老年人营养不良易生病!饮食需牢记这几点，增强体质少生病

老年人营养不良易生病!饮食需牢记这几点，增强体质少生病

王力

岳池县人民医院  四川广安   638300

随着年龄的增长，人体消化功能及其他器官都有不同程度的变化，营养元素的吸收及贮备功能均受到影响，因此老年人尤其需要注意饮食，才能获取足够的营养，减少患病的风险。牢记以下几个有关饮食的特殊要点，有助于增强体质，健康长寿。

一、营养平衡

人体日常所需的营养元素较多，缺少任意一种，身体都可能出现相应的症状，因此，老年人在日常饮食中需要确保食物品种的多样化，合理搭配才能满足人体对各类营养元素的需求。

老年人牙齿常有松动和脱落，咀嚼肌变弱，有些人会因此少吃蔬菜，其实蔬菜中富含多种维生素和矿物质，还有较多的纤维素，可以预防便秘、癌症并保护心血管功能。因此，老年人每日均需食用蔬菜，建议每天摄入量不少于250g。为了适应老年人牙口不好，可以将饭菜煮得软烂易消化，食材选择方面多选茄子、西红柿、绿叶蔬菜等易于咀嚼的，茎类蔬菜、难以炖烂的肉类可以采用饺子、包子等食用方式。

老年人每日餐后都应吃些水果，可以补充水溶性维生素和金属微量元素，对于维持体液的酸碱度平衡有很大的作用，水果中含有的有机酸还能刺激食欲增加。有些老人可能出现厌食症，这与缺锌有关，可通过饭后吃苹果解决。

进入老年期，人体会骨质软化，骨密度减少以致出现骨质疏松症，这与维生素D、钙元素的供给有关。人体对乳和乳制品中含有的钙元素有很好的吸收率，老年人应每日摄入，可选择低脂肪或脱脂的鲜奶、奶粉。饮用牛奶时配合食用少量饼干或面包，可以帮助牛奶中蛋白质的吸收利用。

老年人体内代谢以分解代谢为主，合成代谢速度逐渐减慢，因此需要食用较多的蛋白质来补充组织蛋白的消耗。选用优质蛋白获取的营养更丰富，也容易消化，如鱼肉、鸡肉以及豆类制品等。鱼肉肉质细嫩，肠胃易吸收，并且脂肪含量低，可以防治心脑血管疾病，还富含DHA，可以健脑；豆制品中含有大量卵磷脂，可以使胆固醇与脂肪颗粒变小，在血浆中悬浮，避免脂肪沉积形成动脉硬化斑块。

脂肪摄入以植物来源为主，如橄榄油、花生油等，可以提供不饱和脂肪酸和但不饱和脂肪酸，但不必取消所有动物脂肪。老年人可能发生不同程度的贫血，原因较为多样化，铁的吸收是常见因素，这时可以适量食用动物肌肉和血液补充铁元素，相较植物性食物更容易被人体吸收。

糖分的主要来源应当是主食和蔬果，减少砂糖、红糖等精制糖的食用。老年人可以多喝蜂蜜水，蜂蜜中丰富的葡萄糖和果糖，易于吸收，同时含有多种维生素和矿物质，可防治多种疾病，如消化不良、便秘、心血管疾病等。

二、节制饮食

老年人的味觉会出现一定程度的退化，食欲较差，喜欢味重的菜肴。但老年人口味以清淡为宜，很多研究已经表明盐与高血压、血管硬化等有密切关系，因此老年人每日应限制盐的摄入，少吃腌制食品。在烹饪时，应该重视菜肴的色、香、味，以视觉和嗅觉弥补味觉的不足，刺激食欲。老年人需避免过多食用甜食，可能诱发高血压、肥胖症、糖尿病等。

有些老年人讲究食用精白米面，但加工过于精细的米面，蛋白质、纤维素、微量元素等都受到不同程度的损失。长期饮食过精，会导致纤维素摄入减少，肠道蠕动减弱，易患便秘。精粮应与粗粮搭配吃，如定期食用玉米、小米、麦片、红薯等，既能补充纤维素，还补充维生素B及锌、铁等微量元素。

老年人应少喝饮料，饮料喝多容易胀气，既影响食欲，又引发胃肠不适。若嗜饮咖啡，会累及心脏，诱发心力衰竭。长期贪杯饮酒，易使血压波动，导致心脑血管疾病；还可能损害肝脏，导致肝硬化、肝炎。

老年人需要控制肉食摄入量，肉类脂肪累积过多容易引发营养平衡失调和新陈代谢紊乱，易造成肥胖症、动脉硬化、心脏病、高胆固醇血症等。

由于消化功能衰退，一些营养价值高的食物过多食用反而可能对老年人造成负担，引发消化不良，如银耳、鱼子、葵花籽等，食用时一定注意节制原则。

三、适量饮食

由于老年人的基础代谢率降低和体力劳动减少，每日所需热量随年龄增大而减少，并且消化吸收功能有所下降。因此需要保持适当的食量，维持正常的体重。超重的老年人可通过降低饮食中脂肪和碳水化合物的量来降低总能量，但维生素、蛋白质和矿物质的摄入量不应减少。三餐不宜过分饱食，每餐应以八九分饱为宜，尤其是晚餐，一次摄入食物不宜过多，否则可能引起积食等不适。少吃多餐虽有道理，但也不主张食不离口，容易导致胃肠疲劳。

进食时速度要慢。快速进食，食物未经完全咀嚼便吞咽，会加重胃肠负担，长期以往，对健康不利。缓慢进食更容易产生饱腹感，可以防止进食过多。进食时间宜早，有利于食物消化与饭后休息，避免积食或低血糖。睡前不宜进食，容易导致不安、失眠，还可能发胖致脂肪肝。

结语

人至老年，各项生理机能悄然间发生着变化，咀嚼、消化、吸收能力大不如前，因此需要格外关注老年人的饮食情况。上文总结了关于老年人应该如何合理饮食的注意事项，日常中需要确保老年人饮食多样化、均衡营养，控制某些可能造成身体负担的食物的摄入，食物总量不宜贪多，如此才能保障老年人的营养状况，减少罹患疾病的风险。