减肥这么吃，瘦得快还健康

减肥这么吃，瘦得快还健康

兰发惠

四川省交通运输厅公路局医院 四川 成都 610000

肥胖分为两大类，一类是继发性肥胖，如药物（如糖皮质激素）、疾病（如甲状腺疾病）等引起，需要针对原发疾病进行治疗；另一类是单纯性肥胖——大部分人都属于此类，跟遗传或后天的生活习惯相关，其基本减重方法就是“管住嘴，迈开腿“，养成健康的生活方式。

很多人认为，减肥就是要挨饿——不吃主食，不吃肉。有人一天只吃一个苹果或鸡蛋，饿得营养不良、不来月经，甚至低血糖休克，连减肥的力气都没有了；还有人幻想依靠酵素、代餐粉、减肥药就能减肥，结果造成内分泌紊乱、结肠黑变、心血管功能异常等疾病，而且一旦停药，肥胖很容易反弹又被打回原形。

那减肥究竟应该怎么吃，才能既保证营养，又不胖？需要科学饮食来指导。

首先要保证每日正常的三顿正餐和两顿加餐。少食多餐，保证血糖稳定，就不容易因饥饿感而暴饮暴食。三餐的量按俗话“早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少”来分配。早、午餐可以吃七分饱，晚餐五、六分饱就可以了。睡前4个小时内不进食，保证食物得到充分消化。

每顿正餐饮食搭配要合理。碳水化合物、脂肪、蛋白质是产生能量的三大物质。每一顿正餐，这三种营养素的分配比例为4：1：1.5-2，如果换算成体积，落到具体食物上，体积应该是主食占1/4，肉类占1/4，蔬菜占1/2。最好选用分餐盘看自己饮食结构是否合理。碳水化合物摄入过多容易发胖，但完全不摄入碳水的“生酮减肥法”，用高蛋白、高脂肪饮食替代碳水，短期可减重，但容易导致胰岛素功能、肝肾功能异常或代谢性酸中毒，且容易反弹，

有的减肥饮食要求精确称重食物或计算每餐热量，执行起来都比较麻烦。中国营养膳食推荐：可以用自己的手掌称量法来控制饮食：一拳、一掌、一捧。将单手握成一个拳头，是我们主食的量，最好精细搭配，加点粗粮（如红薯、玉米、荞麦、小米等）。粗粮不容易发胖，没有精细加工的损耗，还含有更多的微量元素。粗粮可以占主食总量的1/3，这样口感比较好。

把手掌摊开，手心的大小和厚度（不包括手指）是每餐蛋白质的份量。蛋白质主要来自肉类、蛋类和豆制品，减重期间，每餐可摄入50-100克。不吃肥肉，选精瘦肉或禽类等白肉。多选择鱼虾类，鱼、虾的脂肪含量低，深海鱼甚至低于2%；但虾含胆固醇高，不建议多吃；瘦牛肉、鸡胸肉、兔肉、鸭肉、蛋、豆腐都可以选择。如果当天运动较多，可适当增加蛋白质摄入量。

最后，双手捧起来，里面装的是每餐蔬菜的量，尽量选用叶类和瓜果类蔬菜，而像土豆、芋头、山药这些淀粉含量高的根茎类植物，属于主食类。

此外，不同烹饪方式热量相差很大。100克水煮土豆和炸薯条的热量差有300kal。所以我们烹饪蔬菜时尽量少油，可以水煮加蘸碟，或用不粘锅少油制作，肉类还可以卤制。

加餐在上午10:00或下午4:00各吃一次。加餐也可以用拳头来评估，一个拳头大小的低糖水果（梨、苹果、蓝莓、柚子等），一天一次；或者坚果，把手缩起来，手心的小窝就是一天所需要的坚果含量；也可以是1盒低脂牛奶。

研究证明，只要维持合理的饮食，肥胖者每周可自然减重0.5-1kg。当然，要把饮料、零食、糖类都暂时戒掉，也不能暴饮暴食。另外，居民膳食指南建议食物多样化，平均每日摄入12种以上食物。简单的方法就是我们选择五颜六色的食物来搭配，保证各种营养素的摄入平衡。

根据这个结构，我们很容易判断出一碗面条或盖浇饭显然都不符合减重饮食标准，基本都是碳水化合物，而蔬菜和蛋白质明显不够。我们在外聚餐或食堂吃饭时按结构吃也没问题，油多先用白开水涮后再吃。吃火锅我们可以选择清汤锅底，先吃蔬菜、肉类，最后吃主食。

传统的中式早餐常被营养学家诟病没营养：馒头、花卷、泡菜、稀饭、面条，几乎全是精米精面的碳水化合物，缺乏蛋白质和蔬菜。可以做两加一减：增加蛋白质和蔬菜，如鸡蛋、牛奶和蔬菜，减少碳水化合物的比例。

此外，多喝水可以提高新陈代谢率，每天要保证1500-2000ml白开水的量。并配合适当的运动，少坐，你会瘦得更快。