为什么控制运动+加强运动，体重还是减不下来？

为什么控制运动+加强运动，体重还是减不下来？

刘明英

简阳市人民医院 四川成都 641400

在部分人群过分追求纤瘦身材的同时，还有很大一部分人认为只要自身健康就好，但根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，当下我国大概1/2的成年人有超重或是肥胖的情况，实际上，过度肥胖也是一种病，对人体的各个器官都有一定损害，必须对体重加以控制。科学的饮食管理与正确适量的运动是减肥是否能够成功的关键因素，但在实际的生活中，经常会出现已经十分控制饮食，同时运动也没少做，但是体重却一直减不掉，或是发生反弹，那么这是为什么呢？如何才能正确减肥呢？

减肥三大难点

①肥胖基因。遗传对肥胖的影响较大，也有部分人会称之为生物学限制，这部分人即使在饮食与运动方面都控制的很好，但在肥胖基因的影响下还是会源源不断的囤积脂肪，导致体重下降困难。中药与针灸方式能够在一定程度上控制这种基因的表现，可以尝试中医减肥方式。②不健康生活方式。高热量饮食、静止的生活方式与肥胖有着密切的联系。同时不健康的生活方式并不是一日便能够形成的，也并不能在短时间内改掉。另外，日益紧张的社会节奏也更加容易让人想吃辛辣刺激或是肥甘厚腻的食物来进一步释放压力。③过于控制饮食。严格控制饮食可能会减少人机体的肌肉量，又或是肌肉的减少率大于脂肪减少率，导致人体的代谢能力有所下降，体重由此出现持续的不再下降或是反弹。

都有哪些人需要减重？关注BMI、腰围及体成分

实际上并不是所有“看起来有肉”的人都需要控制体重，当前医学界中普遍使用体质指数（Body Mass Index,BMI）对身材进行判断，其计算方法是使用体重（kg）除以身高（m）的平方，临床中常利用BMI值来衡量胖瘦程度，是否有健康隐患，当前临床中BMI≥25kg/m2即为超重，需要对体重进行控制。

许多肥胖人群在减重时更加容易忽视腰围的变化，但实际上腰围能够反应许多内脏脂肪指标，这是高血压、糖尿病等代谢性心血管的预测因子。同时，许多人由于外形问题产生严重的自卑心理，进而加重肥胖的心理因素，所以在减重时要更加关注腰围的变化。一般情况下，我国女性腰围＞88cm，男性腰围＞102cm为腹型肥胖，表示需要对体重进行控制。

除腰围以外，还要更加关注人体成分的变化。许多人减肥减掉的其实并不是脂肪，而是自身的肌肉，认为体重管理只是降低体重，这其实是大错特错的。例如有些举重运动员、重量级拳击手，即使他们的BMI值相对标准值来说较高，但依然属于健康体重，其根本原因就在于身体中的脂肪与肌肉比例不同，肥胖患者在减少脂肪的同时还要重视增加肌肉，当男性体脂＞25%，女性体脂＞30%也属于肥胖的范畴。

正确饮食，健康减肥

健康的饮食方式应该是“多样食物，谷类为主”，每天应该摄入250~400克的谷薯类食物，平均每天应该摄入12种以上的谷薯类、蔬菜水果类、肉蛋奶类食物。在现实生活中，许多女性在减肥的过程中对饮食的控制十分偏激，要么完全不吃主食，要么吃得东西很少，最后体重不仅没有减下来，月经周期还出现了紊乱，学习工作的效率大大降低，心情由此更加烦躁，所以保持健康正确的饮食对身体来说十分重要。

根据现代营养学来看，谷物中的脂肪含有人体所必需的脂肪酸，碳水化合物是人体能量的主要来源，膳食纤维能够更好的防治便秘，维生素能够降低血液胆固醇与甘油三醇，改善血液循环情况，同时主食还是铁、锌、锰等矿物质的来源。不吃主食的人机体的基础代谢会出现严重的下降，提高心血管疾病的患病风险，对于糖尿病患者拉私活，更容易引发多种并发症，人体所需的能量不足进而引发老年痴呆，对人体健康的有着较大威胁。

此外，吃饭还要尽量减慢速度，一般情况下，饱腹感会在用餐20分钟后出现；每天记录自身饮食的情况，寻找各种进食的诱因并注意避免；饭钱恶意先放松片刻自身情绪，坐下吃，避免站着或是走着吃，吃饭时不要同时做其他事情，使自己能够慢慢享受吃东西的过程，在吃饭的时候注意观察自身的情绪，当没有兴趣或是感觉饱了之后便停下进食，不要饿过头了才开始进食，这样往往会使得能量消耗得到相反的结果，最后还要尽量少加餐。当下减肥饮食方式种类较多，在选择不同的饮食模式时，应该根据自身的基础代谢等情况评估并执行更加适合的饮食模式。

科学合理运动

部分人认为多多运动便能够实现减脂增肌，但当运动的总时长超过30分钟，便可能会出现反馈调节不佳的情况，因此在减重期间应该时刻灌注自身体成分变化，并根据变化来调整运动的方式与时长。在运动前，要对高轻度的体力活动进行运动测试，例如肥胖患者或是合并2型糖尿病的肥胖患者，在做剧烈运动前，需要到医院做专业的心脏评估。部分肥胖患者还会有腰、膝关节损害，运动前也要进行专业的咨询，在运动专家的指导下进行运动，以免加重对于关节的损伤。运动的轻度与运动量需要主要递增，运动时需要对自己的心率进行监测，心率太低达不到运动的效果，同时心率高也不应超过安全的范围。

减重时一件需要长期坚持的事情，需要不断循序渐进，中途不能操之过急，也不能轻言放弃，适合自己的减重方式才是最好的，保证自身减重计划的合理性。