高中体育生短跑专项力量训练方法的探究

高中体育生短跑专项力量训练方法的探究

魏广欣

商丘市第四高级中学  476000

一、前言

高中体育生短跑训练方法和技巧不仅可以推动这项运动的发展，而且可以培养高中体育训练生成绩。中学短跑运动训练技术核心问题就是如何利用人体的自身运动技能来创造最大的专项运动速度，而并非是采用大负荷训练获取绝对力量成分，因此高中体育生进行短跑训练专项力量的练习就显得尤为重要。

二、分析与讨论

（一）高中体育生短跑全程技术各动作阶段与专项力量素质的关系

高中体育生短跑运动员的专项力量素质，包括最大力量,速度力量,和力量耐力。短跑运动技术阶段分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑。在这四个动作阶段中,肌肉的最大力量越大，学生的起跑速度就越快，这时学生的起跑后加速跑的能力就越强；并且肌肉爆发力越大，学生加速跑的能力就越强，能保持最大速度跑的距离就越长；肌肉的力量耐力越大，学生在终点跑的过程中保持最大速度的能力就越强,由此,我们可以看出短跑的成绩与学生速度力量素质尤其相关。

（二）各种专项力量的概念,训练方法及实施原则

1、绝对力量的概念、训练手段

绝对力量,指身体某个部分肌肉克服最大阻力的能力。

绝对力量的增长主要有两个途径：一是依靠肌肉内协调能力的改善，及提高神经系统的指挥能力，使动员更多的身体运动单位参与工作，提高肌肉肌纤维收缩同步化的程度，提高肌肉之间的协调性。二是通过增大训练生机体肌肉生理横断面，从而增加学生肌肉收缩力训练方式。

2、速度力量的概念、训练方法及原则

（1）速度力量是专项力量的核心部分，它是力量与速度综合在一起的一种特殊力量素质的表现，它具有速度和力量的综合特征。

（2）增加爆发力的方法主要有两种:速度练习和力量练习。

（3）速度力量训练的控制。

高中体育生训练速度力量中的力量与动作速度两者相互影响，相互作用，在训练中要严格控制学生训练强度、周练习次数、每次组数、每组练习持续时间及组间间歇时间。

（三）以髋为轴摆动力量练习

高中体育生训练影响跑速的关键是摆动，而并非像传统理论认为的那种以后蹬为主的蹬伸力量，所谓的后蹬应认为是摆动动作的继续。以髋为轴的高速摆动练习乃是短跑训练时首选的专项力量练习手段，建议使用以下几种练习可供参考，仰卧高台上做髋部悬空、高支撑状态下以最快速度做跑的模仿练习、 负重或不负重以摆动着地为主的计时计数车轮跑练习、牵引练习、 顺风跑，体会高速摆动练习。

（四）以掌趾和踝关节为主的小肌肉群的练习

文献资料研究表明：短跑训练着地瞬间动作技术效果首先取决于掌趾和踝关节小肌肉群的退让收缩能力，发展掌趾和踝关节等小肌肉群的力量练习乃是短跑训练在进行专项力量训练中不可或缺的一环，不可等闲视之。

（五）摆臂练习

摆臂练习在短跑训练中是关键练习动作，有时摆臂练习大都没有注意摆臂练习的质量和其重要性，认为简单作用不大。实际上，以肩为轴的上肢摆动力量是短跑运动重要技术环节。跑步中摆臂的方向、速度直接影响着运动员跑的节奏、速度效果。

三、高中体育生短跑力量训练中应注意到几个方面：

（一）准备活动

高中体育生短跑训练之前，学生先进行5—10分钟左右的充分准备活动，让人体从相安静状态过度到运动状态从而克服生理惰性的过程。做准备活动全身各个关节及专项训练需要重点活动部位，从而提高学生神经中枢的兴奋性，增加肌肉的血流量，克服生理惰性，从而使学生达到适合运动的状态。

（二）运动量要适量

高中体育生短跑运动力量训练量安排要遵循循序渐进和个别对待的原则。教练员对学生速度训练时，应要求体育生的神经肌肉系统兴奋动员程很高，因此，应安排在学生体力和神经肌肉机能状态较好时进行训练。要提高训练质量，不要只注重训练量的大小，根据每位学生本人身体的实际情况合理进行安排运动量，从而达到最佳训练目的。

（三）做整理运动

高中体育生短跑运动力量训练结束后，要求每位学生应进行整理运动（放松运动），因为学生高频率运动，这样可以防止个体重力性休克，使所以训练学生心跳、呼吸趋于平静，使学生不断提高身体适应能力和抵抗能力。放松活动可采用：甩手慢跑，踮脚尖倒退走，按摩等。

四、结论与建议

（一）结论

短跑训练在发展一般力量训练的基础上,要重点发展快速力量素质应加强反应力量练习,应充分认识到以髋为轴的高速摆动力量和灵活性练习的重要性，提高快速放松跑的能力；加强掌趾和踝关节等小肌肉群的力量练习，增强学生着地瞬间动作技术的效果。总而言之，学生专项力量训练的核心是各环节力量素质的协调发展。

（二）建议

从事高中体育生训练的体育教师，短跑运动训练使，应在一般力量训练的基础上，让学生突出各环节力量素质的协调性发展；从而提高短跑训练在一定程度的反应力量素质练习；教练提高重视髋关节的灵活性和力量练习，加强学生以髋为轴的高速摆动力量练习；使学们注重掌趾和踝关节肌肉力量和灵活性练习以及放松性快速摆臂练习。

参考文献

[01] 孙庆杰.田径.高等教育出版社，2003.

[02]  王港.短跑运动的摆动和转动技术与运动实践.武汉体育学院，2011.

[03]  罗自力.浅谈短跑训练的几个问题.湖北体育科技，2018，6.

[04] 袁运平.中.美两国短跑运动员专项力量训练的比较研究.中国体育科技，2001.

[05]  过平江.田径运动训练理论与方法.浙江大学出版社，2021.

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