焦虑抑郁情绪，自己如何调节？

焦虑抑郁情绪，自己如何调节？

杨秀君

四川省复员退伍军人医院 611230

焦虑、抑郁情绪作为一种生活、工作中常见的情绪，可出现在任何人、任何阶段，包括沮丧、难过、紧张、愤怒、不快、悲伤、抑郁、焦虑等多种情绪。持续性的消极情绪、不良的情绪体验均存在不同程度的危害，不仅对人们的工作、社会交际产生影响，随着心理痛苦程度的加深还可能转变为其他躯体性疾病，严重的影响了患者的身心健康。那么，您了解焦虑抑郁的具体表现吗？当我们发生了焦虑、抑郁等不良情绪时，应该如何调节呢？接下来我们具体讲一讲焦虑、抑郁情绪的调节措施。

1. 什么是焦虑？

焦虑症（anxiety）是精神疾病中较为常见的类型之一，发病人群以成年女性居多，发病年龄主要集中在16~40岁，尤以20岁左右最为多见。近年来，随着社会经济的不断发展，人们的工作、生活、交际等压力越来越大，焦虑症患者人数持续增加，对家庭及社会均产生了严重的影响。

根据患者的临床表现可将其分为广泛性焦虑症（包括慢性焦虑症）和发作性恐慌（包括急性焦虑症）两大类。其中广泛性焦虑症较为常见，临床表现主要是紧张不安、焦虑、烦恼、担忧、恐惧等情绪障碍，会对日常生活与工作造成严重的不良影响。

焦虑症的发病机制尚缺乏统一定论。综合国内外相关文献资料，总结出如下两方面：（1）生理因素：蓝斑的过度兴奋，引起去甲肾上腺素水平的异常升高，人体心脏的自主神经功能因此发生变化，继而出现典型的焦虑症状。5-羟色胺在焦虑症患者体内的广泛分布，导致突触后受体敏感度增强，因此患者易出现胸闷、心慌、焦躁等反应。γ-氨基丁酸、乳酸盐、苯二氮卓受体、血浆肾上腺素、白细胞介素II、皮质醇等也与焦虑症的发生与发展存在密切的关系。临床研究发现，焦虑症患者的上述指标与健康人群存在明显差异，但焦躁症状改善后各指标会出现明显改善。（2）心理因素：弗洛伊德的人格冲突分为三大内容，即本我、自我、超我；人格的建立先是有本我的存在，自我因本我受到环境影响或后天形成而成，属于人格结构中的意识部分，超我则上升至良心和理想的高度；超我和本我是对立的，二者发生矛盾时便会出现情绪障碍。从认知角度进行分析，知觉主体是焦虑的内在原因，个体的认知与焦虑症的发病有直接联系，当未来的结果不可预知时，则易出现焦虑情绪。行为主义学习理论中指出，因环境变化而出现的反应即行为，环境因素会影响行为方式，当机体感受到危险信号，便会出现焦虑情绪。而在状态一特质焦虑理论中，焦虑分为特质焦虑和状态焦虑两大类，前者是一种反应，因机体感受到某一景象所带来的威胁而产生相对稳定的焦虑；后者是一种情感状态，具有短暂性、变化性、易调节性。

对焦虑症患者而言，现实状况和情绪障碍往往是不相符的，患者不会因为实际威胁而出现情绪障碍。相关研究也发现，焦虑症患者惊慌、恐惧等异常表现是其心理的体现，多因自主神经功能障碍诱发心脏调节功能障碍，因此部分患者会伴有植物神经系统症状和运动不安等行为表现，严重者还会出现心动过速、血压升高、胸痛等生理反应。

2. 什么是抑郁？

抑郁症（Depression）也是临床上一种较为常见的精神疾病类型，临床症状主要表现出情感低落、思维缓慢、寡言少语、兴趣降低，部分患者伴有躯体不适，如睡眠障碍、食欲下降等，严重者会出现烦闷不安、肢体乏力，注意力不集中，甚至会出现自残、自杀的严重后果。

抑郁症常呈急性或亚急性发病，具有病程长、易复发、预后差的特点。秋冬季是该病的好发季节，患者年龄主要集中于20~30岁，女性的患病率约是男性的2倍之多。

抑郁症的诊断标准是：发作性的情绪低落，对全部活动丧失兴趣且持续时间超过2周。临床诊断抑郁症时一般要和忧郁进行鉴别。在全面掌握患者的病史、症状表现、是否有自杀想法和行为、用药情况、个人史、家族史等情况下，运用相关问卷或量表，在排除物质、药物及躯体疾病引起的抑郁症状后，即可确诊。怀疑自己有抑郁症状者，可以自行应用抑郁症评估工具进行测验，如抑郁自评量表（SDS）、汉密尔顿抑郁量表（HAMD）、蒙哥马利抑郁量表（MADRS）、贝克抑郁自评量表（BDI）等。

引起抑郁症的影响因素较多，如家族遗传、体质因素、药物作用、中枢神经介质功能与代谢障碍、精神因素、女性分娩等。其中女性分娩引起的产后抑郁发生率较高，孕妇从怀孕到分娩，生理与心理都会出现明显变化，且可能经历强烈的心理应激反应，尤其是分娩时的疼痛，常使产妇出现明显的心理问题；初产妇初为人母，对新生儿的照护常出现手无足措感，在一定程度上增加了产后抑郁的风险；孕期与孕后家庭关怀的落差，也容易导致产妇出现明显的抑郁情绪。

3. 自我调节措施

焦虑抑郁情绪不仅会对自身造成严重的身心伤害，同时也会影响家庭和谐、社会安定。因此，一旦发现自己有焦虑抑郁情绪时，应勇于面对，正视自己的心理问题，并采取正确的方法进行自我调节，以消除不良情绪，积极面对生活。焦虑抑郁情绪的自我调节措施如下：

（1）勇敢面对；焦虑抑郁情绪的产生，和逃避问题有很大的关联性。很多人因为不愿意面对某些事情，就自我产生了逃避心理，久而久之就形成心理问题了。因此，学会直面问题、勇敢解决问题非常重要。问题得以解决，则不良情绪得到舒缓，焦虑抑郁情绪便会慢慢消失。

（2）转移注意力：对某些事情的过度关注，患得患失，是引起焦虑抑郁心理的原因之一。因此，当感觉自己有焦虑抑郁症状时，应及时调整心态，转移注意力，不要钻牛角尖。

（3）多与他人交流：感觉到自己出现焦虑抑郁症状时，不要一个人呆着，以免胡思乱想，最好找人陪伴，如亲密的朋友、爱人，并与其倾诉，让其帮助自己分析原因，找出解决办法。

（4）音乐疗法：播放自己喜欢听的歌曲，最好是欢快的或是能够放松自己、让自己冷静下来的歌曲。可以跟着音乐回忆过往的美好景象，以此舒缓心理压力。

或者选择幽静、有助睡眠的曲子，如《二泉映月》、《摇篮曲》、《梦幻曲》、《催眠曲》、《仲夏夜之梦》等，让自己在音乐中自由遐想，以达到全身心放松、舒展的效果。

5. 冥想法：冥想可修身养性，能够明显减轻焦虑抑郁等不良情绪，有规律地练习冥想，能够增强意识，获得启发，减轻心理负担，最后摆脱困境。

6. 外出交际：焦虑抑郁患者一般会封闭自己，社会活动少，且缺乏自信心。因此，应打破这种困境，让自己勇敢走出去，多接触朋友，多参与社会活动，或外出旅游，这样有助于打开心境，重建自信心。

7. 阅读书籍：开卷有益。读书可以开阔人的视野，提升智慧，纠正错误认知，能打开思维的局限。生活中很多难解的问题可以从书中得到启发，问题解决，则心情舒畅。

8. 写日记：将自己每天的所想、所感记录下来，尤其是出现消极情绪、找不到别人倾诉的时候。写日记有助于自我反思、总结，在焦虑抑郁情绪得到缓解时去看日记，能够发现心结所在，对过往让人烦心的事情也会有所释然。久而久之，就能够锻炼分析问题的能力，继而减少负性情绪的发生。

9. 坚持锻炼：锻炼既能增强体质，也能舒缓情绪。运动锻炼能够激活体内潜能活化细胞，达到放松身体的目的，运动的同时也会让人暂时忘记不开心的事情，使情绪得到缓解。

10. 心理治疗：焦虑抑郁均为心理疾病，在自我调节无明显作用下，应寻求专业机构的心理治疗，以免病情加重。

4. 总结

焦虑抑郁是可以预防、治疗的，通过自我心理调节，能够明显改善负性情绪，从而从抑郁症走出来。应学会爱惜自己，将每一天都活的充实、快乐。