颈肩腰腿痛，“小病”也有大麻烦，这些科学康复锻炼方法适合您

颈肩腰腿痛，“小病”也有大麻烦，这些科学康复锻炼方法适合您

李锦恒

广东省乐昌市中医院 治未病中心 512200

当前颈肩腰腿痛是临床上十分常见的疾病，发病后不仅要及时治疗，在日常生活中也要对康复锻炼引起重视。但需要注意的是颈肩腰腿痛的康复锻炼也是有技巧的，不是什么运动都适合颈肩腰腿痛患者进行。那么颈肩腰腿痛患者要怎么锻炼呢？有哪些适合的康复锻炼方式呢？下面大家一起来了解一下吧！

一、引起颈肩腰腿痛的原因有哪些？

（一）姿势

如果人在长时间保持同一姿势，或长期采用错误站姿、坐姿、睡姿等均可能会引起颈肩腰腿疼痛。如因职业原因，需要长时间弯腰、久坐、低头等姿势或长时间使用高枕头等，均会长时间牵拉软组织，受牵拉组织内血管通畅情况受到影响，致使软组织常处于缺氧状态，改变了血管的通透性，致使出现组织变性、血细胞渗出改变等情况，引发软组织病变，进而引起颈肩腰腿痛。

（二）肌肉或韧带拉伤

如果在运动时未进行正确伸展与热身运动，或日常生活、工作中过度使用某一部位肌肉，会增加韧带或肌肉受伤风险，引起颈肩腰腿痛。这种情况需要及时采取休息、治疗等措施，以缓解损伤情况，否则可增加慢性迁移性病变风险，加重病情。

（三）脊椎关节退行性病变或椎间盘突出

颈椎、腰椎关节病变，会导致局部供血不足，引起关节炎性反应或损伤，进而导致肩颈腰腿痛。

（四）疾病或感染

颈椎病、带状疱疹、强制性脊柱炎等疾病也是引起颈肩腰腿痛的主要原因。

二、哪些康复锻炼方法能够改善颈肩腰腿痛？

（一）针对颈肩痛

1、缩脖子

缩脖子运动也被称作麦肯基疗法，是针对颈椎痛最好的运动形式，这项运动既可以对颈椎的力量进行调节，也可对颈椎的姿势进行调节。患者呈站姿、坐姿状态，其后模仿乌龟动作，缓慢向上伸缩脖颈，在进行该动作锻炼时，要注意不宜用力过猛，伸缩运动要有所保留，伸缩运动间隙可稍作停留，时间不宜过长，如此进行正确、适当的伸缩脖子运动有效预防脖颈周围肌肉黏连，对预防缓解颈肩痛有积极作用。

2、颈部深层肌肉训练

颈部深层肌肉训练有助于强化颈肩背部肌肉的力量，增强颈椎稳定性。训练方法为：人体在保持坐位或站位状态下，双手交叉置于脑后，头部保持正中、挺直状态，上手向前用力、头部向后用力，两者间形成对抗用力形式。在做此运动时注意头部和手的用力方向保持水平状态且同时乏力，头部和手的位置保持不变，如同推墙运动。

3、靠墙站立

靠墙站立有助于改善颈型颈椎病引起的肩颈疼痛。该锻炼中人体双脚在距离墙根10-20cm的位置，身体向后倾，靠在墙上。将后脑勺与双侧肩部贴近墙壁，额头与下巴在一条水平线上，保持与地面垂直状态。

4、颈部抗阻训练和肌肉拉伸

在颈部抗阻训练中，用手掌从前、后、左、右不同方向推压头部，同时颈部与手掌呈反向作用力，形成对抗之势，以保持头部位置不变，力度大小全凭训练者自主掌控，1次推压10s，两次推压间隔可有5s休息时间，1日5组，1组10次，其目的在于让颈部肌肉保持绷紧状态，增强颈部肌肉力量，提高颈部稳定性。肌肉拉伸训练，训练者将双臂于胸前交叉，双手尽力向后抓住肩膀后方，保持低头状态，下巴向胸部靠近，尽可能感觉舒适，做深呼吸，相较于吸气时间而言，呼气时间要略长，保持此动作和深呼吸1-2min。这一动作能够一颈部侧面肌肉和背部肌肉为靶点进行拉伸，能够改善肌肉紧绷状态，缓解肩颈疼痛感。

5、跑步或游泳

跑步和游泳是有效改善肩颈疼痛的训练方式，但训练方式不适用于脊髓压迫和头晕患者中，以免加重病情。游泳训练中在浮力作用下人体处于半漂浮状态，有注意减轻肩颈负担，且对颈椎损伤小，在有用过程中头部抬动呼吸动作，能够帮助颈椎保持正常生理曲线，对改善肩颈病变和肩颈疼痛有积极作用。

（二）针对腰痛

1、游泳

游泳过程中可以让机体在浮力作用下使腰部在无压力负荷情况下得到有效锻炼，增强腰椎韧带和肌肉强度及力量，提高腰椎稳定性，可有效缓解腰椎间盘压力，因此有助于改善腰部疼痛表现。就长远角度而言，游泳能够减少腰部疼痛发生率。此外，游泳训练能够减轻身体重量，对腰椎小关节、椎间盘、腰椎韧带等压力起到间接缓解作用，进而能够缓解腰部疼痛。

2、燕飞式训练

燕飞式训练是改善腰椎病变、缓解腰部疼痛的有效方式，这一训练方式动作简单、易学，首先训练者俯卧于平坦、坚硬区域，将柔软的枕头垫在下巴部位作为支撑，双腿保持伸直并拢状态，两侧手部伸直，置于臀部两侧，其后双腿尽可能保持平直状态向上抬起至极限位置，上半身也向上抬起至极限，同时抬高头部。在这项运动中，腰椎部位能够受到充分锻炼和拉伸，缓解腰部疼痛。

3、猫式伸懒腰

在进行猫式伸懒腰训练时，受训者保持双膝跪地、双手撑于胸前，腰部保持平直状态，训练中抬高臀部，在双手支撑作用下，下压腰部，同时头部抬高。这项运动对腰椎承重能力要求较小，有助于减轻腰部压力，改善腰椎曲线，有助于改善机体新陈代谢能力和腰椎灵活性，在减轻腰部疼痛程度方面有重要作用。

4、“4”字拉伸

受训者端坐于椅子上，一侧腿抬起置于另一侧腿部膝盖上方，呈“4”字状态，双脚固定，保持此姿势，深呼吸的同时上身平直向前、向下压。此动作能够拉伸腰臀部肌肉，缓解肌肉紧张，提高髋关节灵活性，进而缓解腰部疼痛。该运动训练过程中要注意脊柱和骨盆保持中立状态，脊背平直，不要弓背，上身向下压至臀部有明显牵拉感位置后，保持20-30秒，1天拉伸3-5次。

（三）针对腿痛

1、单腿拾物

在做单腿拾物训练时，受训者需手扶椅背，一侧腿抬起，一侧膝盖微屈，身体前倾如拾起地上物品一般，训练中保持身体平衡，以防跌倒，这项训练能够缓解下肢肌肉紧张，减轻下肢疼痛。这项训练1组8-10次，1天2-4组。

2、对椅顶膝

在进行对椅顶膝训练时，受训者手扶椅背，双腿保持前后错位姿势，前腿与椅背距离20厘米，后腿脚跟保持不动缓慢向前顶膝，保持拉伸状态，能够缓解下肢肌肉紧张，提高踝关节灵活性，能够改善步态和下肢疼痛感。1组8-10次，1天重复2-4组。

3、足踝绕环

在进行足踝绕环运动训练时，受训者要保持脊柱中位，保持身体稳定不晃动，手扶椅背或稳定物体，单脚站立，一侧腿向前抬起，脚尖向上，顺时针转动脚踝，练习过程中无疼痛感。这一动作能够缓解下肢紧张，提高踝关节的理想和灵活性。注意做这项运动时脚踝转动速度宜缓慢。1组10次，1天2-4组。

4、单腿提踵

受训者在进行单腿提踵训练时，要手扶椅背或其他稳定支撑物，保持单脚站立状态，一只脚向后抬起，保持身体平衡，着地的一侧腿向上提起，缓慢向下落，以防跌倒。该动作能够缓解下肢紧张、提高下肢力量、提高机体稳定能力和平衡能力，减轻下肢疼痛感。1组10-15次，1天2-4组。

5、触椅下蹲

在做这项运动时受训者相较分开同肩宽，立在椅子前，双手向前水平伸直，双腿向下缓慢蹲屈，臀部触及椅子后缓慢站起，重复训练能够增强下肢稳定性和力量，有利于缓解下肢疼痛感。1组10-15次，1天2-4组。

总之，存在颈肩腰腿痛者众多，致病因素复杂，且疼痛会影响人们的正常生活和工作，如果长期服用止痛药物，不仅会增加机体耐受性，降低药物镇痛效果。但在日常生活中自主进行上述所介绍的康复运动练习，不仅能够通过不同动作减轻不同部位疼痛症状，同时还可预防颈肩腰腿病变，让身体变得更加健康、舒适。

作者简介：李锦恒1978.2，男，湖南，副主任医师，颈肩腰腿痛和神经康复