高中体育特长生100米训练

高中体育特长生100米训练

黄修奎

腾冲市第六中学     679114

摘要：100米短跑具备距离短, 强度大, 速度快等特征, 它要求学生既要跑得最快, 又要求他们把这种能力维持一定时间或距离, 实质上是对人体极限的挑战, 而在高中体育中采取什么样的方式方法, 才能有效提高学生的100米短跑速度呢?这就需要广大高中体育教师深入思考和探索。

关键词：提高100米短跑速度;高中体育;有效策略;

引言：高中体育特长生比普通的高中生学业更加紧张，他们出来要进行文化学习外，还有高强度的运动训练，训练时间有限。如何在这一高中阶段让体育生能够高效快速的提高体育素养和体育成绩是目前体育教学急需解决的难题。

一、高中体育特长生现状

（一）高中体育特长生的学习情况

大部分高中体育生的文化成绩较差，处于下游水平，并且文化学习积极性不高，但是在体育方面的天赋高，身体素质高、体育成绩好。所以总的来说，高中体育特长生的成绩呈现出文化成绩和体育成绩相差大的局面，并且文化成绩会随着体育训练的强度和时间的增加而下滑。

（二）高中体育特长生的个人生活情况

大部分体育特长生在体育技能方面较为突出，但是有关体育方面的知识掌握不够，他们的生活规律性不高，在训练时间和文化上课时间分配合理性低，并且对未来考哪所大学和未来发展方向十分困惑，在加上文化成绩差的原因，他们很容易产生悲观情绪，甚至放弃自己。

（三）高中体育特长生的训练现状

高中体育特长生都是采用一对多的训练方式，很少有训练老师进行专门的一对一训练，在训练的内容上，教师也是针对考试项目来开展，缺乏专业的体育素质教学，特长生的训练积极性也不高。

二、构成100 m跑的身体素质

身体素质与力量素质、速度素质、敏捷素质、耐力素质和柔韧性素质有关，其中力量素质、速度素质和柔韧性素质起着重要作用。

（一）力量素质

百米跑是一项爆发力的运动，也是一项需要腿部肌肉力量的运动。在百米跑中，完成比赛只需要十秒钟。这就要求考生在训练过程中最大限度地重视肌肉力量的发展，以完成踢地、着地和前摆动作。而在跑步时，强烈的手臂抖动可以帮助身体进一步加速。确保所有活动动作都经过调整和稳定，并继续进行。

（二）速度素质

其次, 100 m跑是一个速度跑项目, 速度越快成绩越好。动作越快, 频率越快, 腿部与手臂的摆动越快, 跑步速度也就越快。速度素质的高低决定了机体的加速度的快慢和最大速度的大小。在考生训练期间重视速度素质的发展, 对100 m跑运动项目成绩的提升起着举足轻重的作用。

（三）柔韧素质

对于正式接触能量系统训练的高中生来说，健身对他们来说非常重要。众所周知，跟踪运动中定义了步长和运动持续时间。速度的好坏决定了步幅的大小，步幅的长短取决于腿部的柔韧性。如果腿的韧带被“拉长”了，你可以获得很好的优势（步幅），而不是跑100米跑，腿很紧，走不了步。此外，考生的恢复得到改善，对预防腿部受伤有特殊效果。

三、提高高中体育特长生100米短跑训练效率的有效措施

（一）注重起跑后学生加速度和最高速度的提高

在学生起跑后, 提高他们的加速度, 才能让学生获得向前的最大冲力, 促使学生在短时间内快速发挥速度, 而如何提高起跑后的加速度和最高速度呢?高中体育教师可以采用站立式起跑和半蹲式起跑等起跑练习方法, 或者是采用上下坡跑等加速跑练习, 要注意的是距离切忌过长, 在短跑训练中切忌让学生猛然加速, 而是一步步加快速度, 进而达到最高速度, 我们都知道男女生的身体素质是不同的, 因此, 在百米跑中, 女生最高速度的距离应该是30到50米, 男生最高速度的距离应该是40到60米, 同时还要专门练习, 帮助学生掌握正确高效的短跑技术, 练习方法是多种多样的, 如:行进间跑, 波浪跑, 变速跑, 下坡跑等等。

（二）制定完善的核心力量训练计划

高中体育百米跑核心力量训练中,想要保证核心力量训练效果,需要设计完善的训练计划,克服学生训练中的问题,掌握百米跑的技术动作。第一步,加强基础热身训练,可以通过自重训练方式,每周可以训练一次或者两次,坚持一个月为最佳。第二,加强训练次数和强度设计,身体所能够承受的负荷范围是60%～80%之间,每周进行两次训练,坚持一个月的训练。第三步,在高难度训练时期,可以开展专项训练活动,每周进行一个训练。第四步,注重训练计划的制定,保证其针对性,促进学生身体素质的改善。如中央脊柱的核心力量训练中,保证骨盆和地板平行,之后,将躯干完全收缩,保证腹部靠近脊柱位置,并且将背部完善收缩,让躯干、脊柱放松50%左右,每周训练两次。第五步,需要注重康复训练活动,避免学生运动损伤,加强学生关节训练,强化学生身体体质。

（三）冲刺跑训练

冲刺阶段是100米比赛的最后阶段，通常在20米左右，此时观察者已经处于疲劳状态。这个时候，如果考官小，对分数的影响很大。大多数测试人员在测试过程中都有这种情况。当末日到来时，速度下降可能会很严重。结果，在此阶段浪费了大量时间，导致产量严重下降。因此，一方面要提高步行动作的力度，另一方面要注意冲刺阶段手臂摆动的重要性。在冲刺的最后阶段，腿实际上已经很累了，与手臂相比，它们具有特定的身体力量。此时，手臂做一个大的摆动动作，借助前身不动，带动腿做摆动动作，使身体保持之前的速度，继续加速直到结束。

常见的冲刺训练方法包括：拖拽跑练习； 120～150 m重复跑步锻炼；弹力带牵引人体跑步运动等。

（四）科学合理的安排运动量与强度等

要想提高学生的短跑速度, 就必须合理地给学生安排运动量与强度等, 在短跑训练准备期, 教师应该基于学生实际, 适当减少运动强度, 如:采用阶梯式加量法慢慢加大运动量, 在设计短跑训练内容时, 教师可以多采用一些能有效改善学生短跑技术的方法, 如:采用跑量, 多种身体力量专门练习, 增强学生的短跑素质, 在比赛前和比赛期间都应该保持学生的身体素质和专项素质, 首先得确保跑量, 其次才能慢慢减小运动密度, 加大运动强度, 让学生保持良好的比赛状态, 如果学生的体力比较好, 那么教师就可以安排速度练习, 如此, 非常有助于学生绝对速度的提高, 不管是在短跑训练准备期, 还是在比赛前期与进行时期, 在给学生安排运动量时都必须分层次进行, 在测定运动量与强度的大小时, 可以采用计脉搏法控制或增加, 最终目的是让学生迅速恢复体力, 提升短跑训练的高效性。

（五）加强百米跑跑步技巧训练

百米跑虽然是一个操作较为简单的运动项目,但是,不同的学生有着不同的成绩,学生成绩差异主要是学生对跑步技巧的掌握。在核心力量训练中,应当加强学生跑步技巧训练,尽可能发挥学生运动能量。加强学生基础核心力量训练,除了采取自重训练外,还可以通过瑜伽球、悬吊绳以及弹力等相关设备,开展相应的核心力量训练,或者采取手捧重球开展专题卷腹训练,增强核心力量训练强度。通过水下拎壶负重跑步、单杠悬垂摆动等,加强学生的抗阻力训练,增强学生的肌肉力量,提高学生的爆发力。通过内收肌肉群静力训练,可以有效预防学生伤病,每天进行10次到20次练习,每次坚持10秒,开展旋转髋部拉伸,每个侧面拉伸时间是30秒,借助这样的训练活动,可以有效预防百米跑的伤病。

结论：综上所述, 短跑是田径的重要内容, 高中体育教师要想有效提高学生的短跑成绩, 就必须在思想上高度重视学生短跑速度的提高, 同时还要找准突破口, 采取科学有效的措施合理训练学生, 奠定学生协调发展的基础。

参考文献：

[1]苏剑萍.短跑运动员提高跑速的优化策略分析[J].当代体育科技, 2013, 3 (29) :38-39.

[2]刘慧.简析提升短跑教学的有效性策略[J].运动, 2017 (6) :82-83.