腰肌劳损怎么办，不妨试试这样锻炼

腰肌劳损怎么办，不妨试试这样锻炼

杨成兵

西充县人民医院 四川南充 637200

腰肌劳损又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等，是腰痛常见的原因之一，主要症状为腰部或腰骶部出现胀痛、酸痛、撕拉式疼痛、压力增大等现象。且疼痛会随着气温变化或劳累程度而变化，当气温过低或劳累过重时疼痛会加重，休息时会减轻。很多腰肌劳损患者不知道该怎么办，其实防治腰肌劳损并不难，在我们日常生活中通过锻炼等方法就可以进行防治。下面就由专科医生来向大家介绍下腰肌劳损的原因、症状、锻炼方法和预防方法。

一、腰肌劳损原因

腰肌劳损主要是由于各种原因导致腰部用力过度而引起的受损，下面就由专科医生来向大家介绍腰肌劳损的主要原因。

1、长期负重过重，人体躯干在负重时，腰部受到的压力较大，如果长期承受压力，腰部骨头和肌肉便会变形或脆弱，从而形成腰肌劳损。

2、长期弯腰，弯腰时腰部肌肉会持续紧张，如果长期弯腰就会使腰部刺激变强，从而形成无菌性炎症。

3、治疗不当，如果腰部曾受过伤但治疗不当，慢慢也会变成腰肌劳损，甚至会造成更严重的二次损伤。

4、久坐，会使腰部持续受力，从而导致腰部酸痛，久而久之会引起腰肌劳损。

二、腰肌劳损症状

腰肌劳损症状较为明显，主要以腰部疼痛为主，当出现以下症状时就要警惕是否是腰肌劳损，并及时去医院进行检查做到尽早治疗，避免病情恶化。

1、腰部出现酸痛或胀痛感，有时会出现部分刺痛或灼痛感。

2、在劳累时会觉得腰部加重且出现轻微胀痛感，休息时、适当活动、经常改变体位时异常情况减轻，活动过度时又加重。

3、不能长期弯腰，且长时间弯腰后会觉得腰部出现拉断式痛感，且在起身后仍会维持疼痛。

4、腰部有压痛点，多出现在髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。

三、腰肌劳损锻炼方法

适当锻炼能够舒缓和减轻腰部压力，同时大大降低腰肌劳损带来的伤害，同时还能促进腰部恢复。

1、燕子飞法，俯卧在床上，膝盖伸直，两条腿向天花板升起，抬起头部和肩部，使整个身体呈反弓状，保持5-10秒，吸气不动，慢慢呼吸，并且身体也慢慢放松，重复3-5次。

2、转腰法，身体垂直站立，双手叉腰，腰部沿顺时针旋转到头后再逆时针旋转，每次旋转半小时至一小时为宜。

3、双手拳足法，两腿微微分开直立，缓慢弯下腰，伸出双臂，尽量让手接近脚（可以握住脚踝部位）保持姿势五至十分钟后缓慢起身，并且活动腰部。

4、患者呈俯卧位，双下肢伸直，两手贴在身体两侧，下半身保持不动，抬头时上半身向后背伸仰，每日3组，每组10次，每次半分钟至一分钟。

5、患者呈仰卧位，保持腰部与床面贴紧，将一侧下肢伸直，缓慢抬高20-30厘米，保持10秒后放下，重复10次左右。

6、患者呈俯卧位，保持髋部紧贴床面，用肘部将上身撑起，使腰部轻轻后伸，起初保持5秒姿势，逐渐延长到30秒左右，重复10次。

7、患者呈俯卧位，保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部放松，姿势维持1秒，重复10次。

8、患者呈仰卧位，双膝关节屈曲，双手交叉于胸前，上身轻轻抬离床面，坚持2-4秒，然后轻轻放下，重复10次。

9、患者呈俯卧位，骨盆处垫放软垫，双手伸向后背到腰部，轻轻抬起头和胸部，保持双眼直视地面，起初坚持5秒钟，之后逐渐增加到20秒左右，重复5-8次。

10、患者呈俯卧位，头部和胸部紧贴地面（或床上），轻轻抬起一侧的上肢，下肢绷紧，缓慢抬离床面5-10厘米，坚持15秒左右，重复5-7次。

四、腰肌劳损预防方法

腰肌劳损方法其实并不难，只要做到以下几点就能够很大程度上预防腰肌劳损。

1、防止潮湿，寒冷受凉，不要长期睡在阴冷潮湿的地方，而且根据气温和气候随时增添衣物，且在出汗淋雨后及时更换干净衣服或擦干身体，避免因感冒、受凉而引起体内湿气加重，从而引发腰肌劳损。

2、在进行体育运动或剧烈活动时，应该先做得好准备活动，保护腰部。

3、纠正不良的坐姿，坐姿要端正，头部以眼耳平面定位，眼睛平视前方，左右腿大致平行，膝弯屈大致成直角，脚平方在地面上，尽量避免弯腰过久、伏案过低等姿势，以此来减少腰部压力和重力。在僵坐一小时后要更换一个姿势，可以使用有突起的靠垫靠在腰背部，以缓解腰部压力，有助于避免出现腰肌劳损。

4、防止过度劳累，在做各项工作时要注意保护腰部，避免过度劳累，以免因损伤而出现腰痛，如果在背重物时，胸腰稍向前弯曲，髋膝稍屈，迈步要稳，以此减轻腰部受重力，避免受伤。

5、合理控制体重，过于肥胖会对身体产生负荷，且会增加腰部压力，因此要合理控制体重，节制饮食。

6、适当锻炼，合理锻炼能够促进身体新陈代谢和机能运作，同时也能够缓解腰部不适和压力，可以在饭后进行慢跑、散步、跳绳等运动。

7、避免久坐，长期久坐会使腰背肌力量不足，导致产生酸痛感和胀痛感，建议久坐2小时后起身活动5分钟，避免产生腰肌劳损。

8、热敷，每次久坐或是感到腰部不适后，可以将热水袋轻轻在腰部热敷一段时间，此方法有助于身体血液循环，从而改善腰部疲劳和压迫力。

9、按摩腰部，可以使用按摩棒、按摩椅、按摩仪等按摩腰部，舒缓腰部压力和腰部肌肉。