如何预防脚踝扭伤？日常生活中应如何注意护理踝关节避免受伤?

如何预防脚踝扭伤？日常生活中应如何注意护理踝关节避免受伤?

曾文佳 徐虹霞

四川省骨科医院足踝1科  四川成都  610000

脚踝扭伤是常见的筋骨伤害之一，对于大多数人来说，他们的一生中可能会经历多次脚踝扭伤。引起这种扭伤的原因各种各样，包括运动时受伤、穿高跟鞋不习惯、注意力不集中导致脚踩到障碍物或他人的脚等。一旦扭伤过脚踝，会增加再次扭伤的风险，因此预防脚踝扭伤和避免反复扭伤对每个人都非常重要。

脚踝扭伤和跟腱炎联系

脚踝扭伤是指脚踝关节受到异常扭曲或受伤，导致关节韧带受损或撕裂。这种情况通常是由于意外扭转、跌倒或强烈冲击引起的。脚踝扭伤的症状包括疼痛、肿胀、淤血、活动受限和步态异常。早期处理包括冰敷、压缩、提高脚部位置和休息。严重的情况可能需要进行康复、物理治疗或手术。

跟腱炎是指跟腱（连接脚后跟骨和腿肌肉的肌腱）的炎症。常见的原因包括过度使用、过度负荷、损伤或长期炎症。跟腱炎的症状包括跟腱疼痛、肿胀、红肿、晨起时僵硬和疼痛加重。治疗跟腱炎的方法包括休息、冰敷、物理治疗、矫形器支持、药物治疗和针灸等。

脚踝扭伤和跟腱炎之间的联系在于它们都会引起足部疼痛和肿胀。一种可能的情况是，脚踝扭伤导致了不正确的姿势或步态，进而增加了跟腱承受的压力，从而导致跟腱炎的发生。此外，一些人可能同时患有脚踝扭伤和跟腱炎，这时可能需要进行综合治疗，包括针对脚踝扭伤的处理和跟腱炎的治疗。

跟腱炎症状和诊断

跟腱炎是指跟腱（也被称为脚踝后跟的腱）发生炎症的疾病。以下是跟腱炎的一些常见症状和诊断方法：

症状：

1. 跟腱疼痛：最常见的症状是跟腱后方或下方的疼痛感，可能会逐渐加重。疼痛可能在活动或负重时加剧。

2. 肿胀和红肿：发炎的跟腱周围可能会出现肿胀和红肿的症状。

3. 晨起僵硬：在早晨起床时或久坐后，跟腱周围可能会感到僵硬或不适。

4. 疼痛加重：在活动或运动过程中，特别是进行快速跑步、跳跃或奔跑时，跟腱的疼痛可能会加剧。

诊断：

诊断跟腱炎通常包括以下步骤：

1. 病史询问：医生会询问患者的症状、疼痛发生的频率和程度，以及可能的诱因。

2. 身体检查：医生会检查患者的跟腱，观察是否有肿胀、红肿或压痛等症状。

3. 影像学检查：在一些情况下，医生可能会要求进行X射线、超声波或磁共振成像（MRI）等影像学检查，以明确诊断或排除其他可能的病因。

4. 相关测试：医生可能会要求进行一些功能测试，如跟腱挤压试验、跳跃试验或踝关节稳定性测试，以帮助确定跟腱炎的程度和范围。

日常生活中应如何注意护理踝关节避免受伤

1. 活动踝关节

选择适合自身脚型和活动类型的鞋子，它们应该提供足够的支撑和稳定性，有助于减少踝关节受伤的风险。通过进行足踝强化和稳定性训练，可以增加足踝的稳定性和灵活性。这些训练可以包括平衡练习、踵踏活动、踏步运动和跳跃练习等。在进行体育活动或进行剧烈运动之前，进行适当的热身活动和踝关节的拉伸，以减少受伤的风险。在不平坦、不稳定或有障碍物的地面上行走或进行活动时要格外谨慎，避免行走或进行活动时的绊倒或滑倒。避免参与高风险的运动或剧烈的身体碰撞活动，这些活动可能增加踝关节受伤的风险。在行走或下楼梯时，保持注意力集中，小心脚下的情况。避免急躁或分心，以减少摔倒和扭伤的风险。

如果参与体育运动或活动，确保逐渐增加运动强度和时长。避免过度使用关节和肌肉，以免引发踝关节问题。

2.增加脚踝稳定肌群力量

要增加脚踝稳定肌群的力量，从而提高踝关节抗受伤能力和稳定性，进行踝关节强化训练，这包括一系列的运动，以增强脚踝周围的肌肉。常用的训练包括：

踮脚尖：站立，脚跟离地，然后尽量抬高脚跟，再慢慢放下。重复10-15次。单腿平衡：站立，将一个脚抬起，保持平衡。尝试保持平衡的时间，并逐渐增加时间。弹跳练习：在柔软的表面上，如垫子或泡沫垫上，进行跳跃和着陆。这样可以增加脚踝的稳定性和控制能力。使用踝关节支撑器或绷带，在进行高强度活动或需额外稳定支持时，可以考虑使用踝关节支撑器或绷带。这可以提供额外的支持和稳定性，减少踝关节受伤的风险。但不推荐长期依赖支撑器或绷带，因为长期依赖可能会减弱踝关节肌肉群的力量和稳定性。如果经常参加体育活动，尤其是涉及到脚踝的活动，例如篮球、足球等，要逐渐增加运动的强度。过快增加运动强度可能会增加踝关节受伤的风险。逐渐增加运动强度可以给踝关节适应的时间，并增加肌肉强度和稳定性。给予踝关节足够的休息和恢复时间。如果你感到疲劳或踝关节疼痛，要停止活动并休息一段时间，以免进一步损伤。

3.强化脚踝关节的感觉与平衡能力

通过进行一些简单的足踝肌肉强化训练，可以增加踝关节的稳定性。例如，可以做一些单腿平衡练习、跳绳、踮脚尖等动作。这些练习可以加强踝关节周围的肌肉，并提高平衡能力。在行走或进行体育活动时，务必留意地面的状况。避免走在不平坦的路面或有障碍物的地方，以免踝关节意外扭伤。在进行体育活动之前，进行适当的热身和拉伸是非常重要的。这有助于增加肌肉的柔韧性和可伸展性，减少踝关节受伤的风险。

4. 预防跟腱炎的方法

避免突然增加运动强度或活动量，特别是那些对跟腱有负荷的活动。逐步增加运动强度和持续时间可以给你的身体足够的时间来适应和调整。穿着适合自己运动类型和脚型的鞋子非常重要。确保鞋子提供足够的支撑和缓冲，以减少跟腱及周围组织的压力和摩擦。在运动之前进行适当的热身和拉伸是预防跟腱炎的重要环节。特别是要注意拉伸脚踝和跟腱的肌肉和组织，这将有助于增加其灵活性和弹性，减少受伤的风险。过重会增加跟腱负荷，增加发生跟腱炎的风险。保持适当的体重通过减轻跟腱的负担有助于预防跟腱炎的发生。在进行高强度运动或活动时，可以考虑使用跟腱支撑器或绷带来提供额外的支持和稳定性。这些装置可以减少跟腱的压力和摩擦，降低受伤的风险。