如何正确掌握力量训练的方法

如何正确掌握力量训练的方法

韦夷

广西柳州市第十五中学545001

摘要：男性在健身房健身，有的是追求肌肉的线条之美，有的是以自己能举起多重的器械为豪，那么力量训练的方式方法多种多样，重量的不同和组数的不同所达到的效果又各不一样。接下来我将从如何训练肌肉围度、肌肉最大力量两个方面来介绍力量训练的方法。

关键词：力量训练肌肉围度肌肉最大力量

一、研究目的

许多开始尝试健身的初学者在刚进入健身房进行健身训练的过程中，在训练了一段时间后，发现自己力量或者体型方面再也没有明显的变化，从而在力量训练的路途中找不到方向。本文论述了如何选择正确的力量方法，从而达到自己想要的训练效果。

二、研究方法

本文用了实验法、观察法、调查法、文献研究法。在自己力量训练的过程中和观察周围健身爱好者的练习，相互交流心得和经验，通过阅读各类书籍分析和归纳各类方法最终得出结论。

三、结果与分析

1.肌肉围度的训练。过小重量的训练难以锻炼出很好的肌肉围度。只有结合大重量和中等重量的训练，才可能同时拥有大块的肌肉和强大的力量。首先，同时获得肌纤维和肌质的肥大。大重量训练能够拥有举重运动员那样的强大力量，这是因为大重量可以促进肌纤维的肥大，包括收缩性蛋白质和纤维密度的增长。中等重量训练能够拥有健美运动员那样的大块肌肉，这是因为中等重量训练可以促进肌质的肥大，包括增加非收缩性蛋白质和肌纤维之间半离子等流体的体积。另一个大重量和中等重量训练结合的好处就是众所周知的超量增强作用。

2.肌肉最大力量的训练。最大力量是指人体或人体某一部分肌肉工作时克服最大内外阻力的能力，亦是指参与工作的肌群或一块肌肉在克服最大内外阻力时所能动员出的全部肌纤维中最多数量的肌纤维发挥的最大能力。以肌肉最大力量增长为目的的训练，多采用接近极限力量（100%最大负重）的少次数训练，不用重复太多次数和组数。

此类方法主要是通过刺激神经-肌肉系统，最大限度地增加参与运动肌群的肌纤维募集数量，并改善其机能来发展肌肉最大力量。其特点是重复次数少，强度要求很高，而消耗的能源物质并不多，肌肉力量的增加不会引起肌肉肥大和体重的增加。

四、力量训练的小常识

1.念动一致。肌肉的工作是受神经支配的，注意力高密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

2.组间放松。每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

3.训练后进食蛋白质。在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

4.休息48小时。局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度的力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

5.宁轻勿假。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出现偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。

五、避免力量训练时肌肉损伤

在力量训练前做好准备活动和在力量训练过程中正确掌握技术动作非常重要，避免因肌肉拉伤而无法继续训练。如果肌肉拉伤，在养伤期间，肌肉无法继续得到训练，肌肉的力量水平会不断下降，会让几个月的训练成果付诸东流。

六、结论与建议

有效地掌握力量训练的方法，可避免在训练过程中走弯路；力量训练后的合理营养膳食和给肌肉充分的休息时间对于肌肉线条的形成和力量的提升有着非常重要的作用。力量训练就像逆水行舟，如果因为肌肉拉伤而停止练习，如果停止练习时间过长，人体各方面机能就会慢慢下降，因此力量训练前的热身和练习过程中技术动作的规范能使运动员最大限度地避免运动损伤。拥有完美的体型和健康的身体可以调节人的心理，增强练习者的自信，改善人的精神面貌，缓解练习者的工作和生活带来的压力，对其充满信心；同时，还可以提高人们的社会适应能力，创造良好的生活、工作和学习氛围。所以，我们要学会科学的力量训练方法，广泛传播，使健身健美成为大多数人的良好习惯！

参考文献

林盈盈腰腹肌力量练习方法教学设计[J].体育教学，2016，36，(7)，60-62。