初中足球体能训练的方法和意义

初中足球体能训练的方法和意义

苏畅

河南师范大学体育学院， 453000

摘要：对于初中学生来说，足球是一项很好的体育活动，也深受学生的喜爱。在足球运动中加入对学生的体能训练将能够更高效地提高足球技能，增强学生的身体素质。本文就将针对初中足球体能训练的方法和意义进行深入的剖析和阐述。

关键词：初中足球；体能训练；方法

中图分类号：G633 文献标识码：A

1 引言

体能是运动员训练和比赛中的基本运动能力，是构成竞技能力的要素之一。它包括身体形态、身体机能和身体素质。世界一流水平的足球比赛不仅是运动员技战术的角逐，更是包含了体能和心理等方面的全方位对抗。体能水平早已成为当今世界足坛重要的制胜因素。在技术水平相近的情况下，青少年的体能水平成为决定比赛胜负的重要因素。随着功能性训练在学校体育中的发展，有关青少年体能与足球技能的结合研究，以及如何提升训练效果等，成为一线教练员思考的问题。

2 足球体能训练目标

在球类比赛中，所有技术动作的应用和战术的执行都依赖于球员优秀的体能。没有体能做保障，运动员在高强度对抗中无法完全发挥所具备的技能。反之，如果只有体能储备而没有技能跟进，比赛中就会导致体能与技能脱节，无法发挥出应有的优势。初中时期，运动员竞赛表现力的提高有赖于技术的逐步娴熟和体能的提升。此阶段的功能性训练内容包括冲刺跑、加速、减速控制、旋转爆发力、多方向的移动能力、灵敏性及核心躯干的控制力等，有效解决青少年体能、技能的融合问题，提高其足球运动的表现力。功能性体能训练是符合关节解剖结构特点、能满足日常生活需求或运动表现需求的一种训练方式。就训练动作而言，可分为位移、水平改变、推拉及旋转4类；从功能来看，由推力、拉力、腿部力量及核心躯干的稳定训练组成。对于足球训练而言，提升初中生的赛场表现力是主要训练目标，在功能性体能训练中通常不需要关注某块肌肉的发力感受。比起传统的健美式训练，功能性体能训练更关注动作，这符合足球运动的专项需求。功能性体能训练不以训练内容、训练动作和器材界定，而由训练目标决定。始终围绕目标设计，通过体能测评观察运动员的身体形态是否匀称，运动姿态是否对称、协调，运动做功表现顺序是否合理，然后选取合适的体能动作进行功能优化，对身体姿态、动作模式、爆发力与平衡稳定一体化等进行训练，提高运动员神经肌肉的传递效率和身体控制能力。这些训练内容可以避免训练结构失衡，全面和整体地发展青少年的基础体能，为其未来竞技潜力的挖掘和提升做好铺垫。

3 初中足球体能训练的方法

3.1 制定合理的训练计划

初中的学生由于学业负担大，面临着中考的压力，平时参加体育运动的时间被大大的缩短，身体素质也在不断地下降。而这时期学生的身体又正处于发展的关键阶段，所有制定合理的体能训练计划就显得尤为重要。要根据不同学生具备的不同身体素质来有针对性地制定计划，一定要将训练控制在学生身体承受范围之内，不能因为超负荷的训练造成学生身体的损伤。例如在对学生进行耐力训练时，可以增加长跑的训练，但是一定要控制好训练量。从最初的1000米训练逐渐增加训练的量，而不能急于求成，直接就要求学生完成5000米的训练量，否则很容易导致学生肌肉拉伤甚至更为严重的身体损伤。所以要根据第一次学生长跑的情况，来制定之后的训练计划，循序渐进地进行体能训练。还应该将有氧运动与无氧运动相结合，合理安排训练时间。

3.2 注意营养补充

足球运动员所需的维生素及钙、钾、铁等元素量要比正常人高一些。如果足球运动员进行一些高强度的训练与比赛，及时为其补充营养能够有效修复运动员体内损伤的结构，帮助运动员消除运动疲劳。通常，单纯依靠日常膳食并不能完全满足足球运动员的能量所需，这就需要运动员进行一些专门的营养补充，以满足高强度日常训练与比赛的需求。在碳水化合物方面，足球运动员在高强度训练与比赛后应补充适量的碳水化合物。通常，足球运动员会在运动前2周内改善膳食内容，增加膳食中碳水化合物的比重（占总能量的60%~70%）。正式比赛前3h，运动员要按照自身体重1g/kg~5g/kg补充碳水化合物。运动期间，补充碳水化合物的间隔一般在40min左右，上半场结束时补充即可，通常按照1g/min的标准进行补充。此时补充的碳水化合物以易吸收和易消化的糖类饮料为主。运动后即刻或2h内要补充碳水化合物。补充间隔1~2h，持续6h，补充量为0.75g/kg~1.0g/kg即可。

3.3 高强度间歇训练原则

任何一种体能训练方法都需要相对应的训练原则去把控。足球运动绝大部分时间是有氧供能，因此，专项有氧耐力是足球运动员必须具备的基本能力。高强度间歇训练正在向越来越多的职业运动项目渗透，对提高运动员有氧能力效果显著。国外研究证实，高强度间歇训练是一种能有效改进运动员体能的新型、高效的训练方法。速度与耐力对足球运动员运动表现的影响，主要体现在奔跑的绝对速度、持续时间和技战术应用中的快速移动、重心的转换、动作与时机配合的完成次数等。足球比赛不是单纯的耐力运动，而是充满各种节奏变换的加速跑，运动员的速度和心肺耐力训练可通过高强度间歇练习来实现。根据足球比赛规律，缩短运动员训练中的奔跑距离和休息间隔，以不完全恢复状态下的高强度间歇训练刺激运动员有氧和无氧能力的共同增长。

3.4 开展丰富的训练课程

体能训练应该是一项综合的训练项目，要从各个方面对学生进行训练，而不能只进行单一的训练。长时间单调的训练不仅不会提高足球技能，反而会引起学生厌烦训练的心理，从而逃避训练甚至放弃训练。所以，作为教师，应该设计丰富多样的训练课程，每天穿插进行，通过各种训练来锻炼学生的力量、速度和耐力。除此之外，在每次训练结束时，要重视最后的放松训练，让学生通过一些正确的放松方法，能够减少高强度训练带来的身体不适，减少身体酸痛的现象。例如在对学生进行平衡训练时，可以在传统训练的基础上，加入游戏的形式，让两个学生一组，一人闭眼单腿站立，一人可以在旁边进行干扰，在不产生肢体接触的情况下，能够站立时间最长的学生为获胜者，获胜者可以得到在接下来的耐力长跑中少跑一圈的奖励。这样寓教于乐，又带有奖惩措施的训练方式，将能够更好地激发学生训练的热情，实现高效的训练效果。

4 结束语

随着社会的发展，人们在重视学习成绩的同时，也更加地重视孩子的身体健康，希望他们能够真正地实现全面发展。所以在初中开展足球体能训练，正是符合这一需要应运而生的产物。这一训练不仅要在经济发达的城市开展，对于一些经济落后的地区更应该积极地开展足球体能训练，让足球运动真正从娃娃抓起，为我国足球事业的蓬勃发展提供强大的后备力量。

参考文献：

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