如何提高中学篮球比赛中罚球成功率

如何提高中学篮球比赛中罚球成功率

胡晓光

胡晓光HuXiaoguang（郑州工业贸易学校，郑州450007）

摘要：本文提出通过加强队员的身体训练强度，加强规范化投篮动作训练、加强心理素质训练与提高运动员的投篮欲望和自信心的方法，达到提高罚球命中率，赢得比赛胜利的目的。

关键词：罚球；成功率；提高

中图分类号：G841文献标识码：A文章编号：1006-4311（2010）05-0174-02

0引言

篮球运动本身具有趣味性、集体性、对抗性、多变性等特点，犀利的进攻，坚固的防守，特别吸引中学生的参与意识，随着篮球运动的迅速发展，篮球比赛对速度要求更快，对身高要求更高，对抗性也是越来越激烈，罚球的次数也不断增多，罚球在比赛中的地位愈来愈高，罚球甚至能够决定着比赛的胜负。NBA赛场上，曾出现了多场球队罚球命中率达到１００％的比赛，在08-09赛季的NBA比赛中，猛龙队的何塞-卡尔德隆，罚球出手154次，命中151次，命中率高达98.1%，在NBA的赛场上也出现了很多场依靠罚球赢得比赛的实例，可见罚球在篮球比赛中的重要地位。罚球是在有足够的准备时间（5s），没有防守的情况下进行的。罚球是篮球比赛中的一个重要环节,也是一个重要的得分手段,它不仅影响进攻的效果，对进攻的稳定性也有着十分重要的意义。

1加强运动员身体训练强度

身体素质是完成罚球技术动作的基础，对罚篮命中率有明显的影响，现代的中学篮球比赛对运动员在身高、速度、耐力、对抗性等方面的要求也愈来愈高，使运动员身心负荷不断的增加，一场激烈的篮球比赛要求他们不断的在长28米，宽15米的球场上不间断地完成各种起动、变向、加速、跳跃和一系列运、传、投等攻防技、战术动作，因此，在快速攻防转换与激烈身体对抗的篮球比赛中，运动员的身体素质显得非常重要。运动员只有具备了良好的身体素质，才能在比赛中始终保持充沛的精力和旺盛的斗志，才能保证技术、战术水平的正常发挥。而有些身体素质较差的队员，在比赛中随着体力消耗的增大，在罚球过程中就会显得心有余而力不足，导致技术动作变形，命中率就明显下降，影响罚球成功率。我们在平时的训练中，应该把罚篮练习与身体素质训练结合起来，在一定强度下限时限数进行投篮训练，以便在紧张激烈的比赛中，有足够的体力保证投篮命中率的稳定和提高。因此，在平时的训练中，一定要重视并加强运动员身体素质训练强度，只有有了良好的身体素质作充分的保障，队员才能在比赛中始终保持旺盛的斗志，才能提高并保持高质量的罚球命中率。

2罚球技术动作分析（以右手单手肩上投篮为例）

2．1罚篮基本姿势右脚在前，脚尖直对篮框，左脚稍后，双脚自然开立，两膝微屈，上体稍前倾，重心落在两脚掌上，罚篮时右手五指自然分开，成弧形，用指根及以上部位持球，掌心空出，手腕略后仰，使球的重心落在食指和中指关节处，肘关节自然下垂并内收，置球于右肩前上方，球下沿与眉齐平，左手扶球的左侧。投篮时，下肢蹬地发力。右臂随腰腹伸展向前上方抬肘伸臂，压腕并用食中指拨球，使球从食中指指端柔和飞出。球出手时，手臂要随球跟送，脚跟提起。

在罚球过程中身体要做到四个“90度”。即做投篮准备姿势时，投篮手的大臂和躯干，小臂和大臂，手背和小臂都呈90度。即肩，肘，腕关节都保持90度。罚篮后要做到第四个90度，即出手后手心和小臂也呈90度。

2．2瞄准点瞄准点是指投篮时眼睛注视的目标，瞄准是为了更好的目测投篮的方向、距离，从而决定投篮出手的角度，用力的大小和球的飞行弧度的高低，是提高罚篮命中率的重要环节。

2．3出手力量、角度及速度从罚篮准备姿势开始，由下肢蹬地发力，然后随着投篮出手的方向伸展身体，特别是借助脊柱伸展的惯性促使力量从下肢传导到躯干、手臂、手腕、手指部位，最后手腕抖屈、拨球，通过指端柔和的将球拨出。投篮后，球在接触篮圈前右手不要放下，手臂应充分伸展，罚球队员在球出手后与球篮接触前手臂有随球动作，身体应稳定不动，出手后手心和小臂呈90度。

出手角度是指投篮时球出手一瞬间球的运动方向与水平面所构成的夹角。他决定球在空中飞行的弧度的高低和入篮角的大小，只有一定的出手角度和出手速度相配合才能使球在空间沿着适合的弧度飞行，并落在预定的目标上去，出手角度及球的飞行弧度是随着投篮人的身高、投篮方式，以及出手的速度、投篮的距离等变化而变化。

出手速度是指球出手的一瞬间，综合身体各部位的力量作用于球体的效果，通过手腕和手指的调节，使球离手进入空间获得合理的初速度。球出手时出手的力量和手腕、手指动作的速率决定着合理的投篮速度。手腕的前屈和手指拨球动作的突然性、连贯性和柔和性，对取得合理的出手速度起着关键作用。

2．4抛物线、入篮角及旋转投篮出手后，球在空中飞行的弧形轨迹通常称之为抛物线，入篮角是指球在入篮圈一瞬间，运行轨迹在该点的切线与篮圈平面所形成的夹角。抛物线的高低取决于投篮队员的身体高度，置球部位、出手角度与高度以及出手速度，而抛物线的高与低，决定球入篮角的大小，而入篮角是否适宜，则是影响罚球命中率的关键。在球进篮圈前，要靠手腕的抖动及弹拨球使球向后旋转2-3圈，球的后旋有助于保持飞行的稳定性，提高飞行弧度，有利于球柔和、准确地入圈。

提高罚球命中率，没有太多的技巧可言，只有通过大量的规范化的罚篮技术练习，练好罚篮的基本功，球的命中率自然而然的就会高。提高罚篮的命中率在开始时不要过多考虑球是否投进了篮框，把注意力集中到身体的姿势、动作以及整个投篮动作的节奏。每次罚篮练习时要重复同样的动作要领，正确的罚篮动作变得很顺畅的时候，基本功也扎实了，命中率自然会因此而提高。罚球时要特别注意罚球时的站位，要站在罚篮线上离篮框最近的一点（即罚篮线的中央），如在完成这个投篮动作时注意力有所分散，运动员应在地上拍几次球，找到投篮的感觉。这样，可保持身体平衡和对投篮的全部控制。

3提高心理素质

心理素质的高低对罚球命中率的影响明显。比赛时，特别是在比分接近、交替上升或临近比赛结束的时候，加上这时体力也消耗严重，一些罚球运动员往往由于心理紧张而出现肌肉僵硬、动作变形等现象，使其罚球技术水平受到了严重的影响，再加上观众的呼喊声的干扰，对运动员产生极大的心理影响，这不仅是对双方技战术水平的较量，更是心理素质的较量，心理素质的好坏会严重影响着罚球技术水平的发挥。罚球队员抗外界环境干扰的心理状态稳定性对罚球命中率有着至关重要的作用，在平常的训练中，有些队员的罚球成功率很高，但一到比赛中就大为下降,这主要就是队员的心理素质太差所致。在对郑州工业贸易学校24名篮球运动员罚球时心理状态的调查中，发现影响比赛罚球命中率的主要因素是运动员自身的心理作用。尤其在以罚球得分决定胜负时，运动员所承受的心理压力和消耗的心理能量更大，直接影响运动员正常罚球技术水平的发挥。

在罚球的过程中，找到最适合的自己的节奏，力量从脚一直传到手臂到手腕到手指，不要停顿，一气呵成。然后要有足够的心理准备，不然在比赛罚球时就显得慌乱、极度紧张，特别是在以罚球得分决定胜负的关键时刻更是显得心情紧张而导致罚球命中率低下，这种现象在训练水平低、训练年限短的运动员身上体现得更为突出。充分合理利用罚球的时机调整身心。因此，在这么多的复杂心理活动和心理压力之下，运动员为了提高罚球命中率，必须集中注意力，保持情绪稳定，排除杂念和外界干扰，利用呼吸调整自己使罚球时情绪，兴奋适宜，全身放松协调，只有良好的稳定的心理素质才能有效地提高罚球命中率。

4自我心理暗示，要有强烈的投篮欲望和自信心

运动员在罚篮前进行自我心理暗示，有利于增加注意力，提高自信心，稳定的完成罚篮动作技术。在平时的罚篮练习中，心里默念“我一定行，我有信心罚进这个球”，建立自己的信心，然后罚篮出手，反复的说，反复的练，形成动力定型，最后在比赛中运用，提高罚球的命中率。有经验的运动员常常利用执行罚球的时机，进行自我调整，深呼吸，自我暗示，消除心理紧张，调节体力，使全身处于平稳的状态，集中意念，从而提高罚球命中率。

强烈的投篮欲望和自信心是提高罚篮命中率的前提，对罚篮起着重要作用。在平时的训练中要使运动员进行全面正规的训练，掌握正确的投篮技巧，发挥他们的主观能动性，主动去学，主动去练。在平时应对学生多一些关心和鼓励，培养他们投篮的自信心。规范化投篮动作训练习会带来投篮命中率的提高，从而给人自信，而自信又使运动员深信练习的效果，并继续练习，进入一个良性的循环。大多数优秀的投手罚篮前就调整呼吸和手感，心中有数，有的放矢，带着自信心走向罚球线。

5结论

在平时的训练中，教练员应该认真细致地观察、分析队员的罚球情况，根据个人情况做出相应的科学训练方法。提高罚球命中率是在篮球比赛中应该非常重视和解决的重要问题之一，在提高罚球命中率的训练中，身体训练强度、规范化投篮动作训练、心理素质和自我心理暗示都占有非常重要的地位。所以，根据篮球比赛特点，寻求罚球时的最佳心理状态，加强身体素质、基本罚球技术练习，加强心理训练及运动员的自我心理暗示都是十分重要的。同时把这些有效的训练模式交给运动员去根据自己的特点，发挥主观能动性进行训练，这些都有助于提高比赛条件下的罚球命中率。