柔道专项力量特质与优化提升训练对策探究

柔道专项力量特质与优化提升训练对策探究

吴兆秋1,吴兆生2

1.山东省淄博市周村区竞技体育运动学校，山东淄博，255000

2.山东省举重摔跤柔道运动管理中心，山东济南，250102

摘要：从当前柔道体能训练实际状况出发，进一步论述柔道专项力量基本特质和训练主导思想，提出创新实施专项力量训练手段及重视训练过程调控、合理安排个性化专项性训练设计、重点优化提升力量训练效能的强化性要求。

关键词：柔道；专项力量；特质；主导思想；优化提升；策略

柔道作为所有运动项目中技术最为复杂多变的开放技能性对抗性重竞技项目，其专项力量是所有技术实施与效力的基础，其技术性质、特点、种类多样性，决定了柔道专项力量的性质是所有运动项目中最为复杂之一。柔道项目不同级别对力量要求有所差异,大级别中的大力量、力量耐力和小级别的速度灵敏、力量柔韧等身体素质在体能训练中占有核心地位；“力量是基础、速度是灵魂、耐力是保障”在具体训练实践中,应结合关键技术环节进行有针对性的专项力量训练设计；核心力量训练、功能训练等不仅提高力量训练整体效果,还可以起到稳定、协调技术动作作用,达到攻防均衡目的。

一、柔道专项力量训练个体化专项化适应性要求

柔道体能各要素（力量、速度、耐力、柔韧、协调、灵敏、形态等）共同协调作用，为技战术水平形成和发挥提供有力支撑，主要进行专项的力量、代谢供能、抗疲劳和恢复能力训练以及包括专项的速度、柔韧、协调、灵敏、形态等在内的其它身体素质训练。这其中，专项力量和专项代谢供能能力起着决定性作用。柔道项目对抗所需力量是“活劲”，它必须要与具体技术动作相结合，很多发力都是在身体失去重心、不规则情况下完成技术动作，对力量协调性要求非常高。比赛对抗中使用技术动作瞬间需要的是爆发力，双方相持、较劲时需要的是力量耐力，而且在对抗过程中这两种力量运用不具有规律性，要根据角斗中的时机与判断来决定，所以这两种力量练习既独立又一体，它所具有的特点就是柔道项目专项性，在力量训练方案设计中要充分考虑运动员个体性以及训练方法适应性。专项力量训练需要循序渐进实施，根据运动员个体状况变化趋势以及对训练适应能力，对力量训练方案合理性和效果进行准确判断和评价，从而实现对力量训练过程有效调控。比赛中运动员腰、背、腹部肌肉力量非常关键，教练员都比较重视，但有的相对更加重视四肢肌肉力量，认为在激烈对抗中上肢和腿部肌肉力量大小是能否在对抗中占据主动与优势的主要因素，以卧推重量、深蹲、引体向上次数等评估运动员力量能力，在比赛失利后总结中也都是以上肢力量、腿部力量不足等因素归因居多。其实质是腰、背、腹部肌肉力量不足，同时又不能有效协调上下肢肌肉运动能力。运动员身体力量发展应是均衡和协调发展的，一味发展部分肌肉与局部力量，不仅达不到强化力量目的，甚至还会造成损伤。这主要是观念认识问题，实际训练过程中对于这种带有缺陷性训练是可控的，可通过监控予以纠正和改进。力量训练手段非常多，要找到最适合项目特点和要求的方法，对每一个阶段训练进行监控，查缺补漏，综合设计，对最终训练效果及时做出评价。

    二、柔道专项力量主要发力特点和训练主导思想

运动员上下肢与躯干肌群共同构成了柔道技术应用的整体性力量系统，在技术应用中都需要三者有机协同配合、互相支持、互相转化与衔接，才能有效发挥整体力量效益，实现技术应用合理性、有效性、杀伤力。从技术应用过程需要来看，柔道专项力量主要从绝对力量、速度力量（包括爆发力）、力量耐力三方面发挥其重要效能。柔道技术运用中力量的主要发力特点：（1）身体接触与对抗过程中的相持性力量耐力；（2）对抗、移动、攻防技术应用中的快速启动性爆发力；（3）技术动作启动后的连续跟进性速度力量。基于上述关于专项力量特征的分析，柔道专项力量训练的主导思想应是：以专项绝对力量为基础，以专项速度力量为核心，以专项力量耐力为保障，结合个人得意技，全面、均衡、综合性地训练专项力量；适度发展肌肉体积，重点发展神经肌肉系统的内协调能力和改善肌肉及其附属结缔组织的物理学特征；充分结合专项技术发力特点、路线、力量结构来针对性地训练专项技术力量；合理安排基础与专项力量训练比例、结构与程序，充分实现基础力量训练向专项力量训练的有效转化与过渡。

三、柔道专项力量训练优化提升的强化性要求

1、坚持在最大力量基础上发展快速力量

最大力量与快速力量训练失衡是力量训练中一个不可忽视问题。教练员经常会对运动员大力量进行提升训练，完全忽视了速度对于项目重要性，这就导致运动员在赛场上无法运用速度掌控比赛节奏，最终因为速度差距而失败。所以就需要进行速度与力量联合训练，通过这样方式保证运动员能够在比赛过程中通过速度对比赛节奏进行控制，并在力量爆发过程中可更加快速将力量释放出来。相对最大力量与技术水平有着更为直接关系，这也是柔道专项强调最大力量训练的一个原因，但快速力量同样有重要作用。因为专项不仅需要最大力量做支撑，同样需要速度能力作保障，即爆发力是关键。一般认为只要掌握了最大力量就能够在比赛中拥有绝对获胜把握。当然，不可否认最大力量重要性，但当这种基础力量发展到力量瓶颈时候，其他部位力量形式和力量表现则会表现出不平衡，这种最大力量则不再具有主导地位。比赛对运动员而言不仅是最大力量较量，更需要在相持对抗中具备快速转移和用力能力，即快速力量作用。运动员在比赛过程中最重要的是力量坡度，即在单位时间内达到最大力值，也就是强调的快速力量，确保比赛中完胜对手的关键。

2、强化运动员身体不同部位力量训练

不同力量素质都有着独特发展规律，应根据不同运动员之间的具体差异做出灵活转变，例如力量训练以及反应力量训练转换协调，应当尽量将大负荷力量训练时间与反应力训练时间交错开来，基于力量训练时间上限制，也可考虑进行复合式训练，将蹲举与跳跃训练进行结合，平板支撑训练与俯卧撑进行结合等，从而提升整体训练效率。在每个星期训练内容中反应力训练不超过三次，同时还要注意不要在相同身体部位连续进行练习。不同教练员力量训练组合模式都有着不同程度差异，由于实际环境以及训练对象不同，力量训练都应当做出相应改变，这也进一步强调了区别对待这一基础原则，要根据训练对象身体素质不同制定出个性化训练方式，使得力量训练能够更加直观有效。力量是柔道运动员十分重要的基本能力，有的教练员并没有制定出合理训练方案，导致在训练过程中运动员全身力量均得到提升，但是其没有力量突出部位，就会使其在比赛中失去竞争优势。所以在训练过程中需要对运动员进行针对性部位训练，例如重点对运动员腿部以及手部力量进行提升，以通过这样方式保证运动员能够借助手部力量以及腿部爆发力控制对手。可利用举杠铃训练提升运动员手部与上半身抗压能力，再利用青蛙跳训练腿部肌肉，使其腿部能够爆发出更强力量。

    3、重视运动员身体功能性力量训练

在对柔道运动员进行专项力量训练时，还需要将这一问题重视起来，那就是在训练过程中一定要加强功能性力量训练。因为这一训练方式有别于传统的关节抗阻训练，在训练过程中能够运动员的神经肌肉募集能力可以得到有效提升，同时还可以保证运动员的肌肉爆发力得到提升。那么在训练过程中就可以加强功能性力量训练，并在训练过程中重点关注训练顺序，以通过这样的方式进一步提高训练合理性与有效性，保证运动员自身综合能力得到有效提升，并在比赛中取得优异成绩。

参考文献：

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