现代 铅球项目体能训练初探

现代 铅球项目体能训练初探

吴小满

（深圳市西乡中学，广东深圳， 518000 ）

摘 要：按运动项目所需竞技能力的主导因素归类，推铅球属于非周期性快速力量型项目，该项目运动成绩的好坏主要取决于速度、力量、爆发力等素质能力，其中对运动员要求最高的是力量中的爆发力。本文在结合当代铅球技术训练的理念和专项体能训练的基础之上对其专项速度、力量、耐力、柔韧、灵敏等几个方面的体能训练进行了相应的阐述和具体方法的讲解，尤其是专项力量方面的做了详细的说明，与此同时在本文最后还针对铅球项目的体能训练带来的疲劳做了相应的恢复和放松方法的介绍。

关键词：现代铅球；体能；力量；恢复

1、铅球的项目特征

按运动项目所需竞技能力的主导因素归类，推铅球属于非周期性快速力量型项目，该项目运动成绩的好坏主要取决于速度、力量、爆发力等素质能力，其中对运动员要求最高的是力量中的爆发力。推铅球完整技术是一个不断给器械加速、直至最后以最快的速度将铅球推出的过程，背向滑步推铅球出手速度的 15％-20％来自滑步，80％-85％来自最后用力，最后用力阶段加速能力主要取决于运动员身体素质的发展水平，特别是速度力量的发展水平以及掌握推铅球技术的水平，这要求运动员既具备良好的专项运动素质，又要具备良好的专项运动机能。

2、当代铅球训练的理念

现代推铅球技术的特点概括起来大致有以下五点：

2.1更注重完整技术各动作环节之间的最佳组合。

从推铅球完整技术上讲，不是各技术动作参数的单一提高就一定能提高推铅球成绩，有时某一动作参数提高了，甚至还可能使其他也应提高的技术动作的参数下降。

2.2追求完整技术动作的合理节奏，保证获得较大的铅球出手速度。

推铅球完整技术的动作有快有慢，要保证获得较大的铅球出手速度，就要追求完整技术动作的合理节奏。

2.3铅球出手角度有减小的趋势。

有统计表明，当前铅球出手角度有减小趋势，值得人们注意。有的学者认为，铅球出手角度减小主要原因是，运动员通过适当降低铅球出手角度来换取能获得更好成绩的身体力量的充分发挥。

2.4更加强调滑步与最后用力的衔接。

在保证必要的越器械动作的情况下，使过渡阶段的“身体－铅球”速度得以保证，甚至增加。

2.5采用旋转推铅球技术的运动员越来越多。

在近年来的世界田径大赛中，越来越多的男子铅球运动员采用了旋转推铅球技术，并取得了优异的运动成绩。

3、铅球专项体能训练内容

推铅球是一个以力量为基础、速度为核心的速度力量性项目，需要运动员在短短的2-3秒钟之内克服铅球的重力并将其快速推出，在这个过程中会动用全身的大部分的大肌肉和上肢的小肌肉群，因此需要运动员具有强大的下肢、腰腹和手臂甚至是手指力量基础，同时还要具备爆发力速度、协调性、柔韧性、灵敏性以及一定的肌肉耐力的能力。另外在身体形态方面铅球运动员体型的呈现出大型化的趋势。

推铅球的与其他投掷类的项目的体能训练相比，在发展最大力量的同时要更加注重速度力量的训练，在训练时除了要做到超负荷外一样要注意全面性的原则，铅球的专项力量耐力的训练也必不可少；速度方面要注重爆发力的训练，在动作熟练的基础上加快蹬转、出手的速度；柔韧性训练更多的是为了减少运动损伤和延长运动寿命，在训练时教练员也要加入相应的训练内容。

另外要想获得爆发力速度，ATP-CP的储备也是不可缺的，同时为了增加运动员的体重，在平时的饮食时除了增加肌酸等能量补剂的补充之外，运动员也要注意饮食中碳水化合物、蛋白质、脂肪的含量、占比要合理且补充充足，保证运动员的体态符合要求且体能充沛。

因此综上所述，要想提高运动员的铅球成绩，我们必须在运动训练过程中将铅球的专项体能与技术完美融合，强调训练内容中铅球的专项体能、专项技术的合理发展，合理安排专项体能、技术的比率，达到提高运动成绩的目的。

4、铅球项目的体能训练方法

铅球项目的体能训练是指在背向滑步推铅球的的训练过程中运用各种方法和手段来提高身体的机能水平，发展铅球这项运动所必须的各种身体素质和所必需的具备的各种能力，为完成和提高运动成绩打下坚实的基础，同时还可以为练习者减少伤病和提高比赛的心理素质。充沛的专项体能结合完善的专项技术能够帮助练习者能很好的提高专项技术水平。所以体能训练的手段和方法是否合理将直接影响到训练效果的好坏，过多的或者不正确的进行体能训练容易造成肌肉损伤，但同时过少的进行体能训练一样达不到训练效果并且无法保证运动成绩的提高。

4.1专项速度训练的方法

4.1.1滑步速度训练

根据铅球运动员身体素质的发展特点，出手速度和滑步速度则是运动训练过程中练习的重点。速度是铅球运动中的灵魂，出手速度则对投掷运动员起着决定性的作用，而滑步速度则是获得水平速度后为最后用力创造条件。

拉收腿练习：主要是通过支撑腿快速蹬收成最后用力来提高运动员的滑步速度；

徒手滑步练习和负重滑步练习：在通过不同重量的练习的过程中可以改善动作节奏，提高运动员的滑步速度；

滑步模仿练习和侧向滑步投铅球：也是是教练员和运动员都采用的速度训练手段，两种训练手段都能够较好的提高运动员滑步能力。

4.1.2出手速度训练手段

要想提高铅球运动员的出手速度，爆发力的训练是不容忽视的，在专项技术训中爆发力的提高可以帮助铅球运动员加快出手速度。掌握完善的原地正推铅球动作技术是影响运动员出手速度的必要前提条件。

快速推小（轻）球：通过重复推轻重量的练习可以提高运动员的出手速度；

垫步侧向推铅球和跳步侧向推铅球：注重投掷的快节奏，进而加强出手速度；

快速原地推铅球也有助于提高出手速度。

4.2专项力量训练方法

在运动训练中力量素质的发展是提高铅球运动员成绩的有效途径之一，尤其是专项力量素质的发展。针对铅球运动员的专项力量素质的练习手段也是多种多样，选择最为有效的训练手段才能帮助运动员更好的提高运动成绩。

4.2.1 专项上肢力量训练

根据铅球运动项目特点，运动员在最后的用力阶段除了对出手速度有着严格要求外，上肢力量也在最后用力阶段发挥着重要的作用。

上步单手投小球和上步双手头后向前上方掷实心球：由于在用力顺序与投掷铅球的用力顺序一致并且结合小球的负重专项练习手段能够比徒手练习的手段更能提高运动员的上肢力量；

双臂支撑跳：通过徒手的练习手段发展上肢力量同时提高运动员的投掷能力

快速单手胸前推壶铃和快速颈后推举杠铃：不仅能提高运动员的爆发力，同时也能发展运动员的上肢力量

杠铃压腕在铅球：铅球运动项目中除了要求运动员拥有较强的上肢力量外，手指手腕的力量也是不容小觑的，尤其在最后出手阶段要求运动员手指手腕发力进行拨球，选择杠铃压腕可以作为提高运动员手指手腕力量的训练手段。

卧推：发展运动员上肢以及胸、肩部位的肌肉力量，直接影响推铅球最后用力时的出手速度；

铅球后抛：后抛的远近体现运动员的综合身体素质水平；

4.2.2 专项腰腹力量训练

在铅球运动的最后出手阶段中，想要维持出手后的身体平衡需要运动员拥有强大的腰腹力量并且做好最后的支撑用力，所以运动员的腰腹力量的练习一样重要。

侧抛杠铃片：是铅球教练员常用的腰腹力量训练手段。在发展基础力量阶段，根据运动员生长发育的特性，轻抛器械练习能够较好的发展铅球运动员的腰腹力量，随着运动员年龄的增长教练员会逐渐的加大训练负荷，因此轻抛器械练习是青少年铅球运动员阶段发展腰腹肌肉力量最佳的训练方式之一；

杠铃提拉和杠铃体前屈：在要求运动员练习过程中幅度尽可能做到最大，练习的组数、次数以及训练负荷也会根据不同阶段的运动员进行合理安排；

杠铃左右转体：主要是发展运动员腰部两侧肌肉的力量。

4.2.3 专项下肢力量训练

在铅球运动员做技术动作的时候强壮的下肢一样很重要，不仅可以使得运动员的滑步做起来更为流畅，也在运动员出手的一瞬间承载身体的巨大的负荷，保证动作技术的顺利完成和成绩的要求。所以在安排铅球运动员进行专项下肢力量训练很有必要，同时也会根据不同年龄阶段运动员实际情况来安排相应的运动负荷。

30m 跑：是反映铅球运动员的绝对速度，体现子铅球运动员神经系统工作能力和运动系统工作能力；

立定跳远、多级蛙跳：大多数运动员选择立定跳远和多级蛙跳作为专项下肢力量的练习手段。由于立定跳远、多级蛙跳的发力顺利与投铅球相一致，它能对形成低重心的滑步技术和滑步后的支撑用力技术有间接影响，而且立定跳远、多级蛙跳的练习手段可以增强膝部和髋部肌肉的爆发力,并提供相应的弹性动作,能够更好的应用在铅球项目中；

负重深蹲、负重半蹲：根据有关生物力学分析，运动员在最后出手阶段中腿部的快速用力挺髓动作与蹬地的阶段与半蹲的生理力学结构相似，因此在青少年运动员专项下肢力量训练安排中采用半蹲的效果要比深蹲的效果好，因此大多数的运动员选择负重半蹲的练习方法；

负重弓步杠铃走：也是发展铅球运动员专项下肢力量的重要手段。

4.3.专项耐力训练方法

在铅球运动中专项耐力是运动员在比赛中保持续投球的能力，由于铅球运动员体重的特殊性，因此教练员在安排运动员耐力训练时会充分考虑到运动员的身体状况进行安排，防止运动员出现机体的不适应。

间歇训练法：通过严格的控制休息时间的间歇阶段来提高运动员的耐力，一般主要表现在运动员在还没有得到充分休息就开始连续投球，使得运动员机体不断接受到刺激，从而提高心肺耐力，在铅球运动的耐力训练中最为常见和实用；

持续训练法虽然负荷低，但是负荷的时间长对于铅球项目的特点来说不太符合，运动员们采用的都是短时间持续法来帮助他们达到机体的刺激，从而产生稳定的适应；

重复训练法：主要是通过反复的练习使运动员机体得到刺激，而且运动员在投球练习的过程中教练员要对运动员的投球的重复次数、投球的负荷以及投球的间歇时间严格进行规定；

变换训练法：主要用来提高运动员心肺耐力，通过变换不同的运动负荷例如运动负荷由小到大，由弱到强，从而提高运动员的心肺适应性。

4.4 专项柔韧训练方法

在铅球的运动项目中良好的柔韧性能够帮助运动员在投掷技术时加快提高动作速度还可以帮助运动员预防运动损伤的发生，因此专项柔韧性的训练在专项体能训练中也是不可忽视的。

主要方法有动力拉伸、静力拉伸和动力性和静力性结合的拉伸方式三种，大部分运动员员采用的是动力性和静力性结合的拉伸方式。主要方法有重肩绕环、压肩、持球柔韧等手段来发展上肢柔韧性；通过背桥、双人配合拉伸等手段发展腰部和下肢柔韧。通过动静结合的拉伸方式提高运动员的柔韧性，对技术幅度的提高和预防运动损伤的出现尤为重要。如果忽视运动员柔性素质的训练，容易限制运动员职业生涯的发展。

4.5专项灵敏训练方法

变换训练方法：通过多种变换练习来发展运动员的专项灵敏，例如通过变换多种绳梯练习、小栏架练习以及口令变向跑等练习；

重复训练法：例如立卧撑跳、十字跳、徒手练习等通过不断重复提高专项灵敏性；

游戏训练法：主要目的是通过充分调动运动员的积极性，增加训练的趣味性，提高运动员的专项灵敏性；

间歇训练法：在练习过程中教练员对灵敏训练的强度、时间要宏观把握，对于灵敏性练习偶尔采用间歇训练法较为合适，主要因为灵敏的训练练习的时间不宜过长，不然容易造成机体的疲劳，使得运动员的反应速度得到下降，对专项灵敏性发展非常不利。

4.6 恢复训练安排方法

大强度铅球专项体能训练后人体会产生一定的疲劳，通过合理的放松的方法可以使肌肉在运动过程中产生的乳酸得以消除，同时可以还提高局部肌肉的代谢能力，有利于血液重新合理的分布。因此恢复放松活动对于运动员来说具有重要的意义。

传统经常采用的放松方式主要以拉伸、慢跑、按摩等为主，拉伸方式是最好的放松手段。但是运动员在训练后产生的疲劳有所不同，因此有针对性的进行放松训练可以促进运动员机体得到更好的恢复。例如教练员可以利用泡沫滚轴来加大对运动员的吸引力度，它不仅能够促进运动员的血液循环还能更好的帮助运动员放松肌肉，使得肌肉的疲劳得以消除。

在条件许可的前提下加入物理恢复方法手段和生理生化恢复手段，物理恢复方法手段的形式多种多样，例如针灸、理疗、桑拿等，利用各种光、电等刺激，促进运动员的体内循环和新陈代谢，从而达到放松的目的。生理生化恢复的手段主要是以进食或者补充营养补剂为主，根据运动员在训练中的有机体消耗情况，及时的补充所缺乏的营养，帮助运动员得到机体的恢复。还可以运用语言等调节的方式手段，帮助运动员自身对大脑皮层的调节达到放松的目的。同时教练员要重视运动员放松恢复手段，将放松部分加入到完整的训练计划中。放松训练对于机体恢复有着主要的帮助，教练员必须严格要求运动员进行训练后的肌肉放松工作，并及时针对疲劳的不同采用不同的恢复手段，同时做好长期的训练规划目标，进行科学系统的专项体能训练。

5、小结

铅球运动员在专项体能训练计划安排时应该要根据实际需要找出最为适合自己的训练方法和手段并加入新颖的专项体能训练方法与手段，同时重视放松恢复手段，将放松恢复部分加入到完整的训练计划中，注重每个年龄阶段的发展，做好长期的规划和目标，进行科学系统的专项体能训练，为自己在训练和比赛中创造优异的运动成绩打下良好的基础。

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