篮球运动中的损伤与预防

篮球运动中的损伤与预防

马红庆

浙江经贸职业技术学院  浙江省杭州市 310018

摘要：篮球作为广受欢迎的体育运动，面临着各种运动损伤的风险。本文深入探讨了篮球运动中的常见损伤类型，如踝关节、膝关节和肩关节损伤等，并分析了损伤发生的影响因素，包括运动技术、训练计划和环境因素。为了预防这些损伤，提出了适当热身与拉伸、健康训练计划、正确技术培训、合适装备和安全比赛环境等策略。此外，强调了伤后康复与再训练的重要性。然而，仍需注意研究局限性，将来的研究应关注更多人群的需求。综上所述，通过采取有效的预防与康复措施，可以降低篮球运动中损伤的风险，提升运动者的健康水平。

关键词：篮球；篮球运动；运动损伤；预防

1.常见的篮球运动损伤

1.1 踝关节扭伤

踝关节扭伤是篮球运动中最常见的损伤之一，也是许多运动员面临的主要健康问题之一。踝关节扭伤通常发生在跳跃、转向、变换方向等动作时，尤其是在运动员着地时。这种损伤可能导致踝关节的韧带拉伤或撕裂，造成疼痛、肿胀和功能受限。严重的情况可能引发慢性不适和再次受伤的风险。踝关节扭伤的发生与多种因素有关，包括不稳定的运动技术、肌肉力量不足、不合适的鞋类和地面等。此外，过去的踝关节损伤史也会增加再次受伤的风险。

1.2 膝关节损伤

在篮球运动中，膝关节损伤是另一个常见且令人担忧的问题，它可能严重影响运动员的健康和职业生涯。膝关节损伤种类多样，包括前交叉韧带（ACL）撕裂、半月板损伤和膝关节软骨磨损等。膝关节损伤往往发生在跳跃、着地、急停急转等运动中，尤其在膝部承受较大冲击或转向力时。这种损伤可能导致剧烈的疼痛、肿胀和关节不稳定，严重的情况下可能需要手术干预。

1.3 肩关节损伤

在篮球运动中，肩关节损伤也是一种常见的问题，可能对运动员的表现和日常生活产生负面影响。肩关节损伤种类多样，包括肩袖损伤、关节脱位和肩关节炎等。肩关节损伤常见于篮球运动中的投球、拦截、抢篮板等动作，尤其在运动员进行高强度运动时更容易发生。这种损伤可能引发肩部疼痛、不稳定感和运动功能障碍。肩关节损伤的发生与多种因素有关，如不正确的技术动作、肩部肌肉力量不足、频繁的重复动作等。过度使用和不合适的训练负荷也可能增加肩关节损伤的风险。

1.4 腰椎损伤

腰椎损伤在篮球运动中也是一个备受关注的问题，可能会对运动员的身体健康和运动表现产生显著影响。腰椎损伤种类多样，包括腰椎间盘突出、腰椎骨折和腰椎肌肉劳损等。腰椎损伤常常发生在跳跃、扭转、变向等动作时，尤其在身体姿势不正确或用力不当时容易受伤。腰椎损伤可能导致腰部疼痛、局部肌肉僵硬以及运动功能受限，严重时可能影响日常生活。腰椎损伤的发生与多种因素有关，如不正确的身体姿势、核心肌群力量不足、长时间的不适当运动负荷等。不合适的地面和鞋类也可能增加腰椎损伤的风险。

1.5 其他常见的损伤类型

除了上述提到的踝关节、膝关节、肩关节和腰椎损伤外，在篮球运动中还存在其他常见的损伤类型，这些损伤同样需要引起足够的重视和预防措施。在篮球比赛和训练中，手腕扭伤、肘关节损伤、头部碰撞等损伤类型也相对常见。手腕扭伤可能发生在投篮、抢球等动作中，肘关节损伤可能源自撞击、跌倒等情况，而头部碰撞可能引发脑震荡等严重后果。这些损伤的发生往往与不当的技术动作、缺乏适当的保护和意外碰撞有关。为了预防这些损伤，运动员可以采取适当的措施，如正确的技术训练、使用合适的护具以及避免过于激烈的接触动作。此外，篮球运动中也可能出现过度使用损伤，如肌肉拉伤、腱炎等。

3.损伤发生的影响因素

3.1 不良的运动技术

不良的运动技术可能在动作执行过程中导致身体姿势不正常，增加了受伤的风险。例如，在跳跃、转身、变向等动作中，若运动员的动作不流畅、协调性差，可能会导致关节受力分布不均衡，进而引发损伤。此外，不正确的技术操作还可能导致肌肉和关节的不稳定，使身体处于易受伤的状态。例如，在投篮时不正确的手腕动作可能导致手腕扭伤，不合理的腰部转动可能引发腰椎问题。

3.2 过度训练

过度训练是指在过短的时间内进行过于频繁或强度过高的训练，导致身体无法充分恢复的状态。这会引发一系列不利影响，增加了运动员受伤的风险。过度训练会导致多种损伤，最常见的是肌肉拉伤和关节损伤。肌肉疲劳会降低对肌肉和关节的控制，使运动员更容易发生扭伤、扭曲等意外。此外，过度训练还会导致慢性劳损，如肌肉疼痛、骨折和应力性骨折。过度训练还会削弱免疫系统，使运动员容易感染，延缓康复过程。

3.3 身体素质不足

缺乏足够的身体素质会削弱运动员的耐力、力量和灵活性，从而增加受伤的风险。身体素质不足可能表现为肌肉力量不足，这会影响到身体的稳定性和支撑能力，增加扭伤和摔倒的风险。此外，心肺耐力不足也会导致运动员在比赛中很快疲劳，从而影响注意力和反应能力，进而导致不必要的碰撞和受伤。灵活性是篮球中至关重要的因素，但身体素质不足可能导致关节活动范围有限，增加扭伤和拉伤的可能性。

3.4 不合适的装备

当运动员使用不适合自己特点或不符合规范的装备时，他们可能面临更大的健康风险。不合适的鞋子是最常见的问题之一。篮球是一项需要频繁跳跃、变向和急停的运动，不合适的鞋子可能导致足部受伤，如脚踝扭伤、足底筋膜炎等。适合篮球的鞋子应该提供足够的支撑和缓震功能，以保护脚部免受冲击和扭曲的影响。此外，不合适的护具也可能增加受伤风险。例如，不合适的护腕和膝盖护具可能不仅不起到保护作用，还可能限制运动员的灵活性，影响其正常的动作执行。护具应该正确适配，能够提供所需的保护同时不妨碍运动员的运动。眼部保护也是篮球装备中的重要一环。

3.5 环境因素

环境因素包括场地条件、天气情况以及比赛场地的布局，这些都会直接影响运动员的安全和健康。不良的场地条件可能会导致运动员受伤。不平坦的地面、杂乱的场地，甚至是地板的损坏都可能增加跌倒和扭伤的风险。缺乏维护的场地可能会导致不稳定的运动表现，增加各种损伤的可能性。恶劣的天气条件也会对篮球运动造成影响。在湿滑的场地上比赛或训练可能会导致滑倒和摔伤。极端的高温或低温天气可能影响运动员的身体状态，降低肌肉的弹性，增加拉伤和肌肉损伤的风险。比赛场地的布局和设计也会影响损伤的发生。不合理的篮球场地布局可能导致碰撞和摔倒，尤其是在拥挤的比赛情况下。

4.预防篮球运动损伤的策略

4.1 适当的热身与拉伸

热身和拉伸有助于提高肌肉的温度和灵活性，减少受伤的风险，同时增强运动员的体能和表现。适当的热身活动可以增加血液循环，使肌肉更好地准备好运动。通过进行轻度的有氧运动，如慢跑或跳绳，可以提高心率和体温，让肌肉逐渐适应运动状态。这有助于减少肌肉和关节在运动开始时的突然应力，降低拉伤和扭伤的风险。静态和动态的拉伸可以进一步增加肌肉和关节的灵活性。动态拉伸包括一系列有控制的动作，如高抬腿和旋转跳，有助于准备肌肉和关节进行多方向的运动。而静态拉伸则在热身后进行，通过保持伸展位姿来增加肌肉的弹性，减少肌肉紧张度。此外，重点进行与篮球运动相关的特定肌肉群的拉伸也是至关重要的。例如，对于篮球运动员来说，关注腿部的大肌群、腰部和上肢的肌肉是很重要的，因为这些肌肉在篮球运动中会受到较大的应力。

4.2 健康的训练计划

一个科学的训练计划不仅可以提高运动员的体能水平，还可以降低过度训练和损伤的风险。首先，健康的训练计划应该充分考虑运动员的个人特点和体能水平。每个运动员的身体条件和训练需求都是独特的，因此训练计划应该根据个体情况进行调整。一些运动员可能需要更多的力量训练，而另一些可能需要更多的耐力训练，以满足不同技能和体能的需求。其次，逐渐增加训练强度和量是重要的原则之一。过快地增加训练强度和量可能导致过度训练，从而增加受伤的风险。逐步增加训练的难度和时间，给予身体足够的适应和恢复时间，可以帮助预防过度训练引起的损伤。

定期的休息和恢复也是健康训练计划的关键。连续的高强度训练可能会导致肌肉疲劳和慢性劳损，从而增加受伤的风险。适当的休息可以帮助身体恢复，减少肌肉紧张度，降低受伤的概率。在训练计划中安排适当的休息日和轻度活动，有助于保持身体的平衡和健康。定期的健康评估和监测对于调整训练计划至关重要。

4.3 技术的正确培训

掌握正确的篮球技术可以提高运动员的动作效率，降低不必要的应力和冲击，从而减少受伤的风险。首先，正确的运动姿势和动作可以有效地分散力量，减轻关节和肌肉的负担。例如，正确的跳跃和着陆姿势可以减少膝盖和脚踝的受力，降低扭伤和拉伤的风险。学习正确的投篮姿势和传球技巧，可以减少不必要的肩膀和手腕的应力，降低上肢损伤的概率。其次，技术培训还可以提高运动员的运动控制能力。控制身体的平衡和动作可以减少碰撞和摔倒的可能性。例如，学会变向运动时的身体控制，可以避免与其他运动员发生碰撞；学会控制速度和方向，可以减少突然停止时的冲击。此外，正确的防守和进攻技巧也可以降低受伤风险。了解如何保持适当的防守距离、如何正确使用手臂和身体进行阻挡，可以减少意外的碰撞。进攻时，避免使用过大的力量和速度，可以降低与防守者的接触，减少受伤的可能性。

4.4 合适的装备和保护措施

适当的装备和保护措施可以有效地降低受伤的风险，保护运动员的安全和健康。首先，选择合适的篮球鞋是关键。篮球鞋应该提供足够的支撑和缓震功能，以保护脚部免受冲击和扭曲的影响。鞋子的鞋底应该有良好的抓地力，以防止滑倒。合适的鞋子可以减少脚踝扭伤和足部损伤的风险。其次，佩戴适当的护具是预防损伤的重要措施之一。脚踝支撑器、膝盖护具和护腕等可以提供额外的支持和保护，减少扭伤和碰撞带来的损伤。运动员应该根据自己的需求选择合适的护具，并确保护具的合适度和适用性。头部保护也是关键。佩戴合适的头盔或头箍可以减少头部受伤的风险，特别是在比赛中可能发生的碰撞情况下。眼部保护也是重要的，特别是在防守和争抢篮板时，防止眼部受伤。保持护具和装备的完好也是至关重要的。定期检查护具和装备的磨损情况，确保其功能完好。磨损或损坏的护具可能无法提供足够的保护，增加受伤的风险。

4.5 营造安全的比赛环境

提供安全的比赛环境可以减少碰撞、摔倒和其他不必要的风险，保障运动员的身体健康。首先，合理的比赛场地布局和维护对于降低损伤风险至关重要。篮球场地应具备平整的地面，无杂乱的障碍物，并有清晰的标识。比赛场地的边界和篮筐应符合相关标准，以防止运动员在比赛中发生碰撞和受伤。其次，规范比赛规则和裁判判罚可以促进比赛的秩序和安全。合理的规则和判罚可以避免过于激烈的身体接触和恶意犯规，从而减少受伤的风险。裁判应该严格执行规则，确保比赛的公平和安全。安全的比赛环境还需要运动员和教练的共同努力。教练应该教导运动员正确的比赛礼仪和运动道德，鼓励运动员遵守规则，避免恶意犯规和暴力行为。运动员也应该保持良好的比赛态度，尊重对手，避免不必要的冲突。

5.伤后康复与再训练

5.1 医疗干预与康复计划

当运动员受伤后，及早的医疗干预至关重要。合格的医疗专业人士可以通过检查和诊断，确定伤势的严重程度，制定适合的康复方案。康复计划应该根据伤情、个体特点和运动要求来制定，包括康复阶段、锻炼计划和伤口护理等内容。康复计划的第一阶段通常是减轻疼痛和炎症，通过冰敷、理疗和药物来帮助恢复。接着，逐步引入康复锻炼，包括肌肉强化、关节灵活性恢复和平衡训练。这些综合性的康复训练有助于恢复受伤部位的功能，预防因康复不当而导致的二次损伤。

医疗专业人士在整个康复过程中的指导至关重要。他们可以根据运动员的进展和症状来调整康复计划，确保康复过程顺利进行。此外，他们还可以提供心理支持，帮助运动员克服康复过程中可能出现的困难和挫折。伤后康复过程之后，再训练也是必不可少的。再训练需要谨慎进行，逐步恢复运动员的体能和技能。这一过程可能涉及到逐渐增加运动强度、重新适应比赛环境以及调整训练计划。

5.2 渐进性的康复训练

渐进性的康复训练是一个关键策略，旨在帮助运动员恢复健康并重新融入比赛。渐进性的康复训练意味着从轻度、低强度的活动开始，逐步增加负荷和难度，以适应受伤部位的恢复。这种方法有助于防止再次受伤，同时促进肌肉、骨骼和关节的适应性恢复。康复训练的初期，通常涉及到低强度的活动，例如轻柔的运动和伸展。这有助于减轻疼痛、改善血液循环，并防止受伤部位的僵硬。随着康复的进行，逐渐引入一些针对性的锻炼，如受伤部位的强化训练和平衡训练。随着康复进展，可以逐渐增加训练的强度和范围。例如，在肌肉损伤康复中，可以逐步增加负荷、重复次数和运动幅度。在关节扭伤康复中，可以逐渐引入侧向和旋转运动，以恢复关节的灵活性和稳定性。

康复训练还应该结合专业的物理治疗、按摩和伸展等手段。这些方法可以促进肌肉的松弛，改善受伤部位的血液循环，减轻疼痛，并促进组织的修复。重要的是，康复训练应该由专业的医疗人员或康复师监督。他们可以根据受伤情况和康复进展来调整训练计划，确保康复过程的安全和有效。

5.3 专业指导下的回归训练

专业指导涉及到由医疗专业人员、康复师和教练团队共同组成的多学科团队。这个团队会根据运动员的伤情、康复进展和个体特点来制定个性化的回归训练计划。医疗专业人员会提供医学角度的指导，康复师会负责康复锻炼的设计，教练会根据训练计划调整技术和体能训练。回归训练通常从低强度、低风险的活动开始，如进行适当的有氧运动和简单的技术练习。随着康复进展，逐步引入复杂的技术和高强度的训练。专业指导可以确保回归训练的逐步性，避免过早暴露受伤部位于高风险的训练中。康复团队会定期评估运动员的进展，根据情况调整回归训练计划。如果出现任何不适或症状，他们可以及时进行调整，确保训练过程的安全和有效。他们还会关注运动员的心理状态，提供必要的支持和鼓励，帮助运动员克服康复过程中的困难。在专业指导下的回归训练中，逐步恢复运动员的技能、体能和自信心是重要目标。

6.结论

综上所述，篮球运动中的损伤是不可避免的，但通过采取一系列有效的预防策略，可以显著降低受伤的风险。过度训练、身体素质不足、不合适的装备以及环境因素都可能导致损伤，而适当的热身、健康训练计划、正确技术培训、合适装备和安全比赛环境则是预防损伤的关键。同时，在伤后康复与再训练阶段，渐进性的康复训练和专业指导下的回归训练都起着重要作用。通过综合的努力，运动员可以在充满激情的篮球领域中保持健康、享受运动的乐趣，并取得更加出色的表现。

参考文献：

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[2]申梦圆.浅谈篮球运动中膝关节的损伤与预防[J].饮食保健,2021(26):95.

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