浅谈青少年篮球运动员的体能训练

浅谈青少年篮球运动员的体能训练

周文学

摘要：在激烈的篮球比赛中，运动员要发挥出高超的运动技术水平完全离不开体能的支持，青少年是生长发育的高峰期，是发展身体素质、基本技术的重要时期，科学合理的训练会收到良好的效果。

关键词：体能；训练；篮球运动员

1青少年篮球运动员体能训练概述

良好的体能水平是球类运动，尤其是同场竞技球类项目运动员取得优秀成绩的基础。在激烈的篮球比赛中，运动员要发挥出高超的运动技术水平完全离不开体能的支持，体能也是掌握技战术的基础，体能训练是篮球运动训练的重要内容。青少年时期是生长发育的高峰期，是发展身体素质、基本技术的重要时期，科学合理的训练会收到良好的效果。加强此时期的训练，尤其在素质发展敏感期的训练，会取得事半功倍的效果。

2青少年主要身体素质的发展特点

2.1绝对力量的发展特点。女孩从10岁开始，绝对力量的发展可分为四个阶段：在10~13岁，力量增长的速度很快，特别是屈肌的力量，绝对力量可提高46%；在13~15岁，力量增长的速度明显下降，绝对力量只增加8%；在15~16岁，力量增长14%；在16~21岁，绝对力量增长很慢，只增长6%，接近最大力量。

男孩在10岁以前与女孩差异不大，增长速度也较慢，从11岁起男孩与女孩开始出现差异，增长速度也开始加快。在11~13岁期间力量增长较快，18~25岁力量增长缓慢，到25岁左右达到最大力量。

2.2相对力量的发展特点。男、女孩相对力量发展都较平缓，虽然绝对力量快速增长，但相对力量增长的速率并不大，甚至在个别年龄阶段，如在12~14岁之间时每年只增长2%~3%。出现此种现象的原因有：体重增长较快，在身高增长的最快时期肌肉横断面增长缓慢。此时要增加相对力量可对青少年运动员进行全面训练，通过改变肌肉重量与体重的比例，改善相对负荷与肌肉力量的相互关系，不使肌肉出现过度肥大而提高相对力量。

2.3速度力量的发展特点。男、女孩在7~13岁之间速度力量增长都很快。13岁以后，男、女孩之间的差别越来越大，男孩的增长速度大于女孩，到16~17岁时增长速度下降。在儿童时期，速度力量的发展与最大力量的发展相比，速度力量发展较快较早。所以，在儿童时期发展速度力量可收到较好的效果。

2.4力量耐力的发展特点。男孩在7~17岁之间，力量耐力的发展呈直线上升；女孩15岁前持续上升，但15岁后则开始停滞，甚至下降。

2.5反应速度的发展特点。儿童少年6~12岁反应速度大幅度提高，在12岁时反应速度达到第一次高峰。在性发育阶段，反应速度稍减慢。到20岁左右出现第二次高峰。

2.6耐力素质的发展特点。男孩10岁时，耐力素质出现首次大幅度的提高；13岁时，再次出现较大幅度的提高；16岁时耐力有最本质的提高；男孩在进入性成熟期(大约15岁)后，耐力增长明显减慢。女孩9岁时，耐力素质出现首次大幅度的提高；12岁时，耐力素质再次提高；14岁后，进入性成熟期，耐力水平逐年降低；15~16岁耐力水平下降最大，16岁后下降速度减慢。

2.7柔韧与灵敏素质的发展特点。少年时期是发展柔韧素质的重要时期，成年以后只要坚持锻炼，已达到的柔韧性可保持很长时间。柔韧素质的提高要以一定的力量素质作基础。

少年时期灵敏素质发展最快，尤其在青春期后，男孩的灵敏性更好。男孩较女孩灵活。灵敏素质需要其他身体素质来做保证，并受年龄、性别、体重和疲劳等因素的影响。

3青少年篮球运动员身体素质训练现状

3.1力量素质训练现状。目前青少年队员在力量素质训练时，所采取的手段主要是负重抗阻练习和克服自身体重的练习，采用其他手段练习的很少，在训练手段上比较单一。其中，负重抗阻练习中以举杠铃为主要手段，虽然在杠铃训练中，抓举是发展篮球运动员爆发力的有效手段，发力顺序、力量性质、动作结构都优于下蹲练习，但许多教练员却都重视下蹲练习而忽视抓举练习。其实，力量练习的方法很多如多级跳、单足跳、障碍跳、台阶跳、跳深跳等，这些练习的力量性质和肌肉工作方式与篮球专项十分相似。

另外表明，绝大多数教练员喜欢用25%的强度开始，利用8~12RM法进行最大力量训练。在快速力量训练时，几种训练方法常被综合使用，但以30%~40%体重的强度做深蹲练习，次数为1~5次，组数以不降低速度为原则的方法为最多。此方法在运用时，应考虑青少年身体发育的特点，以动力练习为主，少用或不用静力性练习。另外，不能过早地强调与专项运动技术相结合，而应着重于身体素质全面发展的力量训练。在训练负荷的量度确定的问题上，应用统一的观点看待。只有这样不断地循序渐进，才能高效快速地提高力量素质水平。

爆发力训练的负荷强度要依需要而定，有时以30%的强度负重练习，有时仅是克服自身体重的练习。重复的次数与组数应以不降低速度为原则，而且还要使中枢神经系统保持良好的兴奋状态，并不是重复的次数与组数越多越好。爆发力训练可以采取多种手段进行。

3.2耐力素质训练现状。目前大多数人认为耐力素质主要是指有氧耐力，主要训练手段集中在绕田径场地跑。但这种训练是低水平的有氧代谢训练，根本不能满足当前高强度、高质量的有氧代谢。在篮球比赛中，力量耐力和速度耐力也很重要，如快攻中的加速跑，单个动作的转身、滑步、抢断、急停、启动等都离不开这两项素质的支持。活动性游戏法、变速跑、长时间的专项对抗练习是青少年队员进行专项耐力训练的较好手段。但青少年进行耐力训练必须以有氧耐力训练为基础，循序渐进地提高力量耐力和速度耐力的水平，过早进行速度耐力训练会严重影响他们循环系统未来的功能水平。一般地讲，少年运动员从青春发育期开始以后进行速度耐力训练为好，且训练手段应该多样化。

3.3速度素质训练现状。篮球项目对动作速度要求较高，如快速的起动、短程的冲刺，以及各种技术动作的快速完成，速度能力的提高对篮球各种技术的运用和战术的实施起着极为重要的作用，在比赛中快速运动的能力也是运动员争取时间、赢得优势的重要条件。因此，篮球运动员的速度训练应特别重视快速能力的培养。

经过查阅资料和结合篮球专项分析，移动目标练习法和选择性练习法对提高专项反应速度较有效。牵拉跑、下坡跑、顺风跑等都能借助外力有效地提高跑的频率，从而提高动作速度。借助信号刺激快节奏跑是利用同步声音的伴奏，使运动员伴随着声音信号的快节奏做出协调一致的快速动作。小场地练习是球类运动常用的提高动作速度的方法。通过小场地练习，限制活动的时间和活动范围，从而提高运动员完成动作的速度。在速度素质训练中，结合专项特点进行专项对抗性的速度训练才是专项运动所需的。值得注意的是，训练中要加强肌肉协调放松能力的训练，同时也应加强相应肌肉力量的训练。

3.4柔韧素质和灵敏素质训练现状。发展灵敏素质有助于掌握、运用各种复杂技术、战术和提高场上的应变能力，对篮球运动有着重要的作用。青少年运动员应加强灵敏素质的训练，特别要大力发展与灵敏素质相关的专项素质，如速度、柔韧、协调、弹跳等，为篮球训练的专项化全面打好基础。但青少年运动员在训练时，不宜进行大力量训练，这样会影响灵敏素质的发展。

柔韧素质训练的手段有各种徒手体操练习、球操练习、游戏练习、各种滚翻练习，灵敏素质训练的手段有快速跑跳中准确做出动作、利用体操器械做一些复杂动作、专门设计的复杂多变的练习、各种改变方向的追逐游戏、对信号作出复杂应变的游戏。

在发展柔韧素质与灵敏素质时应该结合专项的特点，提高训练效果。灵敏素质训练不宜在肌体疲劳状态下进行，因此应放在课的前半部分进行。进行灵敏素质训练时，教练员应采取多种手段，消除队员的恐俱心理或紧张状态，以保证训练取得良好的效果。

4结论

4.1从目前青少年篮球运动员体能训练的方法、手段来看，方法不尽合理，手段比较单一。

4.2在进行青少年篮球运动员体能训练时，应制定编写体能训练计划，针对每个队员的特点制订出相适合的体能训练方法，做到区别对待。

4.3在目前训练场地器材不足、条件艰苦的情况下，进行青少年篮球运动员体能训练时应开动脑筋，充分利用有效资源，使训练手段灵活多样化，并要多种恢复手段并用。

参考文献

[1]刘永明.我国青少年篮球教练员