关节承受的压力就会减少4公斤。这意味着，如果你能够减轻体重，就能显著减少对膝关节的压力，减少关节疼痛和炎症的发生。

而且，脂肪细胞的增多会引发全身性的炎症反应，进一步损害关节的健康。这些都可能导致膝关节疼痛、僵硬和功能障碍。为了减轻膝关节的负担，控制体重是非常重要的。合理的饮食和适度的运动可以帮助我们减肥，减少膝关节的压力。例如，增加摄入蔬菜、水果和全谷物食品，减少高热量和高脂肪食物的摄入，可以帮助我们控制体重，减轻膝关节的负担。

四、合理饮食

合理的饮食对膝关节的健康至关重要，一个均衡的饮食可以为膝关节提供所需的营养物质，帮助预防和减少关节问题的发生，以及维持膝关节的功能。例如，蛋白质是修复和建立关节组织所必需的，而维生素C则有助于产生关节结缔组织所需的胶原蛋白。另外，富含Omega-3脂肪酸的鱼类和坚果可以减少炎症，有益于缓解关节疼痛。此外，合理的饮食还可以提供足够的抗氧化剂，帮助减少关节组织的氧化损伤，蔬菜、水果和谷物是很好的抗氧化剂来源，可以保护膝关节免受氧化应激的伤害。

在饮食方面，建议选择新鲜、天然的食物，避免过多的加工食品和高糖、高脂肪的食物。高盐和高糖的饮食不仅对我们的整体健康不好，还可能给膝关节带来负担。过多的盐会导致体内水分潴留，增加膝关节的压力。而高糖则会引发慢性炎症，加速关节软骨的退化。含有高嘌呤的食物（如内脏、海鲜、啤酒）会释放出尿酸，而过多尿酸会导致痛风，进而引发关节疼痛和炎症，因此对于有关节炎的人来说，应注意减少高嘌呤食物的摄入。

五、按摩穴位

按摩对膝关节有着积极的影响，可以减轻疼痛、缓解紧张和紧绷感，促进血液循环和关节灵活性。膝关节疼痛和炎症是许多人常常遇到的问题，而按摩可以帮助舒缓疼痛和减轻炎症。通过按摩，可以促进血液循环，增加氧气和营养物质的供应，同时缓解关节周围的肌肉紧张，从而缓解膝关节的疼痛。

膝关节的灵活性和稳定性对于我们的日常活动和运动至关重要。通过定期按摩，可以促进关节周围的肌肉松弛和舒展，增强肌肉的灵活性，从而使膝关节的运动更加顺畅和自由。有时候，膝关节的位置可能会稍有偏移或不稳定，通过按摩可以帮助调整关节的位置，增强膝关节的稳定性，减少膝关节受伤的风险。

当然，如果你有严重的膝关节问题或疼痛，最好咨询专业的医生，他们会提供专业的建议和治疗方案。他们可能会建议进一步的检查，如X光、核磁共振（MRI）等，以帮助确定问题的根源。在一些情况下，可能需要进行膝关节的物理治疗、药物治疗或手术干预来缓解症状和改善膝关节功能。