网球核心力量训练方法

网球核心力量训练方法

沈淼樑

沈淼樑（天津体育学院天津301617）

摘要：网球运动员在击球过程中，是通过下肢的等转、核心肌群的传导将力量传递至手臂和球拍，将球击出的过程。运动员要想击出高质量的球，必须通过核心肌群的二次发力来实现。同时，网球运动员在场上高速移动过程中，需要运动员的核心肌群始终控制和保持运动员的身体姿态，使运动员随时能够面对对手高质量的回球。而如何能够在短期快速提升运动员核心肌群的力量水平，成为困扰网球教练员的一项难题。本研究通过对运动员进行不同形式的核心力量训练，以期找出适合网球运动员的核心力量训练方法，为网球运动员竞技能力的快速提升贡献一份力量。

关键词：网球核心力量训练方法

中图分类号：G626.5文献标识码：A文章编号：ISSN1672-6715（2019）07-120-01

1前言

核心力量好比传统武术中的“身”。力量也好，能量也罢，都需要通过强大的管道才能及时输送到位，单纯拥有强大的四肢，能量无法及时传导，就无法发挥出最大效果。现代研究发现，核心力量会影响人的发力方式，也就是说，在核心力量不足的情况下，会形成错误的甚至借力的情况，网球职业运动员为了避免职业运动员出现短板，增强腰腹的集体能动性，也会专门进行核心训练。

2核心肌群解剖

核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。

核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。

3击球与核心运动的联系

如今的击球技术经常使用开放式站位击打落地球。这种击球方法需要使身体横向旋转。在准备击球阶段（向后挥拍），腹部（或核心肌群）的肌肉拉伸，以便可以在加速（向前挥拍）击球的阶段释放储存的潜在弹性能量。适当的核心肌群准备不可或缺，这将有助于防止受仿并在球场上发挥更好的水平。记住，在动力链中，这些肌肉大多将力量从下半身转移至上半身。适当的平衡训练计划将有助于在极限位置保持身体姿态、稳定和身体控制。所有击球方法都会调用核心肌群和躯干。因此，加强这些肌肉的训练更为重要。

3.1核心力量练习技术训练

核心力量训练主要是通过増加运动员腹直肌、腹斜肌、竖脊肌和下背部的力量进行训练，分为基本力量训练、专项动作模仿训练和爆发力训练。通过循序渐进的训练原则不断帮助运动员提高核心力量水平。核心力量具体训练方案如下在训练运动员核心力量时，首先是完成一定组数的基本核心力量训练，目的是提升运动员的腹横机、腹斜肌等肌群的基础力量水平，还能够起到专项准备活动的作用。其次是专项动作模仿训练，训练目的在于提升网球专项发力所需核心肌群的力量水平。最后是核心爆发力训练，目的在于训练运动员的专项核心力量水平。

1）平板支撑：这是一个很常见的核心练习方法，但也的确是非常有效的。

动作非常简单，肘部撑地，身体从头到脚尽量保持直线。每组至少要坚持45秒到1分钟。注意：不要让臀部和背部下垂。此训练只有在保持肩膀和脚成一条直线时才有效。主要肌群：腹横肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌等

2）侧式卷腹：平躺在地板上，部和膝盖弯曲呈90度，双期离地，双手置于耳朵旁。开始做仰卧起坐和卷腹运动时，转动躯干，右肘移向左，努力与左膝接触。慢慢地使身体回到开始的位置。接下来重复上述动作，左时移向右膝主要肌群：腹内斜肌、腹外斜肌和腹直肌

3）俄罗斯扭转：坐在地板上，在身体前方，用双手住一个健身实心球，智部和膝盖靠近肩弯曲的45度，上背部与地板保持45度角，并与大腿形成9O度角。双脚离地。身体躯干向左侧旋转，以便健身实心球和左接触地板。旋转身体躯干回到右例，以便健身实心球和右接触地板。主要肌群：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌

4）触足卷腹：平躺在地板上，腹部弯曲呈90度，双脚伸直，同时脚跟指向天花板。手臂伸直，放在眼前。利用核心肌群收缩带动运动，举起手触碰脚趾头。在此过程中，要保持双脚与腿垂直，同时放松颈部。当继续收缩腹部时，慢馒降低到开始位置，然后重复上述动作。

主要肌群：腹直肌、髂肌和腰大肌

3.2其他核心力量训练

在很多传统结构化力量训练中，核心肌群都是主要的发力肌群和控制肌群。因此，结构化力量训练也是一种效果良好的核心训练方法。主要的动作有杠铃深蹲、杠铃挺举、硬拉、高翻等杠铃力量训练方法，通过这些训练使运动员在日常的力量训练中也能够持续提升核心稳定和核心力量水平。

4核心力量训练中的总结及建议

（1）运动员的核心肌群力量训练，应该根据实际需要分为核心稳定训练和核心力量训练，这样更具针对性的训练更有助于由于得到更好的训练效果。

（2）运动员的核心力量训练与核心稳定训练，都应该采用循序渐进的训练原则。不断尝试运动员的承受底线，不断地增加训练难度，帮助运动员持续高效地完成训练。

（3）运动员的核心肌群训练，可以通过杠铃结构化力量训练方式来完成，因为在这些训练过程中，核心肌群是主要的原动肌和稳定肌。

（4）运动员在进行核心肌群训练时，教练员应该更加注重运动员左右肌群的平衡性，应尽量改善网球运动员左右肌群的不平衡现象，控制这一问题。

参考文献

[美]勒特尔、科瓦奇著.孟焕丽、张晶译.网球运动系统训练[M]中国邮电出版社，2015.1.