孕期的吃与动

孕期的吃与动

王慧凌

湖州市吴兴区月河飞英街道社区卫生服务中心，浙江 湖州，313000

吃是人类与生俱来的本能，也是维持我们正常生命活动的重要基础，俗语说病从口入，这也提示我们吃的重要性。然而如何吃，并且吃对、吃好确是一门非常重要的学问，吃对、吃好关乎着我们的身体健康，不良的饮食习惯容易诱发各类慢性疾病，如糖尿病、高血压等，并且此类疾病的发生与不良的日常饮食、缺乏活动锻炼有关。女性进入孕期吃对、吃好则更为重要，尤其是近年来人们的物质生活水平快速提升，孕妈妈们在怀孕之后为了补充营养，加快宫内胎儿发育，因此大吃特吃，导致孕期体重过快增长。其次孕妇孕期缺乏活动锻炼，使得妊娠期糖尿病、妊娠期高血压等妊娠期特有疾病高发，这对于母婴的健康安全均构成了严重影响。以下就对孕期的吃与动做一讲解，希望对广大孕妈妈们的妊娠、分娩以及疾病预防有所帮助。

1、孕期如何正确吃？

怀孕之后很多准妈妈们认为需要补充营养，这是因为“一人吃两人补”，胎儿的生长发育需要各类营养的支持，尤其是认为多吃水果有利于胎儿的脑部发育以及皮肤发育。还有些准妈妈们认为孕期要控制体重，所以就严格的限制主食的摄入，甚至不吃主食，仅吃水果、蔬菜、肉类，认为这些食物摄入后并不会导致体重增长，那么孕期到底应该如何吃呢？事实上孕期的吃需要坚持一个中心、两个基本点以及三个原则。所谓一个中心是指孕期的一切食物摄入都应该以胎儿为中心，而两个基本点是指孕期不能吃的太多，也不能吃的太少，三个原则是指孕期的吃应该做到适量、均衡以及多样性。

（1）以胎儿为中心

孕期的饮食并不能以孕妈妈的个人口味和个人意愿为主，而是应该以胎儿的健康生长发育作为核心。比如，一些孕妈妈们平时喜欢吃零食、喝饮料，然而这类食物对于胎宝宝的发育并无任何益处，甚至还会诱发妊娠期糖尿病等慢性疾病，不利于胎儿的健康生长发育，还会导致孕期的体重增长过快引起巨大儿。还有一些准妈妈们认为海参、鲍鱼这类食物蛋白质丰富，因此进入孕期大吃特吃，事实上虽然这类食物的营养比较丰富，然而孕期饮食不均衡无法摄入其他营养元素，这对于胎宝宝的生长发育也是极为不利的，在孕期饮食中需要充分考虑到胎宝宝生长发育的基本需求，不可任意吃、盲目吃。

（2）不能吃多，亦不能吃少

孕期的饮食要做到适量，不能吃的太多，也不能吃得太少，避免孕期准妈妈的体重增长过快或过慢。吃的太多会导致孕期体重过快增长，非常容易诱发妊娠期糖尿病、高血压等疾病，还会引起巨大儿，在分娩时也容易出现难产以及产后出血等问题，同时也增加了中转剖宫产手术的风险，这对于孕妈妈们的身心健康是极为不利的。如果孕期吃的太少则无法满足胎宝宝生长发育的营养需求，容易引起胎儿营养不良、出生体重过低，甚至宫内缺氧等情况。

（3）适量、均衡、多样性

孕期饮食要适量、均衡以及多样性，通常来说绿叶蔬菜当中富含膳食纤维、微量元素等，孕妈妈们可以适当多吃。而孕期的蛋白质摄入要做到适量，比如海参、鲍鱼中蛋白质含量高，但是不能一直吃，而是要确保食物种类的丰富且营养摄入均衡。孕妈妈们的孕期饮食还应做到多样化，具体可以参考《中国孕期妇女平衡膳食宝塔》。建议孕期的饮食应包含五个层面，第一层为谷薯类，第二层为蔬菜水果类，第三层为鱼禽蛋肉类，第四层为奶类和大豆、坚果类，而第五层为食盐与油类。在孕期饮食中每日的食物种类应包含上述五个方面，并且建议孕期每天的饮水量应达到1500～1900毫升。适当的食用谷薯类也就是主食，可为孕妈妈们提供每日活动所需能量，并且在我们每日能量提供中占据着非常重要的地位，因此准妈妈们不能因为害怕体重过快增长而刻意的少吃主食，甚至不吃主食，不仅要吃主食，还要吃得丰富、全面。主食中最为常见的是米饭、面条、馒头，这些都要合理的吃。还要有意识地吃一些全谷物、薯类以及杂豆类等，例如土豆、马铃薯、玉米、各种豆类、糙米、燕麦等。主食的食用应做到粗细粮搭配，从而更好地满足能量摄入需求以及摄入膳食纤维，这对于减缓孕期体重增长速度、促进胃肠道蠕动、预防便秘、控制血糖等均有非常重要的作用。

2、孕期如何正确动？

孕期坚持适当的运动锻炼是非常重要，也是十分必要的，这对于维持孕期准妈妈们的身体健康，促进顺利分娩以及加快产后恢复都有很大帮助，并且有利于胎儿的健康与发育。然而孕期的不合理运动可能引起意外事件，比如头晕、早产、流产，所以孕期做到正确的运动非常重要。

（1）孕期运动益处多

在孕期进行适当的运动锻炼对于胎儿和孕妇都有很多好处，比如对于孕妇来说能够帮助提升体质，在运动过程中有利于机体的血液循环并加快新陈代谢，对于提升孕期体质很有帮助，与此同时也可以帮助缓解孕期骨盆、腰背部和下肢等疼痛症状，对于预防孕期肢体水肿也有很大帮助。每周坚持锻炼三到四次左右对于控制准妈妈们的孕期体重非常重要，也有利于预防巨大儿、妊娠期糖尿病等。在运动锻炼的过程中能够帮助调节准妈妈们的心理状态，帮助转移注意力，缓解思想压力，在运动的过程中还有利于胃肠道蠕动，帮助改善新陈代谢，对于预防孕期的便秘很有帮助。而坚持孕期的适当运动锻炼有助于调节机体当中的血液循环，为组织、肌肉提供营养，因此这也为今后的顺利自然分娩奠定了重要基础。对于胎儿来说，孕期的适当运动锻炼有利于胎儿的脑部发育以及身体健康发育，比如在运动锻炼的过程中有助于改善母体的新陈代谢以及血液循环，促使母体吸入充足的氧气，进而提升母体的血氧含量，更好地释放脑啡肽等物质，这对于胎宝宝的大脑发育有很大益处。

（2）孕期运动方法

妈妈们在运动锻炼之前应该进行约十分钟左右的热身运动，从而防止在运动期间出现肌肉组织以及关节的意外拉伤，还要注意穿着舒适的运动服装以及运动鞋，可选择宽松、吸水性好、柔软、棉质以及弹性较好的服装，在运动过程中要控制运动量，避免进行剧烈运动。建议每周运动锻炼次数为三至四次，在运动过程中以心率＜140次/分钟的强度为宜，每次进行有氧锻炼的时间应控制在20分钟之内，在运动过程中最好由丈夫等家人从旁陪同，避免出现意外情况。比较适合孕期的运动锻炼方式主要有散步、游泳、孕妇瑜伽、孕妇有氧体操以及孕妇舞蹈等，具体的运动锻炼方式应结合自身的运动喜好及怀孕之前的运动锻炼情况等合理选择。

孕期的合理饮食以及运动锻炼都是非常重要的，适量均衡和多样性的饮食以及规律安全的运动锻炼，有利于准妈妈们更好地控制体重增长以及面对孕期的生理不适，并且还有利于促进自然分娩以及维护母婴健康。