小轮车项目特点分析及其体能训练

小轮车项目特点分析及其体能训练

王明伟

山东省射击自行车运动管理中心，山东 济南 250102   

摘要：对于小轮车运动员来说，要具备较高的体能素质才能顺利完成比赛，取得满意的成绩，所以加强小轮车的体能训练尤为重要。本文重点分析小轮车项目特点以及体能训练的方法，以提高小轮车运动员的综合能力与素质水平，获得更好的成绩。

关键词：小轮车；训练方法；体能；身体素质

引言

体能训练是根据人体中的各个器官系统实际情况，通过力量、速度、耐力、协调性等方面的综合训练，以促进身体素质的提升，在体育活动中获得更好的成绩。提高体能水平，在运动场才能有较高的竞争力，所以体能训练非常重要。每个人的体能水平和人体的构造、形态存在关系，这就需要选择合适的训练服方法，提高运动员的自身能力，在比赛中获得更高的成绩。

1小轮车项目介绍

小轮车(BMX)越野赛的发展历史已经有40余年，但是对于很多中国人来说，认识该项运动是从2008年奥运会开始的，之前的研究相对较少。就目前我国的小轮车运动来说，在伤病、运动表现、骑行技巧、功率输出等方面的研究内容很少，也没有形成完善的训练体系，所以造成我国的小轮车运动发展缓慢。小轮车项目在比赛时，一个赛道最多有8人参与比赛，长度在300—500m之间，包含启动板、直道、弯道以及多个障碍。在出发阶段，全体运动员在斜坡上准备，排在出发门后部，保持站立姿势。出发口令发出之后，运动员看到指示灯，在绿灯亮起且发出哔哔声，门落下之后即可开始比赛。所有的运动员使出浑身解数，抢占最有利的赛道和位置，以获得更高的成绩。每一条赛道中的障碍有大有小，所以障碍的差异会给最终的成绩产生直接的影响。小轮车比赛与其他比赛项目不同，因为该项目运动员始终保持站立的姿势状态。小轮车属于极限运动的形式，对于爆发力、速度、技巧等方面有着非常高的要求，所以技术、训练、伤病预防等都有直接的影响。

2体能训练

2．1跳跃训练

与小轮车运动成绩直接关联的就是纵跳，跳跃可以提升爆发力。跳箱是跳跃训练的主要工具，可以提升运动员的提升。在跳跃训练时，选择合适高度的箱子，单腿、双腿跳箱训练，落箱的姿势要保持一致，每次3—5组，每组5次。通过不断的跳跃训练，提高腿部的力量，与骑车踏蹬的动作相同。

2．2高抓或高翻

为了提高小轮车的运动在起步阶段的力量以及爆发力，高抓的训练方法非常有效。成功的高抓必须具备较高的力量与爆发力，这都是启动时所必须具备的能力。此外，经过研究发现，运动员如果抓举能力得到提升，也会提升跳跃高度。为了能够符合小轮车的运动需要，最好是应用悬垂高抓训练，这就是运动在髋关节高度持杆作为起始位置。屈髋带动杠铃杆快速小陈动作模拟小轮车比赛起始动作，距离设置在小轮车车把的间距左右。如果高抓动作难以完成，也可以采用悬垂高翻、大腿中部拉的方式，但是高翻对手腕力量要求较高，对于个别的运动员无法进行。

2．3硬拉

硬拉主要是通过伸髋伸膝和手抓杠铃杆动作进行训练，符合小轮车运动员。硬拉的训练方法较为灵活，可以将力量、爆发力同时训练。在不同的比赛阶段，小轮车的运动员所使用的方法不同，硬拉所产生的好处非常明显。比如，落地时，应该握把和等长收缩力量，连续跳跃动态的髋和膝的伸肌力量都是通过硬拉实现的。

2．4上肢训练

除了下肢训练，上肢训练也非常重要。小轮车在正常骑行中，上肢需要有足够的力量进行外展和内收上部躯体。为了能够提高这一动作的效果，最佳的方法就是卧推，当然杠铃的距离好方式也要根据小轮车的设计需要改进，通过调整的方式开展训练，比如通过仰卧倾斜角度调节、改变握距、哑铃训练等，也有运动员通过使用引体向上的方式训练。小轮车运动中，运动员必须学会要控制自己的自重，才能使得各项动作更加的灵活。同时还要加强运动员的上身拉联系，一般可以通过杠铃、滑轮、哑铃等器具展开训练。为了能够平衡训练中带来的中下斜方肌和菱形肌等侯磊力量，可以选择使用壶铃侧上举、实力推等方式，使得胸部的肌肉力量得到提升，在小轮车操控中更加灵活、稳定。

2．5核心力量训练

小轮车比赛的过程中，运动员全程处于站立的状态，还要做出比较多的腾空、越障等动作，所以必须具备较高的控制能力，也就是神经对于肌肉的控制、支配能力比较高，快速完成指定动作的操作，利用核心力量调整姿势以及保持身体的平衡性，因此，核心力量训练非常重要。除了目前常用的板式支撑、不稳定平面训练方法外，悬吊训练也非常重要，可以保持在身体不稳定的条件下调节机体的平衡，达到身体稳定性提升。同时，在上述训练方法之外，还要重视小肌肉群的刺激，让深层小肌肉群的作用和神经对肌肉支配效果提升，运动时控制能力不断的提高，所以要加强悬吊的训练，模拟小轮车的各种骑行动作，促进自身力量水平的全面提高。

3结语

小轮车是一种考验力量、耐力、平衡性的运动，在我国并未普及，所以研究的理论和实践相对较少。对于小轮车运动员的体能训练来说，要结合不同运动员的身体素质和特点，选择合适的训练方式，从而可以更好的满足当前的小轮车运动员需要，提高自身力量、平衡性水平，才能在比赛中获取更好的成绩。

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